چطور سطح سروتونین را در بدن خود افزایش دهیم؟ 8 روش عالی و تاثیرگذار

تا به حال برایتان پیش آمده است که احساس کنید حالتان خوب نیست و نیاز به یک فعالیت انرژی بخش دارید؟ برای همه ما چنین اتفاقی رخ داده است. در برخی از مواقع ممکن است حس و حال خوبی نداشته باشیم و نتوانیم کارهایی که برایمان اهمیت دارند را به خوبی انجام دهیم. در چنین شرایطی به جای اینکه خودتان را مقصر بدانید یا زمین و زمان را سرزنش کنید بهتر است به سراغ بررسی سطح مواد شیمیایی مهمی بروید که عملکرد حیاتی در حس و حالتان دارند. یکی از این مواد سروتونین است. سروتونین یک ماده شیمیایی است که به سلول های عصبی بدن شما کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.  این ماده عملکردهای مختلفی در بدن از خود نشان می دهد که از جمله آن ها می توان به بهبود خواب، هضم و تنظیم خلق و خو اشاره کرد. سطوح پایین سروتونین با افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است. خوشبختانه، برخی عادات سبک زندگی مانند ورزش و مدیریت استرس می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد. مکمل ها و داروها نیز می توانند کمک کننده باشند. در این مقاله می خواهیم روش هایی را با هم مرور کنیم که باعث افزایش سطح این ماده در بدن می شوند. پس تا انتها همراه ما باشید.

ورزش

یکی از مهم ترین کارهایی که برای افزایش سطح سروتونین می توانید انجام دهید، شرکت کردن در فعالیت های ورزشی است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطوح بالاتری از این ماده را در بدن خود دارند و حس و حال بهتری را هم تجربه می کنند. اگر سبک زندگی فعالی ندارید یا مدام پشت میز می نشینید ممکن است با مشکلاتی مثل افسردگی و اضطراب روبرو شوید. فعالیت های فیزیکی باعث تولید مواد شیمیایی می شوند که در بهبود خلق و خویتان نقش دارند. متخصصان بر این باورند که حداقل 50 دقیقه تمرین ورزشی منظم  یا 75 دقیقه تمرین ورزشی شدید در هفته می تواند سلامت روحی شما را بهبود ببخشد.  همچنین محققان توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته تمرینات ورزشی قدرتی انجام دهید و سعی کنید تمرینات ورزشی که دوست دارید را در برنامه روزانه خود داشته باشید. تمرینات ورزشی و فعالیت های جسمی می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند. نکته کلیدی پیدا کردن ورزشی است که باعث لذت بردن شما شود و حس و حالتان را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

غذاهای غنی از تریپتوفان

در بخش بعدی مقاله به سراغ معرفی غذاهایی می رویم که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند. اما در این بخش بهتر است بدانید که تریپتوفان یک اسید آمینه است که در تولید سروتونین نقش دارد. بدن آن را این ماده را تولید نمی کند پس باید  آن را از طریق مکمل ها یا غذاهایی که مصرف می کنید به دست بیاورید. به عنوان مثال می توانید از سبزیجاتی با برگ سبز، دانه کدوتنبل، بادام زمینی، سفیده تخم مرغ، ماهی، پنیر و دانه های سویا استفاده کنید. تحقیقات ارتباط بین رژیم غذایی و خطر افسردگی را نشان می دهد. چربی‌های سالم، سیب‌زمینی شیرین، شکلات تلخ و سایر غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای برجسته شده‌اند می‌توانند از سلامت روانی و عاطفی حمایت کنند.

نور خورشید

شاید از دیدن این اسم در چنین فهرستی تعجب کرده باشید اما قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید می توانید تولید سروتونین را در مغز بهبود ببخشد. تا به حال برایتان پیش آمده است که با چند دقیقه پیاده روی در هوای آزاد حس و حالتان بهتر شود؟ نور خورشید چنین قدرتی دارد.  افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند ممکن است با مشکلاتی همچون افسردگی مواجه شوند. نوردرمانی یکی از گزینه هایی است که افراد می توانند در مناطق کم نور از آن استفاده کنند. شما می توانید روزانه زمانی که از خواب بیدار شدید چند دقیقه بیرون از خانه قدم بزنید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.  این موضوع حس و حالتان را بهبود می بخشد و باعث می شود هوای تازه و نور خوبی دریافت کنید.

مدیریت استرس

برای افزایش سطح سروتونین بهتر است استرس تان را هم کنترل کنید. استرس مزمن (طولانی مدت) می تواند به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد – از جمله کاهش میزان سروتونین تولید شده. کورتیزول هورمونی است که در طول دوره های استرس جسمی یا روانی ترشح می شود. این باعث تغییر در خلق و خوی شما می شود و میزان سروتونین موجود برای استفاده در مغز را کاهش می دهد.

در حالی که هیچ شکل یکسانی برای کاهش استرس وجود ندارد، استراتژی‌ های مدیریت استرس که می توانید از آن ها استفاده کنید شامل موارد زیر است:

• گذراندن وقت با عزیزان
• درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش
• تمرینات ذهن آگاهی مانند یوگا یا مدیتیشن
• اولویت دادن به خواب با کیفیت
• تمرین نفس کشیدن
• ژورنال نویسی

تغییر دیدگاه و پذیرش چیزهای خارج از کنترل شما نیز از جنبه های مهم کاهش استرس محسوب می شود.

برقراری ارتباطات اجتماعی

همانطور که می دانید انسان ها موجودات اجتماعی هستند. شاید به همین دلیل است که قرار گرفتن در محیط های اجتماعی حس و حالشان را بهبود می بخشد. شما هم اگر به دنبال افزایش سطح سروتونین در بدن خود هستید بهتر است فعالیت های اجتماعی را جدی بگیرید. معاشرت با دوستان فواید زیادی برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی دارد. به عنوان مثال، می تواند استرس را کاهش دهد و فعالیت بدنی را تقویت کند. تعاملات اجتماعی مثبت با تحریک اکسی توسین، به افزایش سطح سروتونین کمک می کند.

هیچ چارچوب رسمی در مورد اینکه چقدر زمان باید با دیگران بگذرانید تا افزایش سروتونین را تجربه کنید وجود ندارد. بهتر است در برنامه خود یک بازه زمانی برای دوستان و آشنایان خود اختصاص دهید تا بتوانید از این موضوع به نفع خود بهره ببرید.

ماساژ درمانی

اگر دوست دارید کمی حالتان بهتر شود چرا از ماساژ درمانی استفاده نمی کنید؟ بیشتر افراد بر این باورند که ماساژ تنها برای درمان بیماری های جسمی موثر است اما اگر بدانید با یک ماساژ چقدر آرام تر و خوشحال تر خواهید بود تعجب می کنید. ماساژ درمانی می تواند یکی از گزینه های موجود برای بهبود حس و حال شما باشد و شرایط تان را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

مکمل ها

مکمل ها گزینه دیگری هستند که به تنظیم سطح سروتونین در بدن کمک می کنند. اگر احساس می کنید چند وقتی حس و حال خوبی ندارید می توانید با مشورت پزشک از مکمل هایی همچون ال تریپتوفان، ویتامین دی و روغن ماهی استفاده کنید. مکمل های گیاهی هم می توانند در بهبود حس و حال تان موثر باشند. با اینحال بهتر است به هنگام مصرف این مکمل ها کمی محتاط باشید. شما می توانید برای انتخاب مکمل مناسب از پزشک خود کمک بخواهید یا از داروهای بدون نسخه استفاده کنید.

داروها

داروهایی که افسردگی را درمان می کنند می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند. انواع مختلفی از داروها به انجام این امر کمک می کنند، از جمله:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs): SSRI ها رایج ترین نوع داروهای ضد افسردگی هستند. آنها سطح سروتونین را بالا نگه می دارند و معمولاً به اندازه سایر داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی ندارند.
• مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs): SNRI ها به طور مشابه برای تنظیم خلق و خو عمل می کنند، اما سطح نوراپی نفرین را نیز افزایش می دهند. نوراپی نفرین یک انتقال دهنده عصبی و هورمونی است که به شما کمک می کند در موقعیت های پر استرس هوشیار بمانید و کنترل خود را حفظ کنید.
• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCAs): این دسته قدیمی تر از داروها هستند که از جذب مجدد سروتونین و نوراپی نفرین توسط بدن جلوگیری می کنند. آن ها معمولاً عوارض جانبی شدیدتری ایجاد می کنند – مانند خشکی دهان، یبوست و سرگیجه – اما می توانند برای برخی افراد موثرتر باشند.

به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید خودسرانه چنین محصولات و داروهایی را مصرف کنید. بهترین کار این است که با یک فرد متخصص مشورت کنید و بدانید که این داروها عوارض جانبی رایجی دارند که از جمله آن ها می توان به حالت تهوع، اسهال، افزایش وزن، خواب آلودگی و تمایل کمتر به فعالیت های جنسی اشاره کرد.

با مصرف این داروها می توانید حس و حال تان را بهبود ببخشید اما باید عوارض جانبی شان را هم تحمل کنید. این داروها در عرض چند هفته تا چند ماه باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و ممکن است در کنار سایر روش های درمانی توسط پزشک مورد استفاده قرار گیرند. همانند سایر استراتژی ها، این داروها هم تنها بخشی از روند درمان هستند. بهترین کار این است که از روش های طبیعی و بی خطر برای افزایش سطح سروتونین بدن خود استفاده کنید.

7 غذایی که باعث افزایش سطح سروتونین شما می شوند

در بخش قبلی به استراتژی هایی اشاره کردیم که به شما کمک می کنند سطح سروتونین خود را بیشتر کنید. در این بخش می خواهیم به سراغ غذاهای مفیدی برویم که برایتان موثر هستند.

تخم مرغ

بهتر است بدانید که پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند تا حد زیادی سطح تریپتوفان را افزایش دهد. زرده تخم مرغ را کنار نگذارید. زرده تخم مرغ سرشار از تریپتوفان است و در خود تیروزین، بیوتین و اسیدهای چرب امگا 3 را دارد. پس اگر به دنبال بهبود حس و حال خود هستید می توانید از تخم مرغ هم استفاده کنید.

پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یک غذای خوشمزه که می توانید درست کنید خوراک تخم مرغ و پنیر است که پنیر چدار را با تخم مرغ و شیر ترکیب می کند. این مواد همچنین منابع خوبی از تریپتوفان محسوب می شوند.

آناناس

ده ها سال است که نشان داده شده است که آناناس حاوی سروتونین است.

با این حال بهتر است آنها را در حالی که تازه هستند مصرف کنید. اگرچه برخی از گیاهان دیگر، مانند گوجه فرنگی، با رسیدن سروتونین را افزایش می دهند، اما در مورد آناناس این موضوع صدق نمی کند.

توفو

محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. تقریباً در هر دستور غذایی می توانید توفو را جایگزین هر پروتئینی کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل نمایید. برخی از توفو ها در خود کلسیم هم دارند و می توانند سطح کلسیم بدن تان را هم افزایش دهند.

سالمون

سالمون یکی دیگر از غذاهایی است که در خود ترپیتوفان دارد. شما می توانید از این ماده هم در رژیم غذایی خود استفاده کنید و از مزایایی که برای سلامتی تان دارد بهره ببرید. به کمک این ماده می توانید سطح کلسترول خون خود را تنظیم کنید، سطح فشار خون را بهبود ببخشید و از اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن بهره مند شوید.

آجیل ها و دانه ها

شما می توانید از انواع آجیل ها و دانه ها بر اساس سلیقه خود استفاده کنید. این مواد سرشار از  تریپتوفان هستند. تحقیقات هم نشان می دهند افرادی که به طور منظم از چنین موادی استفاده می کنند کمتر با بیماری های قلبی روبرو می شوند. آجیل و دانه ها منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

بوقلمون

اگر وگان نیستید می توانید بوقلمون را هم در رژیم غذایی خود داشته باشید.

چه مواردی بر روی سطح سروتونین در بدن اثر می گذارد؟

عوامل ژنتیکی و محیطی می توانند بر میزان تولید سروتونین و نحوه عملکرد آن در بدن تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است کمبود سروتونین را تجربه کنند. این زمانی اتفاق می افتد که بدن شما یا سروتونین کافی تولید نمی کند یا به اندازه کافی تولید می کند اما نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند.

عوامل خارجی که می توانند سروتونین را کاهش دهند عبارتند از:

• استرس
• رژیم غذایی نامناسب
• چرخه های خواب نامنظم
• عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• فعالیت بدنی محدود
• داروهای خاص
• تغییرات هورمونی (مانند کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی)

آیا سطح سروتونین می تواند خیلی زیاد شود؟

سروتونین بیش از حد می تواند برای بدن مضر باشد. در صورت مصرف همزمان چندین دارو یا مکمل که سطح سروتونین شما را افزایش می دهند، وضعیتی به نام سندرم سروتونین (SS) می تواند ایجاد شود. به عنوان مثال، مصرف یک نوع داروی میگرن معروف به تریپتان همراه با انواع خاصی از داروهای ضد افسردگی می تواند باعث این اتفاق شود.

علائم سندرم سروتونین عبارتند از:

• حالت تهوع
• بی قراری
• ضربان قلب سریع
• حرکات غیر طبیعی چشم
• فشار خون بالا یا تغییرات فشار خون
• توهمات

اگر پس از مصرف یک یا چند داروی افزایش دهنده سروتونین متوجه هر یک از این علائم شدید فوراً کمک با یک پزشک مشورت نمایید.

نکاتی برای حفظ تعادل سروتونین

هیچ روش علمی برای اندازه گیری سطح سروتونین در خانه وجود ندارد.  اما از آنجایی که سروتونین بر چیزهایی مانند خلق و خو و چرخه خواب شما تأثیر می گذارد خودتان متوجه چنین تغییراتی خواهید شد.

شما می توانید با استفاده از استراتژی هایی مانند ورزش روزانه، تکنیک های مدیریت استرس، قرار گرفتن در معرض نور، رژیم غذایی متعادل و اولویت دادن به عادات خواب مداوم تعادل سروتونین را حفظ کنید. ببینید چه چیزی به شما کمک می کند و تمام تلاش خود را بکنید تا آن عادات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سخن نهایی

سروتونین یک ماده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، گوارش و خواب کمک می کند. شما می توانید این ماده را به طور طبیعی از طریق عادات سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش، قرار گرفتن در معرض نور و ماساژ افزایش دهید. برخی از افراد ممکن است برای کمک به افزایش سطح سروتونین به مکمل ها یا دارو نیاز داشته باشند. اگر می خواهید از مکمل ها و داروها استفاده کنید بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید. به خاطر داشته باشید که بدون مشورت با پزشک نمی توانید هیچ دارو یا مکملی را در رژیم غذایی خود بگنجانید چون ممکن است برایتان دردسرساز باشد. بهترین کار این است که از روش های طبیعی برای بهبود سطح سروتونین بدن خود استفاده کنید.