مزایای سیترولین که بهتر است بدانید
سیترولین یا ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در کبد و روده ساخته می شود. این ماده در غذاهایی همچون هندوانه هم وجود دارد اما برخی از افراد ترجیح می دهند آن را به شکل مکمل مورد استفاده قرار دهند. بهتر است بدانید که سیترولین یک اسید آمینه مهم برای چرخه اوره است که به بدن شما کمک می کند از شر مواد مضر مانند آمونیاک خلاص شود. در بدن، ال سیترولین به یک اسید آمینه متفاوت به نام ال آرژنین تبدیل می شود. این ماده نیز به یک ماده شیمیایی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود. سپس اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می‌کند و رگ‌های خونی را گشادتر می کند. گفته می‌شود که سیترولین اثر آنتی‌اکسیدانی نیز دارد. سیترولین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سلامت قلب نیز مورد بررسی قرار گرفته است. در این مقاله می خواهیم به بررسی این ماده بپردازیم و ببینیم مصرف آن چه مزایا و عوارض جانبی می تواند به همراه داشته باشد. پس تا انتها همراه ما باشید.
مزایای استفاده از سیترولین چیست؟
در این بخش می خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که مزایای سیترولین چیست و چه کارهایی می تواند برایمان در بدن انجام دهد. زمانی که این ماده را از طریق مواد غذایی یا مکمل ها دریافت می کنید ممکن است با مزایای متعددی روبرو شوید. سیترولین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. پس از مصرف، سیترولین به ال-آرژنین تجزیه می شود و تولید ترکیب طبیعی اکسید نیتریک را تحریک می کند.
به خودی خود، مکمل اکسید نیتریک برای بهبود سلامت قلب، افزایش عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون بالا در دوران بارداری، کاهش اختلال نعوظ (ED) و بهبود تنفس مورد استفاده قرار می گیرد. ال-آرژنین هم به عنوان یک عامل درمانی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون استفاده می شود. زمانی که سیترولین را مورد استفاده قرار می دهید تولید موادی که به آن ها اشاره کردیم هم در بدن افزایش پیدا می کند. همین امر باعث می شود از مزایایی که هر کدام از این مواد می توانند برایتان به همراه داشته باشند بهره ببرید. در ادامه مزایایی که مصرف سیترولین می تواند ارائه کند را با هم مورد بررسی قرار دهیم.
سیترولین می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشد
بیشتر تحقیقات انجام شده بر روی مکمل های سیترولین تاثیر آن بر روی عملکرد جسمی ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده اند. با اینحال شواهد علمی اندکی وجود دارد که از این موضوع پشتیبانی می کند. یک متاآنالیز از هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل با 6 تا 8 گرم سیترولین مالات (نوعی مکمل سیترولین) 40 تا 60 دقیقه قبل از ورزش، باعث افزایش تکرار تمرینات ورزشی شد و مقاومت بدن را هم کاهش داد. با این حال، در متاآنالیز دیگری، مکمل سیترولین مالات قدرت عضلانی را در بزرگسالان سالم بهبود نداد. این مرور سیستماتیک شامل چهار مطالعه و 138 ارزیابی بود. بررسی اخیر تحقیقات موجود در مورد سیترولین به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای پشتیبانی از این ادعا که مکمل سیترولین با افزایش جریان خون، عملکرد ورزش را بهبود می بخشد وجود ندارد. به همین خاطر برای نتیجه گیری در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز داریم. اگر بخواهیم به صورت کوتاه و کلی بگوییم سیترولین ممکن است باعث بهبود برخی از جنبه های عملکرد جسمی ورزشکاران شود اما نتایج تحقیقات در مورد این موضوع هنوز کافی نیست. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) بیان می کند که تحقیقات فعلی شواهد کافی برای مصرف مکمل های سیترولین یا سیترولین مالات برای ورزش یا عملکرد ورزشی ارائه نمی دهد. استفاده از مکمل ها باید به صورت فردی و توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه، داروساز، یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی مورد بررسی قرار گیرد. زمانی که می خواهید از چنین مکمل هایی استفاده کنید بهتر است با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.
ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع لازم است. سیترولین در بدن به آرژنین تبدیل می شود و آرژنین جریان خون را افزایش می دهد. بنابراین، این نظریه وجود دارد که سیترولین می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف کوتاه مدت ال سیترولین می تواند فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا) و افراد مبتلا به پیش فشار خون کاهش دهد. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل ال سیترولین ممکن است فشار خون سیستولیک و احتمالاً دیاستولیک را کاهش دهد، اما فقط در مطالعاتی که از دوزهای بیشتر یا مساوی 6 گرم در روز استفاده شده بود. اگر می خواهید از سیترولین برای بهبود فشار خون خود استفاده کنید بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. اگر به دنبال مدیریت فشار خون بالای خود هستید بهتر است از رژیم های غذایی مناسب، مدیریت وزن و داروهایی که تایید شده اند استفاده کنید.
ممکن است نشانه های اختلال نعوظ را بهبود ببخشد
افرادی که با مشکلی مثل اختلال نعوظ دست و پنجه نرم می کنند ممکن است با مصرف سیترولین شرایط بهتری را تجربه کنند. نعوظ تا حد زیادی با اعمال اکسید نیتریک ایجاد می شود. در واقع، برخی از داروهایی که برای درمان اختلال نعوظ استفاده می شوند، با افزایش تولید اکسید نیتریک کار می کنند. طبق یک مطالعه در سال 2017 بر روی افراد مبتلا به اختلال نعوظ، سطوح سیترولین و ال-آرژنین در افراد مبتلا به اختلال نعوظ شدید در مقایسه با افراد مبتلا به اختلال نعوظ خفیف کمترین میزان بود. محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش این دو ترکیب می‌تواند با کمک به بدن برای تولید بیشتر اکسید نیتریک، اختلال نعوظ را تسکین دهد.
مطالعات کمی به طور خاص اثرات مکمل سیترولین را بر اختلال نعوظ بررسی کرده اند. در یک مطالعه، مکمل سیترولین منجر به بهبود قابل توجهی در ثبات و استحکام نعوظ و همچنین رضایت از مقاربت در مردان مبتلا به به اختلال نعوظ شد.
سیترولین می تواند بر روی سطح تستوسترون در بدن تاثیر بگذارد؟
بدن سیترولین را به ال آرژنین و سپس اکسید نیتریک تبدیل می کند، دو ترکیبی که به تحریک تولید تستوسترون کمک می کنند. تصور می شود که مکمل سیترولین می تواند به ساخت تستوسترون به این دلیل کمک کند. با این حال برای تایید چنین ارتباطی در انسان ها باید مطالعات بیشتری انجام شود.
سیترولین چگونه عمل می کند؟
حالا که تا حدودی با مزایای سیترولین در بدن اشنا شدیم باید به سراغ این موضوع برویم که سیترولین چگونه در بدن عمل می کند. همانطور که در بخش های قبلی مقاله نیز ذکر کدیم سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است. این موضوع بدین معنی است که بدن می تواند آن را به تنهایی تولید کند. زمانی که این ماده مصرف می شود در بدن به آرژنین تبدیل می گردد. سپس آرژنین به نیتریک اکسید تبدیل می شود و رگ های خونی را گشادتر می کند. همین امر به بهبود جریان خون در بدن منجر می شود. سیترولین اضافی به تدریج توسط کبد تجزیه می شود.
انواع سیترولین که بهتر است بشناشید
مکمل های غذایی حاوی سیترولین را می توان در دو شکل پیدا کرد:
- سیترولین خالص
- سیترولین مالات که 56.64% سیترولین و حدود 43% اسید مالیک است.
یک گرم سیترولین مالات 566 میلی گرم سیترولین در مقایسه با یک گرم (1000 میلی گرم) سیترولین خالص فراهم می کند. اسید مالیک یک ترکیب آلی است که به بسیاری از میوه ها طعم ترشی می دهد. این ماده با سیترولین ترکیب می شود تا به بدن شما کمک کند آن را بهتر جذب کند. سیترولین همچنین به پودرهای مکملی که برای تمرینات و وزنه‌برداری به بازار عرضه می‌شوند، اضافه می‌شود که حاوی مواد مختلفی است. برخی از محصولات این چنینی حاوی کراتین یا کافئین و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی خاص هستند. برای اینکه بتوانید بهترین مکمل را برای خودتان انتخاب کنید بهتر است با مربی یا پزشک خود در این زمینه مشورت نمایید.
چه غذاهایی در خود سیترولین دارند؟
بهترین منبع سیترولین هندوانه است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید یک پیمانه هندوانه در خود 365 میلی گرم سیترولین دارد. سایر منابعی که به کمک آن ها می توانید سیترولین به دست آورید عبارت است از :
- خیار
- خربزه
- کدوحلوایی
مصرف سیترولین می تواند عوارض جانبی خاصی به همراه داشته باشد؟
اگر سیترولین را بر اساس توصیه پزشک یا مربی خود در دوز مناسب مصرف کنید معمولا عارضه جانبی خاصی را تجربه نخواهید کرد. سال هاست که ورزشکاران از این مکمل بدون عارضه جانبی حادی استفاده کرده اند. با اینحال اگر می خواهید بهترین نتیجه را از چنین مکمل هایی بگیرید بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. با اینکه نشانه ها و عوارض جانبی سیترولین زیاد رایج نیست اما برخی از افراد هستند که با مصرف آن دچار عوارض زیر می شوند:
- حالت تهوع
- اسهال
- نفخ
- سوزش سردل
افراد باردار یا مادرانی که به کودک خود شیر می دهند می توانند سیترولین مصرف کنند؟
همانند سایر مکمل هایی که در بازار موجود است داده و اطلاعات کافی درباره امن بودن سیترولین برای مادران باردار و شیرده وجود ندارد. به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف هر نوع محصول یا دارویی با پزشک خود مشورت کنید. توصیه می کنیم اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می دهید از مصرف هر نوع مکملی خودداری کنید.
چقدر سیترولین می توانیم مصرف کنیم؟
برای اینکه بهترین دوز مصرف را بر اساس شرایط فردی خود به دست آورید بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید. پزشک بر اساس شرایطی که دارید بهترین دوز را برای شما تجویز خواهد کرد. دوز استاندارد خاصی برای سیترولین وجود ندارد. در مطالعات مختلف دوزهای متفاوتی مورد استفاده قرار گرفته است. به همین دلیل با جدیت کامل نمی توان درباره دوز مناسب صحبت کرد.
مصرف روزانه سیترولین امن است؟
در مطالعات، 2 تا 5 گرم ال سیترولین در روز برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده شده است. مطالعات نشان داده اند که دوزهای 3 تا 6 گرم در روز ال سیترولین و 8 گرم سیترولین مالات را می توان بدون عوارض جانبی مصرف کرد. به طور کلی، استفاده تا 9 گرم برای یک روز یا 6 گرم در روز تا 16 روز مشکلات زیادی به وجود نیاورده است.
تداخلات دارویی
بهتر است بدانید که مکمل ها ممکن است با داروهای تجویزی تان تداخل داشته باشند. قبل از اینکه مصرف سیترولین را شروع کنید بهتر است درباره داروهایی که بدون نسخه یا با نسخه مصرف می کنید با پزشک خود مشورت نمایید. اگر در حال حاضر ویتامین، مواد معدنی یا دارویی برای بهبود بیماری خود مصرف می کنید باید درباره همه این موارد با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال اگر دارویی برای بهبود بیماری قلبی خود مصرف می کنید یا از داروهای بهبود فشار خون بهره می برید بهتر است قبل از مصرف سیترولین با پزشک خود مشورت نمایید تا مطمئن شوید مشکلی برایتان به وجود نمی آید.
خلاصه
سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است که بدن به تنهایی می تواند ان را تولید کند. با اینحال شما می توانید این ماده را در غذاهایی مثل هندوانه و مکمل هایی که در بازار به فروش می رسد هم پیدا کنید. برخی از محققان بر این باورند که سیترولین می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشد و اختلال نعوظ را در برخی از افراد بهتر کند. اگر می خواهید از چنین مکملی در رژیم غذایی خود استفاده کنید باید قبل از هر کاری با پزشک خود در این باره مشورت نمایید. پزشک بر اساس شرایطی که دارید بهترین توصیه را در اختیارتان قرار می دهد. در صورتیکه باردار هستید، به کودک خود شیر می دهید یا داروی خاصی مصرف می کنید هم بهتر است قبل از مصرف سیترولین با پزشک خود حرف بزنید.