چرا باید از رژیم غذایی پرفیبر استفاده کنیم؟ 10 مزیت عالی رژیم‌های غذایی فیبر بالا

متخصصان و محققانی که در حوزه سلامت و رژیم غذایی تحقیق می کنند درباره فیبر و اهمیت آن زیاد حرف می زنند. این محققان معتقدند داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر می تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد و باعث شود افراد سلامتی خود را تا حد ممکن بهبود ببخشند. واقعیت این است که این روزها برای داشتن یک زندگی سالم و شاد نیاز به رژیم غذایی درست داریم. رژیم غذایی که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی باشد و بتواند نیازهای بدن مان را به خوبی برطرف کند. در این مقاله می خواهیم به این موضوع بپردازیم که فیبر چیست و چرا استفاده از آن می تواند سلامت مان را بهبود ببخشد. پس تا انتها همراه ما باشید.

فیبر چیست؟

بیایید با اصول اولیه کار خود را شروع کنیم. تا به حال از خودتان پرسیده اید فیبر چیست؟ فیبر نوعی کربوهیدرات است اما برخلاف سایر کربوهیدرات ها در طول هضم، به صورت کامل تجزیه نمی شود. این ماده در غذاهای گیاهی یافت می شود و به دو دسته فیبر محلول و غیر محلول تقسیم بندی می گردد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد. این ماده هضم را کندتر می کند. چنین ویژگی هایی به فیبر محلول اجازه می دهد سطح قند خون و کلسترول را در بدن کنترل کند. فیبر نامحلول باعث می شود حرکات روده بهبود پیدا کند. بیشتر غذاهایی که ما در رژیم غذایی خود داریم ترکیبی از هر دو نوع فیبر است اما نسبت آن ها بسته به غذایی که مصرف می کنیم متغیر خواهد بود.

حالا که تا حدودی با فیبر آشنا شدیم یک سوال مهم به ذهن خطور می کند. چرا اصلا فیبر اینقدر مهم است؟ این ماده مغذی چه نقشی می تواند در سلامت مان داشته باشد؟ در ادامه می خواهیم به همین موضوع بپردازیم اما فعلا همین قدر بدانید که فیبر می تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد، سلامت روده هایتان را بهبود ببخشد، باعث مدیریت و کاهش وزن می شود و حتی باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری زنده بمانید و از زندگی که دارید لذت ببرید.

مطالعات موجود نشان می دهد مصرف حداقل 14 گرم فیبر به ازای هزار کالری یا 28 گرم به ازای رژیم غذایی دو هزار کالری می تواند مزایایی که ما به دنبالش هستیم را در اختیارمان قرار دهد. در ادامه می خواهیم ببینیم مصرف غذاهایی که فیبر بالایی دارند چه مزایایی می تواند برایمان داشته باشد. پس شما هم تا انتها همراه ما باشید تا دلایل خوبی برای گنجاندن فیبر در رژیم غذایی تان بیابید.

فیبر به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید

یادتان هست که گفتیم فیبر به مدیریت و کاهش وزن شما کمک می کند؟ یکی از مهم ترین مزایایی که رژیم غذایی با فیبر بالا برایتان به ارمغان می آورد این است که حس سیری بیشتری به شما می بخشد. زمانی که از چنین رژیم غذایی استفاده می کنید احساس سیری بیشتری خواهید داشت و کمتر غذا خواهید خورد. بر اساس مطالعات انجام شده فیبر محلول آب را از روده به طرف خود می کشد و ماده ژل مانندی را ایجاد می کند. این موضوع باعث می شود نرخ کلی هضم کاهش پیدا کند. این نوع فیبر می تواند حس سیری بیشتری به شما ببخشد. زمانی که حس سیری بیشتری دارید کمتر به سراغ غذا خوردن می روید و می توانید غذاهای بهتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر می تواند میکروبیوم های روده را بهبود ببخشد

اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید باید به فکر سلامت روده هایتان باشید. برای اینکه حس سلامتی را در زندگی تجربه کنید رژیم غذایی خوب بسیار کمک کننده خواهد بود. رژیم غذایی که در خود فیبر بالایی دارد برای بهبود سلامت روده هایتان ضروری است.

شاید این موضوع برایتان عجیب باشد اما زمانی که فیبر می خورید روده هایتان هم سلامت بیشتری را تجربه خواهند کرد. فیبری که می خورید در فرآیندی قرار می گیرد که باعث تولید میکروبیوم های مفید برای روده می شود.

این فعالیت به عنوان منبع انرژی برای سلول های روده عمل می کند و نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم، بهبود سیستم ایمنی، سلامت مغز و حتی بهبود التهاب دارد. یکی از مطالعات مروری انجام شده نشان می دهد مصرف فیبر بالا با بهبود سلامت روده مرتبط است. از آنجایی که بیشتر افراد فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات روده روبرو باشند. پس اگر به دنبال سلامت روده هایتان هستید فیبر را فراموش نکنید.

از شر یبوست خلاص می شوید

یبوست یکی از مشکلاتی است که بیشتر افراد با آن درگیر هستند. این موضوع اگر به صورت مزمن در بیاید آنقدر دردناک می شود که افراد را به سمت مطب پزشکان می کشاند. یبوست می تواند نشانه ای از کمبود فیبر در بدن باشد. رژیم های غذایی که فیبر بالاتری دارند به تنظیم حرکات روده کمک می کنند و مانع از بروز یبوست می شوند. زمانی که از غذاهای پرفیبر استفاده می کنید مدفوع تان شل تر می شود و همین امر حرکات مدفوع در طول روده را بهبود می بخشد. این نوع رژیم های غذایی به تنظیم هضم کمک می کنند و مانع از بروز بیماری ها و اختلالات معدی روده ای می شوند.

فیبر می تواند متابولیسم بدن را بهبود ببخشد

در میان مزایای متعددی که مصرف فیبر دارد این گزینه از همه مهم تر و جذاب تر است. اگر بتوانید در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف کنید به متابولیسم بدن تان کمک کرده اید. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2017 نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی پرفیبر استفاده کرده بودند نرخ متابولیک بهتری داشتند. این موضوع باعث کاهش وزن و مدیریت بهتر وزن این افراد شده بود. تا جایی که می توانید از غلات کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

به مدیریت یا کاهش وزن کمک می کند

خوب یکی دیگر از مزایای عالی که مصرف فیبر برایتان به ارمغان می آورد همین است. تا به حال برایتان پیش آمده است که بخواهید وزن کم کنید اما در این فرآیند مشکل داشته باشید؟

خیلی ها هستند که می خواهند چند کیلوگرم وزن کم کنند اما موفق نمی شوند. در چنین شرایطی گنجاندن غذاهای پرفیبر می تواند گزینه بسیار خوبی برایتان باشد. طبق  یافته های مجله تغذیه، مصرف فیبر با کاهش وزن بیشتر و همچنین رعایت بهتر برنامه های غذایی شامل محدودیت کالری مرتبط است.

این موضوع می تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار عالی باشد. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، غذاهای پر فیبر باعث افزایش سیری می شوند و هضم آن ها بیشتر طول می کشد. همین امر اغلب منجر به احساس سیری با مصرف کالری کمتر نسبت به غذاهایی می شود که فیبر ندارند. عامل دیگر تأثیر فیبر بر سلامت روده است. زمانی که ما فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود می گنجانیم می توانیم سلامت بیشتری را در روده خود تجربه کنیم.

می تواند کلسترول را کاهش دهد

بالا بودن کلسترول خون می تواند مشکلات و بیماری های مختلفی را برای افراد به همراه داشته باشد. به همین خاطر است که مصرف غذاهایی که باعث کاهش کلسترول بد خون می شوند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. ما اکنون می دانیم که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به مواردی مانند مدیریت وزن، سلامت روده و هضم کمک کند، اما مصرف فیبر همچنین با سلامت قلب نیز مرتبط است. دلیل این امر بسیار ساده است. فیبر می تواند سطح کلسترول بد خون را مدیریت کند. زمانی که سطح کلسترول مدیریت می شود سلامت قلب هم بهبود پیدا می کند. فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند به کاهش کلسترولی که جریان خون شما جذب می کند کمک کند و بنابراین می تواند باعث  کاهش کلسترول LDL (نوع “بد”) شود. طبق گفته متخصصان، حتی فقط پنج تا 10 گرم فیبر محلول در روز می تواند سطح کلسترول شما را کمتر نماید و سلامت تان را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

می تواند به کاهش التهاب کمک کند

التهاب فرآیند طبیعی بدن برای مبارزه با بیماری هاست. با اینحال زمانی که این موضوع به یک فرآیند مزمن تبدیل می شود دردسرهای زیادی برای بدن به همراه می آورد. مزایای فیبر به مواردی که در بالا اشاره کردیم محدود نمی شود. اگر می خواهید از شر التهاب مزمن رها شوید باید فیبر را در رژیم غذایی خود داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به کاهش التهاب مزمن نیز کمک کند. با مصرف فیبر و کاهش التهاب بدن می توانید از شر بیماری هایی همچون بیماری های قلبی، آلزایمر، آرتریت و دیابت نوع 1 خلاص شوید و زندگی سالم تری را تجربه نمایید.

بر اساس گزارشی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، رژیم های غذایی حاوی فیبر بیشتر در برابر نشانگر التهابی رایج در بدن از شما محافظت می کند. این موضوع بدین معنی است که هر التهاب بیشتر باشد ممکن است بیشتر از قبل با بیماری های مزمن دست و پنجه نرم کنیم. بنابراین، این محققان از این یافته ها برای حمایت از توصیه خود در مورد استفاده از فیبر به عنوان یک روش رژیم غذایی برای کنترل التهاب استفاده کرده اند.

فیبر می تواند به شما در مدیریت قند خون کمک کند

می خواهید سطح قند خون خود را مدیریت کنید؟ پس از رژیم های غذایی پرفیبر بهره ببرید. برای کسانی که مراقب سطح قند خون خود هستند، خوردن فیبر بیشتر ممکن است راه حل مفیدی باشد. در واقع، طبق  گفته های متخصصان، فیبر به دلیل توانایی که در کنترل قند خون دارد کربوهیدراتی است که به مدیریت دیابت کمک می کند.

اما این ارتباط با قند خون از کجا می آید؟ این موضوع در نهایت به این واقعیت مربوط می شود که فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها در بدن هضم نمی شود. بدن به طور معمول کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و سپس گلوکز وارد جریان خون می شود. این فرآیند می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. از سوی دیگر، فیبر نمی تواند به گلوکز تجزیه شود و در عوض فقط در بدن‌تان حرکت می کند. به همین دلیل، غذاهای پر فیبر می توانند از افزایش سریع قند خون پس از خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات جلوگیری کنند.

مصرف فیبر قلب سالم تری برایتان به ارمغان می آورد

مطالعات تحقیقاتی متعدد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر مشکلات مربوط به قلب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2022 منتشر شده در BMC Public Health نشان داد که خوردن فیبر بیشتر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی  را به ویژه در شرکت کنندگان 20-39 ساله و 40-59 سال کاهش دهد.

و همانطور که اکنون می دانیم، رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند به کاهش کلسترول و تسکین التهاب مزمن کمک کنند، که هر دو جزء ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

فیبر با طول عمر بیشتر مرتبط است

برای افرادی که به دنبال افزایش طول عمر خود هستند مصرف فیبر می تواند یک گزینه جذاب باشد. زمانی که فیبر مصرف می کنید بخش های مختلفی از بدن تان سالم باقی می ماند. همانطور که مشاهده کردید با مصرف فیبر می توانید قلب و روده سالم تری داشته باشید. یک مطالعه منتشر شده در Archives of Internal Medicine نشان داد که خوردن فیبر می تواند به کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند و یک گزارش منتشر شده در Nutrients نتیجه گرفت که فیبر با طول عمر بیشتر و موارد کمتر بیماری مرتبط است. پس اگر می خواهید از شر بیماری هایی مثل سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های مزمن خلاص شوید بهتر است از فیبر بیشتر استفاده کنید.

سخن نهایی

در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که مصرف فیبر در رژیم غذایی چه مزایایی می تواند برایمان داشته باشد. همانطور که مشاهده کردید با مصرف فیبر می توانیم وزن مان را مدیریت کنیم، سطح قند خون و سطح کلسترول مان را بهبود ببخشیم، جلوی التهاب مزمن را بگیریم و قلب سالم تری هم داشته باشیم.