اگر انرژی بیشتری می‌خواهید این مواد غذایی را مصرف کنید
ارتباط بین غذاها و تامین انرژی در مواد مغذی که در این مواد وجود دارد نهفته شده است. زمانی که مواد غذایی مفیدی را وارد بدن تان می کنید مواد مغذی مختلفی به همراه آن ها وارد بدن تان می شود. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. با اینحال همه غذاها به شیوه یکسانی بر روی سطح انرژی تان اثر نمی گذارند. از میان سه درشت مغذی که با هم بررسی کردیم کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع انرژی بدن محسوب می شوند. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری به شما می بخشند و کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند انرژی تان برای مدت زمان طولانی تری دوام داشته باشد. شما می توانید با یک سبک غذایی خاص انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. اگر بتوانید یک رژیم غذایی متعادل برای خود انتخاب کنید مطمئن باشید که انرژی تان نیز در طول روز افزایش پیدا می کند. در این مقاله می خواهیم به سراغ بررسی مواد غذایی برویم که باعث افزایش انرژی شما می شوند. پس تا انتها همراه ما باشید.
اوتمیل
اولین گزینه ای که برای افزایش انرژی خود دارید جوی دو سر است. اوتمیل در خود کربوهیدرات دارد و با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر محلول پر شده است. این ماده به عنوان کربوهیدرات پیچیده شناخته می شود و هضم آن به مدت زمان طولانی تری نیاز دارد. یک دوم پیمانه از اوتمیل می تواند 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و ترکیبی از مواد دیگر را برایتان فراهم کند. زمانی که از این ماده استفاده می کنید سطح انرژی بیشتری خواهید داشت.
کربوهیدرات موجود در اوتمیل می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش انرژی تان شود. با این حال، این فیبر به بدن کمک می کند تا از گلوکز خون خود به طور موثرتری استفاده کند. همانطور که می دانید اوتمیل به شکل های مختلفی در بازار موجود است. شما می توانید بر اساس نیاز خود از گزینه های موجود بهره ببرید. فقط به خاطر داشته باشید که از گزینه هایی استفاده کنید که در خود شکر اضافه شده ندارند.
موز
به انرژی بیشتری نیاز دارید؟ پس از موز در رژیم غذایی خود استفاده کنید. موز یک میان وعده راحت برای افراد است و می تواند منبع عالی از انرژی باشد. موز یک ماده غذایی به صرفه محسوب می شود که در خود مواد مغذی مختلفی را گنجانده است و می تواند از سلامت کلی بدن تان محافظت کند. یک عدد موز متوسط 26 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد و می تواند انرژی پایدارتری برایتان به ارمغان بیاورند. مزایای این میوه به همین جا ختم نمی شود. موز سرشار از پتاسیم است و می تواند برای عملکرد کلیه ها و قلب تان مفید باشد. یک عدد موز متوسط چیزی حدود 422 میلی گرم پتاسیم برای بدن فراهم می کند که 9 درصد نیاز روزانه بدن است. اگر دوست داشتید می توانید موز را در میان وعده ها و دسرهای خود استفاده کنید یا آن را با غلات کامل، ماست و سایر موارد ترکیب نمایید. تحقیقات موجود نشان می دهد موز یک کربوهیدرات عالی برای بعد از ورزش شماست و می تواند سطح گلیکوژن را پر کند و ریکاوری تان را تسریع نماید.
ماست یونانی
در میان انواع مختلف ماست هایی که در بازار وجود دارد ماست یونانی گزینه بهتری است. این ماست می تواند با پروتئینی که در خود دارد گرسنگی شما را برطرف کند. با مصرف ماست یونانی می توانید 8 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین دریافت کنید. کربوهیدرات موجود در این ماست باعث افزایش انرژی تان می شود و پروتئین آن حس سیری بیشتری به شما می بخشد.
شما می توانید این ماست را با مواد مختلفی ترکیب کنید و طعم آن را بهبود ببخشید. برای افرادی که به دوز بیشتری از کربوهیدرات برای افزایش انرژی شان نیاز دارند استفاده از ماست یونانی در کنار غذاهای حاوی کربوهیدرات گزینه بهتری است. به عنوان مثال می توان این ماست را با توت ها یا گرانولا ترکیب کرد و از طعم آن لذت برد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که اثرات طولانی مدت بر سطح انرژی دارد. یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط 24 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد.
سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است که خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی دارد. تحقیقات حتی نشان داده است که پختن سیب زمینی شیرین می تواند محتوای پلی فنول کل آن را افزایش دهد. بنابراین، پختن، جوشاندن، بخارپز کردن، استفاده از مایکروویو و برشته کردن سیب زمینی شیرین می تواند تاثیر تغذیه ای آن را افزایش دهد.
تخم مرغ
در حالی که تخم مرغ لزوما به خودی خود انرژی تولید نمی کند، اما حاوی مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی است. تخم مرغ یک ماده غذایی پر پروتئین محسوب می شود اما حاوی مجموعه ای از ویتامین های گروه B است که نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کنند. یک عدد تخم مرغ آب پز حاوی 0.07 میلی گرم تیامین یا 6 درصد از نیاز روزانه توصیه شده است.
تخم مرغ یک غذای همه کاره است که آن را به یک مکمل مناسب و مغذی برای بسیاری از رژیم های غذایی تبدیل می کند. این ماده را می توانید به عنوان میان وعده یا وعده غذایی جذاب و خوشمزه مورد استفاده قرار دهید و پروتئین و انرژی تان را تامین نمایید.
چغندر
چغندر می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. این ماده مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد و می تواند انرژی تان را افزایش دهد. نیم پیمانه از برش‌های چغندر پخته شده تقریباً 8 گرم کربوهیدرات و تقریباً 2 گرم فیبر فراهم می‌کند. چغندر منبع عالی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که با بهبود سیستم قلبی عروقی مرتبط است. سبزی چغندر سرشار از نیترات است که بدن آن را به اکسید نیتریک متابولیزه می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک پیام رسان درون سلولی و خارج سلولی لازم برای گشاد شدن عروق خونی عمل می کند. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی به آن تکیه می کنند.
بادام
اگر به دنبال یک میان وعده عالی برای افزایش سطح انرژی خود هستید بادام بخورید. بادام منبعی از انرژی و مواد مغذی همچون چربی های سالم و پروتئین است. این ماده غذایی شاخص گلیسمی پایینی دارد و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود. مقدار کم کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش انرژی می شود اما این پروتئین و چربی است که هضم را کندتر می کنند و تاثیر آن انرژی تولید شده را افزایش می دهند.
بادام همچنین منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B و E و منیزیم است. منیزیم برای تولید انرژی مورد نیاز است و 1 اونس بادام تقریباً 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را تامین می کند. افزودن این ماده به یک رژیم غذایی سالم می تواند انرژی شما را افزایش دهد و مانع از خستگی تان شود.
دانه های چیا
دانه های چیا با ان ظاهر ریز خود سرشار از مواد مغذی هستند و اثرات قابل توجهی بر سطح انرژی می گذارند. این دانه های ریز نسبت متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارند که باعث آزادسازی پایدار انرژی می شوند و انرژی شما را در طول روز تامین می کنند. یک وعده 1 اونسی دانه چیا 12 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی و تقریبا 10 گرم فیبر را فراهم می کند.
این دانه ها ترکیب منحصر به فردی دارند که در ترکیب با مایع، بافتی ژل مانند ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دانه چیا همچنین سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و آهن است. افزودن دانه های چیا به یک رژیم غذایی متعادل می تواند راهی موثر برای افزایش سطح انرژی به طور طبیعی باشد و در عین حال نیازهای غذایی شما را به بسیاری از مواد مغذی ضروری تامین کند.
اسفناج
اسفناج یک سبزی خوشمزه محسوب می شود و خواص چشمگیری برایتان به ارمغان می آورد. این سبزی خوشمزه مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به افزایش سطح انرژی اشاره کرد. اسفناج سرشار از آهن است که یک جزء حیاتی برای تولید گلبول های قرمز خون محسوب می شود. اسفناج می تواند با سطح انرژی مرتبط باشد، زیرا گلبول های قرمز برای انتقال اکسیژن ضروری هستند و اکسیژن برای تولید انرژی ضروری است.
افزودن اسفناج به یک رژیم غذایی متعادل می تواند به مبارزه با خستگی و حمایت از تولید انرژی کمک کند. به علاوه، می توان این ماده را در غذاهای مختلفی مورد استفاده قرار داد.
کینوا
کینوا یکی دیگر از موادی است که می تواند سطح انرژی تان را بهبود ببخشد. این ماده جزء غلات کامل محسوب می شود و منبعی عالی از انرژی است. کینوا در خود 9 اسید آمینه ضروری را دارد و برای ترمیم بافت ها یک گزینه عالی محسوب می شود. با این حال، نسبت درشت مغذی‌های آن باعث آزادسازی مداوم گلوکز در جریان خون می‌شود و انرژی پایداری را ایجاد می کند
یک فنجان کینوا پخته شده 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر فراهم می کند. علاوه بر این ، کینوا سرشار از بسیاری از ریزمغذی های ضروری است. این ماده منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم، فسفر و آهن است.
بلوبری
یکی دیگر از موادی که برای افزایش سطح انرژی خود می توانید استفاده کنید بلوبری است. بلوبری به خاطر رنگ زیبای خود در میان افراد شناخته شده است اما سرشار از کربوهیدرات، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است و می تواند سلامت بدن شما را بهبود ببخشد.
بلوبری حاوی 14 میلی گرم ویتامین سی در هر پیمانه است که 15 درصد نیاز روزانه شما به این ماده را برطرف می کند.
حمص
اگر حمص را دوست دارید خبر خوبی برایتان داریم. این ماده سرشار از انرژی است و می تواند انرژی مورد نیاز شما را تامین کند. این ماده خوشمزه از نخود درست می‌شود، بنابراین سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که باعث آزادسازی مداوم گلوکز در بدن می‌شود. علاوه بر این، حمص اغلب با روغن زیتون پخته می شود و می تواند منبع خوبی از چربی های سالم باشد. نیم پیمانه از این ماده 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر را فراهم می کند که نسبتی عالی برای آزادسازی مداوم انرژی است.
عدس
عدس جزء بقولات محسوب می شود و سرشار از مواد مغذی است. این ماده منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است و جریان مستمری از انرژی را برای بدن شما فراهم می کند. یک چهارم پیمانه از عدس می تواند 30 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را برایتان تامین کند. محتوای بالای فیبر در این ماده باعث تنظیم گوارش می شود و سیری بیشتری برای شما به ارمغان می آورد. علاوه بر این عدس منبع عالی از آهم هم هست. شما می توانید عدس را به شیوه های مختلف درست کنید. به عنوان مثال آن را به سوپ، سالاد و سایر مواد غذایی که در طول روز می خورید اضافه نمایید.
حبوبات
حبوبات نیز در خود مواد مغذی زیادی دارند. اصلا مهم نیست از چه نوع حبوباتی در رژیم غذایی خود استفاده می کنید. این مواد سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند و جریان ثابتی از انرژی را برایتان فراهم می کنند.
اگر چند وقتی است که احساس می کنید انرژی ندارید بهتر است حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نیم پیمانه از لوبیا می تواند 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم فیبر برایتان تامین کند. محتوای کربوهیدرات موجود در این ماده سطح گلوکز خون را افزایش می دهد و فیبر باعث می شود بیشتر سیر بمانید. شما می توانید این مواد را در کنار برنج، سالاد و سوپ های خود مورد استفاده قرار دهید.
خرما
خرما یکی دیگر از مواد انرژی زا محسوب می شود. انواع مختلف خرما حاوی گلوکز، فروکتوز و ساکارز سرشار از قندهای طبیعی هستند و می توانند انرژی سریعی را ایجاد کنند. یک خرمای بدون هسته حاوی 18 گرم کربوهیدرات است و می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. خرما را می توان به توپ های انرژی زا، جو دوسر، اسموتی ها و غیره اضافه کرد و از طعم آن لذت برد.
خرما علاوه بر حمایت از سطوح انرژی، سایر مواد مغذی حیاتی را نیز فراهم می کند. خرما حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله مس، آهن، منگنز و پتاسیم است.
غذاهایی که می توانند انرژی را کاهش دهند
طبیعی است که سطح انرژی در طول روز در نوسان باشد، زیرا تولید انرژی به عوامل مختلفی بستگی دارد. خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده به طور معمول به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید، اما برخی از غذاها می توانند اثر معکوس داشته باشند. برخی غذاها می توانند انرژی شما را تخلیه کنند.
در حالی که همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، مهم است که به اندازه وعده ها و تأثیر آن ها بر انرژی توجه داشته باشید. باید بدانید چه غذاهایی را چگونه مصرف کنید تا انرژی بیشتری داشته باشید.
- غلات فرآوری شده: غلات فرآوری شده، مانند آن‌هایی که در نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می شوند، نسبت به همتایان خود فیبر کمتری دارند. بهتر است از این مواد غذایی کمتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده معمولاً دارای چربی زیاد و فیبر کم هستند که اغلب منجر به کندی هضم می شوند. وقتی هضم کند می شود، مواد مغذی مفید نمی توانند به طور موثر وارد بدن شوند و در نهایت بر انرژی تأثیر می گذارند.
- غذاهای دارای قند افزوده: غذاهای حاوی قند افزوده معمولاً باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون و به دنبال آن کاهش قند می شوند.
راه های دیگر برای بهبود انرژی
مصرف رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر سطح انرژی تأثیر می گذارد. با این حال، راه های دیگری برای بهبود انرژی وجود دارد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- خواب خوب: خواب کافی برای افزایش سطح انرژی ضروری است. خواب امکان ذخیره سازی انرژی را فراهم می کند. پس بهتر است در طول شب خوب بخوابید و بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم می تواند سیستم گردش خون شما را بهبود بخشد و از خواب بهتر پشتیبانی کند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند احساس خستگی و انرژی را بهتر کند.
- مدیریت استرس: استرس انرژی شما را تحلیل می برد. مدیریت استرس از طریق سرگرمی های مورد علاقه، درمان یا تکنیک های آرام سازی می تواند انرژی شما را بهبود بخشد.
- هیدراته بمانید: خستگی از علائم کم آبی بدن است. آب 75 درصد از توده مغز را تشکیل می دهد، بنابراین هیدراتاسیون برای عملکرد شناختی بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که هیدراتاسیون مناسب می تواند علائم خستگی را از بین ببرد.
سخن نهایی
طبیعی است که سطح انرژی در طول روز در نوسان باشد، زیرا عوامل متعددی بر انرژی تأثیر می گذارند. با این حال، مصرف رژیم غذایی یک عامل محرک اصلی در تولید انرژی است و برخی از غذاها سطح انرژی شما را بیش از سایرین بهبود می بخشند. کربوهیدرات ها منبع اولیه تولید انرژی محسوب می شوند، اما همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر، آزادسازی پایدار انرژی را فراهم می کنند و باعث می شوند برای مدت زمان طولانی تری انرژی داشته باشید. سایر غذاها ممکن است مقدار قابل توجهی کربوهیدرات را تامین نکنند، اما مواد مغذی در خود دارند که از تولید انرژی در بدن پشتیبانی می کند. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد مغذی مختلف برای حفظ سطح انرژی سالم بهترین گزینه ای است که در اختیار دارید.