چطور مصرف مواد غذایی مضر را کنار بگذاریم؟
سالم خوری یکی از مهم ترین بخش های یک سبک زندگی موفق است. با اینحال بیشتر اوقات ما نمی توانیم به چنین چیزی پایبند باشیم و همیشه به سراغ مواد غذایی سالم برویم. در چنین شرایطی دست به دامن مواد غذایی مضر و تنقلاتی می شویم که نه تنها فایده ای برای بدن مان ندارند بلکه مشکلات زیادی را برای سلامتی مان به وجود می آورند. تنقلات و مواد مضر همان مواد غذایی و نوشیدنی های فرآوری شده ای هستند که در میان آن ها اسم شکلات، کوکی ها و نوشابه خودنمایی می کند. این مواد غذایی بخش بزرگی از رژیم غذایی برخی از افراد را به خود اختصاص می دهند و کالری اضافی زیادی وارد بدن شان می کنند. واقعیت این است که تقریبا بیش از نیمی از افراد عاشق چنین مواد غذایی هستند و آن ها را به صورت مستمر در وعده های غذایی شان می گنجانند. هر از چند گاهی می توان از چنین موادی در رژیم غذایی استفاده کرد اما مصرف مداوم و مستمرشان مشکلات زیادی به وجود می آورد. اگر تصمیم گرفته اید که مواد غذایی سالم را امتحان کنید و از مصرف موادی که مضر هستند دست بکشید در این مقاله همراه ما باشید. می خواهیم به سراغ روش هایی برویم که شما را از شر این مواد مضر رها می کنند.
وعده های غذایی خود را در خانه بپزید
اولین و مهم ترین استراتژی که برای کاهش مصرف مواد فرآوری شده می توانید اتخاذ کنید پختن غذا در خانه است. غذا پختن در خانه به شما اجازه می دهد به سراغ مواد تشکیل دهنده سالم تری بروید و از مصرف مواد غذایی مثل فست فودها در امان باشید. هر چند برخی از افراد ترجیح می دهند راحت باشند و از غذاهای آماده مثل دونات ها و فست فودها استفاده کنند اما این مواد فقط به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار می گیرند و فایده چندانی برایتان ندارند.
پخت و پز بیشتر در خانه، از جمله تهیه و آماده سازی مواد تشکیل دهنده غذا، می تواند شما را از شر بیرون غذا خوردن رها کند و وعده غذایی سالم تری برایتان به ارمغان بیاورد. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که بیشتر در خانه آشپزی می‌کنند، رژیم های غذایی با کیفیت تری دارند، میوه ها و سبزیجات بیشتری را مورد استفاده قرار می دهند و نسبت به افرادی که مرتباً بیرون غذا می‌خورند نرخ چاقی کمتری را تجربه می کنند. به علاوه، این موضوع باعث صرفه جویی در هزینه ها هم می شود.
اگر به پختن غذا در خانه عادت ندارید، کم کم خودتان را به این موضوع عادت دهید و یک یا دو وعده غذایی در هفته را در خانه تهیه نمایید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف نکردن پروتئین کافی در رژیم غذایی مشکلات زیادی برای شما به وجود می آورد. از جمله این مشکلات این است که احساس سیری نخواهید داشت و به سراغ ریزه خواری خواهید رفت. پروتئین یکی از سیرکننده ترین مواد مغذی موجود در جهان است و تاثیر قدرتمندی بر روی انتخاب مواد غذایی دیگر دارد. مطالعات موجود نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای کاهش مصرف تنقلات و مواد غذایی مضر است و می تواند از بیش خوری جلوگیری کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی کربوهیدرات ها با منابع چربی و پروتئین می تواند به کاهش هوس های غذایی و همچنین دریافت کالری کلی کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال 2019 که شامل 19 نفر بود، نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی پروتئین بالاتر، کربوهیدرات کمتر که شامل 14٪ کربوهیدرات، 58٪ چربی و 28٪ پروتئین به مدت چهار هفته بود، به طور قابل توجهی میل به غذا، از جمله میل به شیرینی جات و فست فود را کاهش داد.
محققان همچنین دریافتند که پیروی از این رژیم غذایی گرسنگی را تا حد زیادی کاهش می دهد. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که پرخوری دارید بهتر است پروتئین موجود در رژیم غذایی تان را افزایش دهید.
به طور منظم به بدن خود سوخت برسانید
اگر بدن شما کالری مناسبی دریافت نکند یا از مواد غذایی مفید کالری مورد نیازش را به دست نیاورد ممکن است به ریزه خواری و مصرف غذاهای مضر روی بیاورد. بیشتر افراد بر این باورند که با محدود کردن بیش از حد کالری های دریافتی می توانند وزن کم کنند اما گاهی از اوقات این رویکرد نتیجه عکس به همراه دارد.
اگرچه رابطه بین تأثیر محدودیت کالری بر هوس و کالری دریافتی پیچیده است، برخی تحقیقات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی و محروم کردن بدن از برخی غذاها می تواند هوس و میان وعده را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2020 نشان داد که مداخلاتی که شامل پرهیز کامل از برخی غذاها می شود، میل به غذاهای مضر را افزایش می دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که حذف وعده های غذایی، مانند صبحانه، ممکن است میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات را در شب افزایش دهد.
در حالی که هرکسی نیازهای کالری و زمان بندی وعده های غذایی متفاوتی دارد، به طور کلی، پیروی از یک برنامه غذایی که شامل وعده های غذایی منظم، غنی از مواد مغذی، و میان وعده های غنی از پروتئین است، می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی سالمی داشته باشید و هوس خود را برای غذاهای ناسالم کاهش دهید.
غذاهای سیرکننده و مفید بیشتری مصرف کنید
می خواهید جلوی مصرف غذاها و تنقلات مضر را بگیرید؟ خوب چرا از غذاهایی که سیرکننده و مفید هستند استفاده نمی کنید؟
اگر بدانید هر غذایی چه تاثیری بر روی سطح گرسنگی تان دارد و چه کارهایی می تواند برایتان انجام دهد راحت تر می توانید غذاهای مفید را از مضر شناسایی کنید و تمییز دهید. بیشتر غذاهای مضر کالری زیادی در خود دارند و در عین حال مواد مغذی کمتری در میان آن ها گنجانده شده است.این مواد غذایی در خود فیبر، پروتئین و چربی سالم زیادی ندارند. پروتئین و فیبر برای افرادی که به دنبال سیری بیشتر هستند از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند. به جای اینکه به سراغ مواد مضر مثل نوشیدنی های شکردار بروید بهتر است کمی زمان بگذارید و ببینید بدن تان به چه مواد غذایی نیاز دارد. حالا از میان گزینه هایی که دارید غذاهای پرفیبر و با پروتئین بالا را انتخاب کنید و تا بتوانید سیری بیشتری را تجربه نمایید و از دست ریزه خواری هم خلاص شوید. به عنوان مثال می توانید برای صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامتی ضروری است و محروم کردن بدن از خواب باکیفیت می تواند بر انتخاب غذایی شما تأثیر منفی بگذارد و میل شما را برای مصرف غذاهای مضر افزایش دهید. شاید از شنیدن این موضوع تعجب کرده باشید اما زمانی که خواب کافی و با کیفیت دریافت نمی کنید هوس تان برای خوردن مواد مضر نیز بیشتر می شود.
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب و الگوهای خواب آشفته می‌تواند کالری دریافتی، میان وعده‌ها و میل به غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی مانند غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
متأسفانه، تنها یک شب کم خوابی می تواند بر انتخاب غذای شما در روز بعد تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2019 که شامل 24 زن بود نشان داد که وقتی زمان خواب افراد 33٪ کاهش می یابد( که به معنای کاهش خواب 2 تا 3 ساعته است)، گرسنگی و هوس شان برای خوردن غذاهای مضر بیشتر می شود. کاهش خواب نیز با افزایش میل به شکلات و مواد شکردار مرتبط است.
بهترین کار این است که مطمئن شوید در طول شب بین 7 الی 9 ساعت می خوابید.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد و حتی می تواند بر انتخاب غذای شما تأثیر بگذارد. در حالی که اجتناب از همه انواع استرس غیرممکن است، توسعه شیوه های مدیریت استرس سالم می‌تواند به شما در کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم کمک کند.
نشان داده شده است که استرس مزمن بر هورمون هایی که رفتارهای غذایی و انتخاب های غذایی را تنظیم می کنند، تأثیر می گذارد.
جالب است که در هنگام استرس حاد یا کوتاه مدت، اشتهای شما معمولاً سرکوب می شود. با این حال، مطالعات نشان می دهد که استرس مزمن به طور کلی باعث افزایش هوس و مصرف غذاهای بسیار خوش طعم، مانند غذاهای ناسالم می شود.
یک مطالعه در سال 2021 که شامل داده‌های روی 1270 بزرگسال بود، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که سطح استرس درک شده بالاتری داشتند، میزان مصرف غذایشان خیلی زیاد بود. این مطالعه نشان داد که افرادی که سطح استرس بالایی داشتند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که سطح استرس پایینی داشتند، غذاهای فرآوری شده دریافت می کردند.
مدیتیشن، ورزش، درمان و گذراندن زمان بیشتر در بیرون تنها چند نمونه از راه های مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس هستند.
آشپزخانه خود را از مواد غذایی مضر خالی کنید
شما نمی توانید اشپزخانه خود را با مواد غذایی مضر پر کنید و انتظار داشته باشید به سراغ شان نروید. تنقلات و غذاهای فرآوری شده بسیار خوشمزه و دلچسب هستند و دوری کردن از آن ها همیشه کار ساده ای نیست. پس زمانی که آشپزخانه خود را با این مواد پر می کنید به دردسر بزرگی می افتید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به جای تنقلات و غذاهای مضر از مواد غذایی سالم استفاده کنید.
تحقیقات نشان می دهد که حتی نگاه کردن به غذاهای وسوسه انگیز می تواند ناحیه ای از مغز را تحریک کند که اشتها و پاداش دریافتی از غذا را تنظیم می کند. این بدان معناست که داشتن غذاهای بسیار خوش طعم در آشپزخانه ، مانند آب نبات، چیپس و کلوچه، ممکن است منجر به پرخوری شود، حتی زمانی که لزوماً گرسنه نیستید.
در حالی که لذت بردن گهگاهی از یک خوراکی شیرین یا شور اشکالی ندارد، اگر می‌خواهید مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید، بهتر است از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید و در عوض آشپزخانه خود را با مواد مغذی پر کنید. به عنوان مثال، به جای نگه داشتن آب نبات در کمد و یخچال خود، سعی کنید از میوه های تازه برای یک میان وعده طبیعی شیرین استفاده کنید.
از رژیم های غذایی سفت و سخت دوری کنید
بیشتر افراد از آن طرف بوم می افتند و به سراغ رژیم های غذایی می روند که قوانین بسیار سفت و سختی دارند. دنبال کردن این رژیم های غذایی لوزما به معنای مصرف غذاهای سالم نیست. چنین رژیم های غذایی نه تنها باعث کاهش وزن نمی شوند بلکه گاهی از اوقات وزن شما را هم بیشتر می کنند. زمانی که چنین اتفاقاتی رخ می دهد بدن شما دچار مشکلات و بیماری های مختلفی می گردد.
علاوه بر این، بیشتر رژیم های غذایی مد روز بسیار محدود کننده هستند و شامل قوانین سختی مانند اجتناب کامل از قند اضافه شده یا کاهش قابل توجه کربوهیدرات هستند. اجتناب شدید از غذاهای خاص و تعیین برخی از غذاها به عنوان “غیر مجاز” می تواند هوس به آن غذاها را افزایش دهد و همین امر منجر به پرخوری و به طور کلی یک رابطه ناسالم با غذا می شود.
فرقی نمی کند که می خواهید وزن اضافی بدن خود را کاهش دهید یا صرفاً سعی می کنید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، معمولاً نیازی به پیروی از یک الگوی غذایی بسیار محدود نیست. به جای امتحان کردن جدیدترین رژیم غذایی مد روز، سعی کنید به یک الگوی غذایی مغذی تر و کامل تر تمایل داشته باشید که با نتایج مثبت سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال می توانید از رژیم غذای مدیترانه ای یا رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید که در خود غذاهای جذابی مثل سبزیجات و حبوبات را دارند.
به طور منظم مواد غذایی سالم بخرید
همانطور که قبلا هم بیان کردیم داشتن مواد غذایی سالم در خانه به شما کمک می کند راحت تر آشپزی کنید و به سراغ مواد غذایی مضر نروید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر مواد غذایی سالم می خرند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، رژیم های غذایی با کیفیت تری دارند و کمتر به سراغ مواد غذایی مضر می روند.
اگر هنگام خرید مواد غذایی در مسیر خود مشکل دارید، یا نمی دانید چه چیزی بخرید، فهرستی از مواد غذایی تهیه کنید. نه تنها تهیه فهرست خرید می تواند به شما کمک کند از خریدهای ناگهانی مانند غذای ناسالم اجتناب کنید، بلکه می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم تر نیز کمک کند. یک لیست خرید کامل باید شامل انواع مواد مغذی باشد و بتواند نیازهای بدن شما را تا جایی که ممکن است برآورده کند. اگر این فهرست را دم دست خود داشته باشید می توانید خریدهای باکیفیت تری انجام دهید.
حرف آخر
غذاهای ناسالم و تنقلات مضر بخش بزرگی از رژیم غذایی بیشتر افراد را تشکیل می دهند. خوردن غذاهای ناسالم، مانند آب نبات، نوشابه و شیرینی های پرچرب و پرقند، اغلب می‌تواند به سلامتی آسیب برساند. به همین دلیل بهتر است مصرف غذاهای ناسالم را تا حد امکان محدود کنید.
اگر رژیم فعلی شما سرشار از مواد غذایی ناسالم است، راه هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند غذای ناسالم را کاهش دهید. به عنوان مثال پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه، افزایش مصرف پروتئین، انتخاب غذاهای سیرکننده بیشتر و مدیریت سطح استرس می تواند مفید و کمک کننده باشد. بهترین کاری که باید انجام دهید استفاده از رژیم های غذایی است که سرشار از فیبر و پروتئین هستند و شما را تا حد زیادی سیر نگه می دارند.