بهترین و بدترین غذاها برای نفخ: اگر با نفخ روبرو هستید بخوانید

تا به حال برایتان پیش آمده است که احساس کنید شکم تان پر است و حالت سفتی به خود گرفته است؟ در چنین شرایطی ممکن است با نفخ روبرو شده باشید. نفخ یکی از رایج ترین مشکلاتی است که افراد در زندگی خود تجربه می کنند و فاکتورهای مختلفی همچون یبوست، بلعیدن هوا، غذا خوردن بیش از حد و اضافه وزن می تواند باعث بروز آن شود. برخی از بیماری های گوارشی هم باعث بروز نفخ می شوند که از جمله آن ها می توان به رفلاکس اسید معده به مری، سندرم روده تحریک پذیر، بیماری سلیاک و سایر موارد اشاره کرد. در چنین شرایطی باید بتوانید به کمک برخی از اصلاحاتی که در سبک زندگی خود ایجاد می کنید نفخ را کنترل کنید تا اذیت نشوید. برخی از غذاها هستند که نفخ را بهتر می کنند و بعضی از غذاها هم باعث بدتر شدن این موضوع می شوند. در این مقاله می خواهیم بهترین و بدترین مواد غذایی برای نفخ را با هم مرور کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

بدترین غذاها برای نفخ

در این بخش می خواهیم به سراغ بررسی غذاهایی برویم که باعث بروز نفخ می شوند یا شرایط شما را بدتر می کنند. پس اگر نفخ دارید این بخش را به دقت مطالعه کنید.

کلم ها

خانواده کلم ها همچون گل کلم و بروکلی در خود موادی دارند که باعث تولید گاز در بدن و ایجاد نفخ می شود. هر چند این سبزیجات مزایای زیادی برای بدن شما به همراه دارند اما اگر نفخ دارید می توانید مصرف شان را کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید که مصرف غذاهای سرشار از فیبر و مواد مغذی باعث می شوند سیستم گوارش سالم تری داشته باشید و بتوانید سیستم گوارش تان را قدرتمندتر کنید. در چنین شرایطی کمتر مستعد نفخ خواهید شد اما باز هم مصرف خانواده کلم ها در کوتاه مدت نفخ ایجاد می کنید. اگر با مصرف این سبزیجات دچار نفخ می شوید سعی کنید آن ها را بپزید و به صورت پخته شده مصرف کنید. پختن این سبزیجات باعث نرم تر شدن فیبرهای درون آن می شود و عملکرد بهتری در بدن دارند.  هر چند این موضوع مانع از بروز نفخ نمی شود اما می تواند هضم را بهبود ببخشد.

بقولات

بقولات هم از جمله مواد غذایی هستند که باعث بدتر شدن نفخ شما می شوند. بله این مواد غذایی هم سرشار از مواد مغذی فراوان هستند و مصرف کردن شان می تواند مزایای زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. با اینحال زمانی که این مواد غذایی را می خورید باید منتظر تولید گاز در بدن تان باشید. این مواد غذایی در خود پروتئین دارند اما حاوی قند و فیبر هم هستند که بدن نمی تواند جذب کند. همین امر باعث بروز گاز و نفخ می شود. سعی کنید این مواد غذایی را با غلات کاملی که به راحتی هضم می شوند همراه کنید. اینکار باعث می شود مواد غذایی غنی از فیبر وارد بدن تان کنید و در عین حال نشانه هایتان را کاهش دهید. اگر میوه، سبزیجات، آجیل ها، غلات کامل و بقولات را به طور مرتب مصرف می کنید باید حواس تان به نفخی که ایجاد می کنند باشد.

لبنیات

برخی از افراد هم هستند که با مصرف لبنیات دچار نفخ در شکم می شوند. این موضوع می تواند برایشان بسیار ازاردهنده و دشوار باشد. اگر شما هم با مصرف لبنیات احساس می کنید دچار نفخ شده اید پس بهتر است بدانید که تنها نیستید.

برخی از افراد با مشکلی به نام عدم تحمل لاکتوز روبرو هستند و بعد از مصرف شیر یا پنیر دچار  نفخ می شوند. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند در بدن خود آنزیم های مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز را ندارند. همین امر باعث بروز نفخ و گاز در بدن شان می شود. پس اگر دوست دارید لبنیات را در سبد غذایی خود داشته باشید بهتر است به سراغ محصولاتی بروید که عاری از لاکتوز هستند یا به دنبال محصولات جایگزین برای لبنیات بگردید. سعی کنید از موادی استفاده کنید که در خود لاکتوز ندارند.

مواد غذایی با کربوهیدرات زیاد

برخی از مواد غذایی هستند که در خود کربوهیدرات زیادی دارند همین امر باعث تولید گاز اضافی در بدن می شود و شکم و روده تان را اذیت می کند. این موضوع بدین خاطر است که بدن شما کربوهیدرات موجود در چنین مواد غذایی را نمی تواند هضم کند. اگر با مصرف مواد غذایی که کربوهیدرات زیادی دارند دچار نفخ می شوید بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برخی از این غذاها شامل توت ها، هلو، هندوانه، چغندر، پیاز است. سعی کنید درباره مصرف چنین محصولاتی با یک پزشک متخصص مشورت کنید

سیب

سیب یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید در رژیم غذایی خود مصرف کنید. این میوه خوشمزه در خود فیبر بالایی دارد و در آن فروکتوز و سوربیتول یافت می شود. با اینحال برخی از افراد نسبت به چنین موادی حساس هستند. به همین خاطر است که برخی ها با مصرف سیب دچار نفخ و گاز می شوند. سیب یک میان وعده عالی و مفید است و شما نمی توانید مصرف آن را به طور کلی از برنامه تان حذف کنید. مصرف سیب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و برای بیماری های مربوط به سیستم تنفسی همچون اسم و برونشیت نیز عالی است.

مواد غذایی شور

نمک از جمله مواد غذایی است که  باید مصرف آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. مصرف غذاهایی که سدیم زیادی دارند باعث احتباس آب در بدن می شود و در نهایت نفخ شما را بدتر می کند. اگر بتوانید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید بدون شک با مزایای زیادی روبرو خواهید شد. حدود 90 درصد افراد جهان بیش از حد سدیم مصرف می کنند و همین امر دردسرهای زیادی برایشان به وجود می آورد. مقدار سدیم توصیه شده برای بیشتر افراد بزرگسال چیزی حدود 2300 میلی گرم در روز است. اگر بالای 50 سال سن دارید یا با فشار خون و دیابت دست و پنجه نرم می کنید بهتر است مصرف خود را به کمتر از 1500 میلی گرم در روز برسانید. غذاهایی مثل غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده در خود سدیم زیادی دارند. پس بهتر است برچسب این مواد غذایی را بررسی کنید و به سراغ غذاهایی بروید که برایتان مفید هستند. در چنین شرایطی می توانید از شر نفخ شکم هم تا حد زیادی خلاص شوید.

غذاهای حاوی گلوتن

برخی از افراد با بیماری به نام سلیاک دست و پنجه نرم می کنند که بعد از مصرف گلوتن دچار مشکلات زیادی می شوند.  گلوتن ماده ای است که در موادی مثل گندم، جو دیده می شود. برخی از افرادی که سلیاک ندارند هم ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند. افرادی که به این ماده حساسیت دارند بعد از مصرف مواد غذایی حاوی این ماده به نفخ روبرو می شوند و شکم شان درد می کند. پس بهترین کاری که می توانید انجام دهید خرید محصولات عاری از گلوتن است.

سیر و پیاز

سیر و پیاز در خود فیبر محلول دارند و مواد مغذی مختلفی در آن ها دیده می شود. با اینحال برخی از افراد هستند که با مصرف چنین موادی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می شوند. اگر شما هم چنین شرایطی را با مصرف سیر و پیاز تجربه می کنید بهتر است مصرف آن ها را محدود کنید یا با یک فرد متخصص مشورت نمایید.

هندوانه

یکی دیگر از مواد غذایی که باعث بدتر شدن نفخ می شود هندوانه است. این میوه خوشمزه و آبدار هر چند مواد مغذی مختلفی در خود دارد اما مصرف آن می تواند به دلیل محتوای فروکتوز زیادش باعث بروز نفخ شود. فروکتوز قندی است که در بدن به راحتی هضم نمی شود و گاهی از اوقات باعث بروز نفخ می گردد. هندوانه سرشار از فروکتوز است و هر اسلایس یا برش از آن می تواند 10 گرم از این ماده را وارد بدن تان کند. برخی از افرادی که نمی توانند این ماده را تحمل کنند با مصرف هندوانه با مشکلاتی مثل نفخ روبرو می شوند. غذاهایی که فروکتوز زیادی دارند هم می توانند نشانه های سندرم روده تحریک پذیر را بدتر کنند. سعی کنید از میوه هایی مثل آووکادو، پرتقال و بلک بری استفاده کنید که فروکتوز کمتری دارند.

بهترین غذاها برای نفخ شکم

در این بخش می خواهیم به سراغ مواد غذایی برویم که مصرف آن ها می تواند نفخ شکم تان را بهبود ببخشد. پس با دقت این بخش را هم مطالعه کنید.

خیار

اگر خیار را دوست ندارید بهتر است از همین امروز نظرتان را عوض کنید.  معمولا افراد از خیار برای کاهش پف زیر چشم خود استفاده می کنند اما این میوه کارکردهای دیگری هم دارد.  شما می توانید از خیار برای تسکین نفخ شکم خود استفاده کنید. این میوه خوشمزه حاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که به کاهش تورم کمک می کند. تحقیقات موجود  نشان داده است که خیار از فعالیت آنزیم های پیش التهابی جلوگیری می کند. بنابراین آن را تکه تکه کنید، همانطور که هست بخورید یا به جای برخی از نوشیدنی های ناسالم از آن برای تهیه نوشیدنی استفاده کنید.

مارچوبه

مارچوبه یک ابر غذای ضد نفخ محسوب می شود. یک نصف فنجان از این ماده غذایی حاوی حدود 63 گرم آب است که می تواند شما را هیدراته کند، به شما کمک کند ادرار کنید و تمام آب اضافی را برای تسکین هرگونه ناراحتی و نفخ بشویید.

این ماده غذایی خوشمزه هم حاوی پری بیوتیک است که به رشد باکتری های خوب کمک می کند. این موضوع به حفظ تعادل سالم در سیستم گوارش شما کمک می کند و نفخ و گاز شکم تان را کاهش می دهد.

برنج

محدود کردن سبزیجات نشاسته ای – مانند سیب زمینی و ذرت – بهترین انتخاب برای کاهش نفخ است. تنها نشاسته ای که گاز ایجاد نمی کند برنج است. اگر می خواهید نشاسته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، برنج را به جای ذرت یا سیب زمینی انتخاب کنید تا احساس نفخ و گاز معده نداشته باشید.

موز

اگر از نفخ معده خسته شده اید و می خواهید یک گزینه عالی و بی دردسر را امتحان کنید پس موز را در سبد غذایی خود بگنجانید. یک موز متوسط حاوی 9 درصد از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. غذاهای غنی از پتاسیم با تنظیم سطح سدیم در بدن از احتباس آب جلوگیری می کنند و در نتیجه می توانند نفخ ناشی از نمک را کاهش دهند. سایر غذاهایی که در خود پتاسیم دارند شامل کشمش، پرتقال و عدس است. موز همچنین دارای مقداری فیبر است که می تواند یبوست را تسکین یا از آن جلوگیری کند. گاهی از اوقات بدن شما به دلیل یبوست با نفخ روبرو می شود. پس اگر می خواهید نفخ شکم خود را کاهش دهید می توانید موز را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

پاپایا

پاپائین (آنزیم موجود در پاپایا) به تجزیه پروتئین ها در سیستم گوارش شما کمک می کند و همین امر هضم را آسان تر می کند. میوه های استوایی مثل پاپایا دارای خواص ضد التهابی و فیبرهایی هستند که از دستگاه گوارش قوی حمایت می کنند. پاپایا را می توان به شکل های مختلف مصرف کرد. اگر دوست داشتید می توانید از آن برای تولید اسموتی های خوشمزه استفاده کنید.

آناناس

آناناس یکی از میوه های خوشمزه ای است که مصرف آن می تواند نفخ بدن تان را کاهش دهد. همچنین، میوه‌های استوایی مانند آناناس عمدتاً آب هستند که با هیدراته نگه داشتن بدن با نفخ مقابله می‌کنند.

بروملین، آنزیمی که در آناناس یافت می شود، با کمک به تجزیه پروتئین ها، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد. بر اساس تحقیقات، بروملین یکی از موثرترین آنزیم ها برای تجزیه کلاژن است.

ماست با پروبیوتیک

پروبیوتیک ها، که باکتری های خوبی در روده شما هستند، به تنظیم هضم کمک می کنند و از سلامت کلی دستگاه گوارش شما حمایت می کنند. شما می توانید از مکمل های حاوی پروبیوتیک بهره ببرید اما از طریق مواد غذایی هم قادر به دریافت آن هستید.

شما می توانید از ماست هایی که در خود پروبیوتیک دارند استفاده کنید و شرایط تان را بهبود ببخشید.

دانه رازیانه

رازیانه برای دستگاه گوارش شما معجزه می کند.  این دانه ها ترکیبی دارند که اسپاسم دستگاه گوارش را آرام می‌کند، به گاز اجازه عبور داده و نفخ را تسکین می‌دهد. شما می توانید می توانید دانه ها را مستقیماً بجوید یا در پایان غذا یک چای رازیانه بنوشید.

زنجبیل

زنجبیل حاوی آنزیم گوارشی zingibain است که به سیستم گوارش شما کمک می کند تا پروتئین را تجزیه کند. این ترکیب به طور بالقوه به هضم بهتر غذا کمک می کند و نفخ، گاز یا یبوست را کاهش می دهد.

اگر احساس نفخ می‌کنید، احتمالاً نمی‌ خواهید غذا بخورید. در چنین شرایطی بهتر است چای زنجبیل خانگی را امتحان کنید. چند تکه زنجبیل برش داده ‌شده را به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه در یک لیوان آب داغ قرار دهید.

دمنوش نعناع و بابونه

اگر بعد از شام احساس سنگینی معده کردید، یک فنجان چای نعناع فلفلی یا بابونه داغ بنوشید. هر دوی این نوشیدنی ها عضلات دستگاه گوارش را شل می کنند تا به دفع گازی که باعث نفخ معده شما می شود کمک کند.

علاوه بر بهبود هضم، بابونه می تواند تسکین دهنده و آرامش بخش باشد و همین امر به کاهش هر نوع ناراحتی در معده کمک می کند.

دارچین

دارچین ادویه ای است که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و می تواند به خلاص شدن از شر گاز اضافی به شما کمک کند. طبق تحقیقات، مردم هزاران سال است که از دارچین برای درمان مشکلات گوارشی مانند نفخ استفاده می‌کنند.

سخن نهایی

دلایل زیادی برای ایجاد نفخ وجود دارد. با اینحال بیشتر اوقات غذاهایی که شما در رژیم غذایی خود دارید مقصر اصلی ماجرا هستند.  اگر دچار نفخ شده اید  به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید. در چنین شرایطی می توانید از مواد غذایی که باعث ایجاد نفخ می شوند کمی دوری کنید و به سراغ مواد غذایی مفیدتری که نفخ را تسکین می دهند بروید. در صورتیکه با تغییر در رژیم غذایی حالتان بهتر نشد می توانید با یک متخصص مشورت کنید و علت نفخ خود را جویا شوید.