غذاها و ویتامین‌های مفید برای افسردگی

افسردگی یکی از شرایط دشواری است که اگر درمان نشده رها شود می تواند دردسرهای زیادی را برای افراد به وجود آورد. افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند تمایل و اشتیاق خود را به فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردند از دست می دهند و احساس می کنند علاقه ای به انجام این فعالیت ها ندارند. در کنار ناراحتی و از دست دادن اشتیاق، افسردگی علائم دیگری هم دارد که از جمله آن ها می توان به خستگی، کم شدن انرژی، از دست رفتن اشتها، کاهش یا افزایش وزن ناخواسته، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز، احساس گناه و بی ارزشی و افکار خودکشی اشاره کرد. درمان های مختلفی برای افسردگی وجود دارد که باید بر اساس نظر پزشک تعیین شود. با اینحال تغییر سبک زندگی و مصرف غذاهای خاص می تواند حس و حال این افراد را بهبود ببخشد. در این مقاله قصد داریم به بررسی غذاها و ویتامین هایی بپردازیم که به بهبود خلق و خو کمک می کنند و نشانه های افسردگی را بهتر می کنند. پس تا انتها همراه ما باشید.

غذاهای مفید برای افسردگی

همانطور که در ابتدای مقاله هم بیان کردیم افسردگی شرایط دشواری است که نیاز به مداخله روانشناس یا روانپزشک دارد. با اینحال برخی از غذاها هستند که می توانند تاثیر خوبی بر روی حس و حال افراد داشته باشند. در این بخش به بررسی این غذاها می پردازیم.

ماهی

تحقیقات انجام شده نشان می دهد کمبود ویتامین دی می تواند افراد را در معرض افسردگی قرار دهد. افرادی که مقدار کافی از ویتامین دی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند می توانند نشانه های افسردگی خود را بهبود ببخشند. اگر عاشق غذاهای دریایی هستید این موضوع می تواند خبر خوبی برایتان باشد. ماهی یکی از بهترین انتخاب هایی است که برای بهبود خلق و خوی خود می توانید مصرف کنید.

اگر برایتان ممکن بود در رژیم غذایی تان از ماهی هایی مثل سالمون که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند استفاده کنید. این ماهی ها می توانند حس و حال بهتری به شما بدهند و انرژی تان را افزایش دهند.

غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی

پروتئین یکی دیگر از گزینه هایی است که برای بهبود حس و حال خود می توانید استفاده کنید. تحقیقات انجام شده هم این موضوع را به خوبی نشان می دهد. پروتئین بدون چربی مزایای زیادی برای سلامتی جسمی شما دارد و می تواند عضلات تان را قوی تر کند، سلامت قلب تان را بهبود ببخشد و باعث کاهش وزن شود. آیا می دانستید که پروتئین برای بهبود خلق و خویتان هم ضروری است؟ پروتئین بدون چربی نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق و خوی شما دارد. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 18000 فرد بزرگسال نشان می دهد مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند نشانه های افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد. پنیر کم چرب، شیر، تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و ماست یونانی از جمله منابع عالی هستند که می توانند نشانه های افسردگی تان را بهبود ببخشند. این غذاها حاوی ویتامین هایی مثل ویتامین B12 هم هستند که به محافظت از سلول های عصبی و سلول های مغزی کمک می کنند. به خاطر داشته باشید که ویتامین B12 نقش مهمی در تولید مواد شیمیایی در مغز دارد که باعث بهبود خلق و خو می شود.

سبزیجاتی با برگ سبز

اگر عاشق سبزیجات هستید می توانید از این موضوع به نفع خود استفاده کنید. سبزیجات با برگ سبز که به عنوان سبزیجات سالم  و مغذی شناخته می شوند مزایای زیادی برای سلامتی شما دارند. مواید مثل اسفناج بهترین منبع از موادی همچون منیزیم هستند که می توانند حس و حال شما را بهبود ببخشند.

افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند سطح منیزیم کمتری نسبت به دیگران دارند. به همین دلیل مصرف چنین مواد غذایی می تواند حال شما را بهبود ببخشد و انرژی تان را بیشتر کند.

چای سبز

چای سبز که به عنوان یک نوشیدنی سالم در میان افراد شناخته می شود مزایای زیادی برای بدن دارد. از جمله این مزایا می توان به بهبود سلامت قلب، کاهش سطح کلسترول، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد. برخی از تحقیقات نشان می دهد این نوشیدنی قادر است حس و حال شما را بهبود ببخشد چون در خود آمینو اسید ال تیانین را دارد. این آمینو اسید می تواند تاثیرات مثبتی بر روی مغز و بدن داشته باشد و با افزایش تمرکز و هوشیاری مرتبط است. یکی از مطالعات موجود نشان می دهد دوز 250 میلی گرمی از این آمینو اسید می تواند برای افرادی که افسردگی دارند عالی باشد.

آجیل ها و دانه ها

آجیل ها و دانه ها در کنار طعم بی نظیر و خوشمزه ای که دارند می توانند گزینه خوبی برای بهبود سلامتی شما باشند. این مواد نه تنها سیرکننده هستند بلکه حس و حال شما را هم بهبود می بخشند. این موضوع بدین خاطر است که آجیل ها و دانه ها در خود ال تریپتوفان دارند.  این یک آمینو اسید ضروری است که بدن برای ساخت سروتونین به آن نیاز دارد. سروتونین ماده شیمیایی است که در تنظیم خلق و خو نقش دارد و می تواند افسردگی را بهبود ببخشد. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که سطح بالایی از این آمینو اسید را دارند کمتر دچار افسردگی و تحریک پذیری می شوند.

آووکادو

آووکادو یکی از موادی است که در خود چربی های تک غیر اشباع را دارد و برای سلامت مغز عالی است. زمانی که چنین چربی هایی را در رژیم غذایی خود استفاده می کنید می توانید عملکرد مغز را بهبود ببخشید و جلوی مشکلات شناختی را هم بگیرید.

برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهند این چربی های سالم برای پیشگیری از افسردگی در خانم ها می تواند مفید باشد.در کنار آووکادو می توانید از مواد دیگری مثل زیتون، تخم مرغ و شیر هم برای تامین این چربی های سالم استفاده کنید.

سیر و پیاز

سیر و پیاز از جمله سبزیجاتی هستند که خاصیت ضد افسردگی در خود نشان می دهند. این سبزیجات خواص ضد التهابی دارند و می توانند خطر ابتلا به سرطان و سایر مشکلات را کاهش دهند. به کمک این سبزیجات می توانید سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید

غلات کامل و سایر غذاهای حاوی فولات

غلات کامل که حاوی فولات هستند می توانند گزینه خوبی برای کاهش افسردگی افراد باشند. فولات به تنظیم مواد شیمیایی که با افسردگی مرتبط است کمک می کند.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر هستند و می توانند سلامت روده را بهبود ببخشند و التهاب بدن را کمتر نمایند. فیبر به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و می تواند بر روی افسردگی هم تاثیر گذار باشد. حبوبات حاوی کربوهیدرات های سالمی هستند که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند. افرادی که تحت استرس قرار دارند معمولا هوس کربوهیدرات می کنند. به خاطر داشته باشید که همه کربوهیدرات ها سالم نیستند. از کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

گوشت گاو بدون چربی

موادی که سرشار از پروتئین هستند با سلامت عضلات مرتبط اند اما می توانند نشانه های افسردگی را هم بهبود ببخشند. برخی از مطالعات موجود نشان می دهد پروتئین برای سلامت مغز ضروری است. پروتئین های حیوانی همچون پروتئین گوشت گاو در خود ویتامین B12 بالایی دارد. ویتامین ب می تواند برای عملکرد مغز و حافظه عالی باشد.

ویتامین های مفید برای افسرگی

در بخش قبلی به بررسی مواد غذایی پرداختیم که می توانستند حس و حالمان را بهبود ببخشند. در این بخش می خواهیم به سراغ ویتامین هایی برویم که قادرند حس و حال بهتری به ما بدهند. افسردگی با سطح پایین برخی از انتقال دهنده های عصبی همچون دوپامین، سروتونین، نور آدرنالین و گابا مرتبط است.

ویتامین D

ویتامین D اغلب در افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات روانی کم است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که در افراد بالای 65 سال، افراد مبتلا به افسردگی 14 درصد کمتر از افراد سالم ویتامین D داشتند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از 90٪ منبع مورد اعتماد ویتامین D مورد نیاز بیشتر افراد را تشکیل می دهد، اما در برخی موارد ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.

منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید (5 تا 30 دقیقه حداقل دو بار در هفته)
• گوشت ماهی های چرب مانند سالمون
• قارچ
• شیر غنی شده
• زرده تخم مرغ
• غلات غنی شده

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند سمی باشد. در موارد شدید، سمیت ویتامین D ممکن است منجر به نارسایی کلیه یا ضربان قلب نامنظم شود. پس مصرف این ویتامین را زیر نظر پزشک آغاز کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که برای سیستم عصبی مرکزی سالم، تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA لازم است.

کمبود B12 با علائم روانپزشکی مرتبط است که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تحریک پذیری
• افسردگی
• زوال عقل
• روان پریشی (در موارد نادر)

در یک مطالعه در سال 2013 که در پاکستان انجام شد، سطح ویتامین B12 خون 199 فرد مبتلا به افسردگی غربالگری شد.

به شرکت‌کنندگانی که سطح ویتامین B12 پایین‌تری داشتند از این ویتامین استفاده شد.  در یک پیگیری 3 ماهه، همه شرکت کنندگان در گروه درمان حداقل 20 درصد کاهش علائم افسردگی را نشان دادند.

منابع غذایی خوب ویتامین B12 عبارتند از:

• جگر گاو
• ماهی تن
• مخمر غنی شده
• شیر
• ماست
• غلات غنی شده

ویتامین B12 خطر مسمومیت کمی دارد زیرا محلول در آب است و بدن آن را در مقادیر بیش از حد ذخیره نمی کند.

فولات (B9)

فولات، یا ویتامین B9 از جمله ویتامین هایی است که می تواند حس و حالتان را بهبود ببخشد. سطوح پایین فولات با افسردگی و در برخی موارد، پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است.

در یک مطالعه جمعیتی در ایالات متحده در سال 2003 روی 2948 نفرِ 15 تا 39 ساله، غلظت فولات در افراد مبتلا به افسردگی شدید در مقایسه با افرادی که افسردگی نداشتند، به طور قابل توجهی کمتر بود. به علاوه، یکی از مطالعات انجام شده در  سال 2020 نشان داد که افزایش سطح فولات و ویتامین B12 نقش مهمی در ارتباط بین رژیم غذایی سالم و کاهش میزان افسردگی دارد.

منابع خوب ویتامین B9 عبارتند از:

• اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره
• مارچوبه
• کلم بروکسل

پس اگر می خواهید سطح این ویتامین را در بدن خود افزایش دهید به سراغ مواد غذایی که در این فهرست اشاره کردیم بروید.

ویتامین سی

ویتامین C یا اسید ال اسکوربیک یک ویتامین حیاتی است که برای چندین عملکرد در بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که  چنین شرایطی یعنی التهاب مزمن ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.

برای اینکه سطح ویتامین سی خود را در بدن افزایش دهید می توانید از منابع زیر در رژیم غذایی تان استفاده کنید:

• پرتقال و آب پرتقال
• گریپ فروت و آب گریپ فروت
• فلفل دلمه ای
• کیوی
• کلم بروکلی
• توت فرنگی
• کلم بروکسل

ویتامین C خطر مسمومیت بسیار کمی دارد.

نیاسین (B3)

نیاسین یا اسید نیکوتینیک (NA)، یک ویتامین B محلول در آب است که برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله خلق و خو، حیاتی است.

اگرچه یک فرد بالغ روزانه تنها به 14 تا 16 میلی گرم منبع مورد اعتماد نیاسین نیاز دارد، اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد که دوزهای بسیار بالاتر به برخی از افراد مبتلا به اختلالات روانی کمک می کند. البته این موضوع را باید پزشک معالج تشخیص دهد.

چندین مطالعه موردی نشان داده است که نیاسین می تواند به افراد مبتلا به اختلالات روانی شدید، از جمله اسکیزوفرنی و افسردگی اختلال دوقطبی کمک کند. هر چند این موضوع توسط تحقیقات انجام شده ثابت شده است اما به خاطر داشته باشید که برای مصرف هر نوع ویتامین یا دارویی باید با پزشک خود مشورت کنید.

منابع خوب نیاسین عبارتند از:

• گوشت گاو و جگر گاو
• بوقلمون
• ماهی تن
• برنج قهوه ای
• غلات غنی شده

سخن نهایی

در این مقاله به بررسی غذاها و ویتامین هایی پرداختیم که به شما کمک می کنند حس و حال بهتری را تجربه کنید. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که افسردگی یک موضوع کاملا جدی است و باید به کمک پزشک از این شرایط عبور کرد. اگر به طور مداوم نشانه های افسردگی را تجربه می کنید بهترین کار این است که با پزشک معالج خود صحبت کنید و درباره روش ها و گزینه های درمانی با او مشورت نمایید. به خاطر داشته باشید که سلامت روح شما به اندازه سلامت جسم تان اهمیت دارد. پس این موضوع را جدی بگیرید و برای بهبود حس و حال خود تلاش کنید.