10 عادت غذایی موثر برای از بین بردن چربی های شکمی

همه ما خیلی خوب می دانیم که کاهش وزن می تواند یک موضوع چالش برانگیز باشد اما از بین بردن چربی های شکمی کار سخت تری است. چربی های شکمی چربی هایی هستند که اطراف شکم شما تجمع پیدا کرده اند و معمولا از بین بردن آن ها برای بیشتر افراد کار بسیار دشواری است. فاکتورهای هورمونی همچون افزایش سطح کورتیزول در پاسخ به استرس، مصرف الکل، ژنتیک و تغییرات متابولیسمی می توانند از بین بردن چربی های شکمی را نسبت به چربی های سایر بخش های بدن دشوارتر نمایند. با افزایش سن از بین بردن چربی های شکمی کار دشوارتری خواهد بود. در این شرایط ممکن است مقادیر بیشتری از چربی ها در این نواحی جمع شوند  و مشکلات زیادی را برایتان به وجود آورند. این موضوع عمدتا به خاطر تغییر در متابولیسم، حجم عضلات و توانایی حرکت دادن بدن در طول روز است. زمانی که سن مان بیشتر می شود خیلی سخت می توانیم از شر این چربی ها خلاص شویم و همین امر باعث بروز بیماری های متعددی در بدن مان می شود. در این مقاله می خواهیم به عادت های غذایی بپردازیم که به شما کمک می کنند از شر این چربی ها راحت تر خلاص شوید. پس تا انتها همراه ما باشید.

از غذاهای غنی از فیبر بیشتر استفاده کنید

غذاهای غنی از فیبر می توانند با افزایش سن برای سلامتی شما معجزه کنند. به عنوان مثال با مصرف فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کاهش پیدا می کند، وزن تان کم می شود و چربی های شکمی نیز کاهش می یابد. اما با وجود اینکه این ماده مغذی برای ما بسیار مفید است، بسیاری از مردم نمی توانند مقدار توصیه شده روزانه حدود 18 تا 38 گرم در روز را به درستی تامین کنند. به همین دلیل است که محققان مردم را تشویق می کنند فیبر بیشتری بخورند و با افزایش سن بدن سالم تری داشته باشند.

قرار دادن غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌ ها و سبزیجات در رژیم غذایی به سیری شما کمک می‌کند، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند. همین امر می‌تواند از پرخوری و نفخ جلوگیری کند. از آنجایی که غذاهای غنی از فیبر می توانند احساس سیری را تقویت کنند کالری دریافتی شما را هم کاهش می دهند.

رژیم غذایی غنی از فیبر از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند و این موضوع با کاهش التهاب و کاهش خطر تجمع چربی احشایی مرتبط است.

مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید

اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید از دست دادن چربی های شکمی تقریبا با افزایش سن غیر ممکن خواهد بود.  پروتئین برای حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی ضروری است، که به نوبه خود می تواند متابولیسم شما را بالا ببرد و مدیریت و کاهش چربی شکم را تسهیل کند.

مشابه فیبر، خوردن غذاهای غنی از پروتئین نیز می تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید. پروتئین مسئول افزایش احساس سیری و رضایت است و همین امر می تواند به عنوان یک بازدارنده طبیعی در برابر پرخوری و میان وعده های غیر ضروری عمل کند و در نهایت کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

پروتئین قادر است بر پاسخ‌های هورمونی مرتبط با گرسنگی و ذخیره‌سازی چربی تأثیر بگذارد و محیط مطلوب ‌تری برای مدیریت مؤثر وزن ایجاد کند.

برای بهره‌مندی از تمام این فواید شگفت‌انگیز، محققان پیشنهاد می کنند از  منابع پروتئین بدون چربی بیشتری مانند ماهی، مرغ، توفو و حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

چربی های سالم بیشتری میل کنید

ما اکنون می دانیم که خوردن فیبر و پروتئین بیشتر می تواند به کاهش چربی شکم با افزایش سن کمک کند. افزودن منابع چربی های سالم نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر روی کاهش چربی های این ناحیه داشته باشد.

منابع چربی ‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ ها و روغن زیتون را انتخاب کنید، زیرا چربی‌ های سالم حس سیری و رضایت را ایجاد می‌کنند. با مصرف این مواد می توانید پرخوری خود را مهار کنید و کالری های دریافتی تان را مدیریت نمایید.  زمانی که این اتفاق می افتد کاهش چربی های اضافی نیز به راحتی رخ می دهد. این چربی ها همچنین می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و از افزایش انسولین که می تواند باعث ذخیره چربی در اطراف شکم شود، جلوگیری نمایند.

علاوه بر این، مصرف چربی های سالم به جذب مواد مغذی کمک می کنند و باعث می شوند ویتامین ها و مواد معدنی مفیدتری وارد بدن تان نمایید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

افزودن پروتئین، فیبر و چربی ‌های سالم بیشتر به برنامه روزانه ‌تان می‌ تواند حرکت ‌های مهمی به سمت اهداف کاهش وزن تان باشد، اما انواع خاصی از غذاها نیز وجود دارند که باید از رژیم غذایی خود حذف شان کنید.

مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و در صورت امکان از غذاهای کامل و کم فرآوری شده استفاده نمایید.

غذاهای فوق فرآوری شده – مثل تنقلات و محصولات پخته شده و از قبل بسته بندی شده، فست فودها، آب نبات ها، نوشابه ها و غیره – اغلب سرشار از قند اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند. این موضوع باعث می شود شما در طول روز کالری اضافی وارد بدن خود کنید و احتباس آب در بدن رخ دهد. تمامی این موارد به نفخ شکمی و افزایش چربی های شکمی منجر می شوند. بیشتر این غذاها فیبر بسیار اندکی دارند و در خود مواد مغذی قابل توجهی ندارند. به همین دلیل باعث سیری شما نمی شوند. زمانی که این غذاها را در رژیم غذایی خود می گنجانید ممکن است دچار پرخوری شوید و بدون اینکه خودتان متوجه شوید به سمت ریزه خواری بروید.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

در پایان روز، تمرکز روی یک یا دو ماده مغذی خاص برای اهداف سلامتی شما مفید است، اما بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید یک رژیم غذایی متعادل پر از تمام گروه های غذایی مهم را مصرف می کنید.

رژیم غذایی متعادل از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم را تشکیل شده است.  چنین رژیم غذایی به تامین مواد مغذی ضروری کمک می کند و از مصرف بیش از حد هر نوع غذای مضری پیشگیری می کند.

رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی لازم را برای حفظ توده عضلانی فراهم می کند و همین امر می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری، از جمله کالری های حاصل از چربی های شکمی، منجر شود.

مهم تر از همه این است که یک رژیم غذایی متعادل باعث می شود سطح قند خون شما پایدار باشد، افزایش انسولین به حداقل برسد و چربی ها دور شکم تان ذخیره نشود.

مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید

کیفیت غذا یکی از مهم ترین مسائلی است که با افزایش سن باید به آن توجه داشته باشید اما به خاطر داشته باشید که مقدار غذای مصرفی هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.  نسبت به مقدار غذایی که در طول وعده های خود مصرف می کنید هوشیار باشید. با افزایش سن متابولیسم شما هم کندتر می شود و همین امر نشان می دهد باید وعده های غذایی خود را کوچک تر انتخاب کنید. کنترل کردن اندازه و مقدار غذای مصرفی نه تنها به شما کمک می کند کالری های دریافتی را کنترل کنید بلکه خطر ذخیره شدن چربی های اضافی در بدن را هم کاهش می دهد.

از مصرف شکر و قند زیاد پرهیز کنید

بر اساس گفته متخصصان کاهش مصرف شکر و قند یا قطع کامل آن می تواند بهترین روش برای کاهش چربی های شکمی باشد.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که قند اضافی منجر به چربی های ناخواسته، به ویژه چربی هایی که در شکم ذخیره می شوند، خواهند شد.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش حجم چربی شکم در بزرگسالان مرتبط است.

کالری های دریافتی خود را بررسی کنید

اگر می خواهید چربی های شکمی خود را کاهش دهید باید کالری هایی که در طول دریافت می کنید را مورد بررسی قرار دهید. اگرچه ممکن است این فرآیند برای همه کارساز نباشد اما بهتر است کمی کنجکاو باشید و ببینید چه چیزی برای بدن تان مفید است و چه غذایی می تواند مضر باشد.

بسیاری از مردم میزان غذا خوردن خود را دست ‌کم می‌گیرند. به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم حداقل یک هفته آن را پیگیری کنید تا بتوانید تصویر خوبی از کالری دریافتی فعلی خود داشته باشید. همین موضوع باعث می شود دید خوبی نسبت به خودتان و غذاهایی که می خورید داشته باشید.

از غلات کامل استفاده کنید

اگر می خواهید امسال وزن تان را کاهش دهید ممکن است زمان آن رسیده باشد که نان سفید و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی تان حذف کنید.

خوردن غلات کامل به جای غلات بسیار تصفیه شده با کاهش خطر ابتلا به چربی های اضافی در شکم مرتبط است. بهترین راه این است که از غلات کامل در رژیم غذایی تان بهره ببرید.  نان سبوس‌دار، غلات، کینوآ، ماکارونی سبوس‌دار یا ذرت بو داده انتخاب خوبی برای شما خواهند بود.

بیشتر کالری خود را قبل از شام مصرف کنید

عادت دیگری که ممکن است به افزایش چربی شکم کمک کند موردی است که اغلب توسط کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند کاملاً مورد توجه قرار نمی گیرد. این موضوع دریافت کالری زیاد در اواخر روز است.

به خاطر داشته باشید که پرخوری در اواخر شب می تواند دردسرهای زیادی برایتان داشته باشد. پس شام را زود بخورید و اجازه ندهید تنقلات خوش آب و رنگ در اواخر شب شما را وسوسه کنند.

حرف آخر

به کمک عادت غذایی که در این مقاله ذکر کردیم می توانید یک شکم تخت داشته باشید. این عادات غذایی برای سلامتی شما مفید هستند و بدن سالم تری برایتان به ارمغان می آورند.