چگونه قبل، حین و بعد از دویدن غذا بخوریم؟

دویدن یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید در طول هفته انجام دهید. همه ما خیلی خوب می دانیم که دویدن مزایای زیادی برای بدن دارد و اگر به صورت درست و اصولی انجام شود می تواند سلامت مان را بهبود ببخشد. در کنار انتخاب کفش درست و استفاده از پلن آموزشی مناسب، باید به فکر تغذیه خود هم باشید تا بتوانید بیشترین استفاده را از دویدن ببرید. زمانی که بعد از دویدن یا قبل از آن غذای نامناسبی می خورید ممکن است انرژی کافی برای ادامه راه را نداشته باشید و بخواهید پا پس بکشید. اگر هم زیاد غذا بخورید با مشکلات گوارشی مثل نفخ و ناراحتی معده روبرو خواهید شد. حالا سوال اینجاست که قبل از دویدن و بعد از آن چه چیزی باید بخوریم که تمرینات مان اثربخش باشد؟ در این مقاله می خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. اگر بدانید قرار است چه چیزهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید عملکرد بهتری را خواهید داشت.

قبل از دویدن چه چیزی باید بخورم؟ چقدر؟

پاسخ این سوال به برنامه دویدن تان بستگی دارد. اگر می خواهید برای یک ساعت یا بیشتر بدوید باید مواد مناسبی را قبل از دویدن مصرف کنید تا بتوانید این بازه زمانی طولانی را دوام بیاورید. برای این نوع دویدن به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت. انتخاب نوع مواد غذایی که می خورید به خودتان بستگی دارد. بهتر است از مواد غذایی مختلف استفاده کنید و ببینید در طول دویدن چه تجربه ای دارید. به طور کلی اگر بخواهیم بگوییم تنقلات و میان وعده ای که قبل از تمرین بهتر است مصرف کنید شامل پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های مناسب است. کربوهیدرات انرژی مورد نیاز دویدن را برایتان فراهم می کند و به شما کمک می کند بهتر بدوید.

به عنوان مثال یک تکه مرغ کوچک گریل شده به همراه سیب زمینی شیرین می تواند گزینه خوبی برای قبل از دویدن باشد. البته گزینه های دیگری هم وجود دارد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• موز یا سیب به همراه کره آجیل
• نان تست به همراه آووکادو و کمی عسل
• یک کاسه کوچک اوتمیل به همراه توت
• نان مناسب به همراه کره آجیل

بهتر است از مصرف پروتئین زیاد خودداری کنید چون در کنار کربوهیدرات هضم سخت تری خواهد داشت. این موضوع را تحقیقات انجام شده هم نشان می دهد. در چنین شرایطی انرژی به وجود آمده به سرعت در اختیار بدن قرار نمی گیرد و نمی توانید از این انرژی در تمرینات خود استفاده کنید.  یک میان وعده کوچک به همراه کربوهیدرات های سریع الهضم مثل موز می تواند گزینه خوبی برایتان باشد و انرژی مورد نیاز برای دویدن را فراهم آورد. اگر می خواهید صبح بدوید بهتر است یک میان وعده کوچک مصرف کنید. فقط به خاطر داشته باشید که مقدار مصرف میان وعده و غذاهایی که قبل از تمرین می خورید برای هر فردی متفاوت است. برخی از افراد می توانند میان وعده های بزرگی مصرف کنند و برخی ها قادر به تحمل غذای زیاد نیستند. سعی کنید عادت غذایی خودتان را بیابید و غذاهایی را مصرف کنید که بهترین انتخاب برایتان هستند.

آیا بارگیری کربوهیدرات هنوز مهم است؟ آیا باید آن را در نظر بگیریم؟

تئوری پشت بارگیری کربوهیدرات ها این است که آنها بدن را با انرژی پر می کنند تا بتوانید عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

برای مثال، برخی از دوندگان تصمیم می گیرند که شب قبل از مسابقه پاستا بخورند و ممکن است در هفته منتهی به مسابقه نان سفید، برنج و غذاهای نشاسته ای بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشند.

تئوری بارگیری کربوهیدرات خوشمزه به نظر می رسد و به ظاهر منطقی است. با این حال، وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در یک زمان مصرف می شود، استفاده از آن برای بدن سخت است. در نتیجه التهاب، هضم ضعیف، کاهش انرژی و نوسانات خلقی چیزی است که افراد را درگیر می کند.

تحقیقات نشان داده است که بارگیری کربوهیدرات ممکن است خستگی بعد از تمرین را به تاخیر بیاندازد و عملکرد را 2 تا 3 درصد در طول مسابقات استقامتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، بهبود ببخشد. با این حال، پس از تجزیه و تحلیل 24 مطالعه کنترل‌شده، نویسندگان مروری در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسیدند که به جز دوچرخه‌سواران مرد استقامتی مورد مطالعه، داده‌های کافی برای حمایت از مزایای بارگیری کربوهیدرات در اکثر افراد وجود ندارد.

به جای بارگیری کربوهیدرات، بهتر است بر روی  وعده های غذایی متعادل ساخته شده از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تمرکز کنید.

علاوه بر این باید به این نکته توجه داشته باشید که کربوهیدرات کافی را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها حفظ شود (گلیکوژن شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها است). دویدن به مقدار زیادی گلیکوژن نیاز دارد. بر اساس یک بررسی، اگر به اندازه کافی گلیکوژن نداشته باشید، عملکرد و ریکاوری شما ممکن است آسیب ببیند.

کربوهیدرات مورد نیاز افراد ممکن است متفاوت باشد، اما بر اساس گفته محققان، سعی کنید کربوهیدرات ها حدود 50 تا 70 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

آیا در طول دویدن نیاز به سوخت گیری دارم؟ اگر چنین است، چه زمانی و با چه غذاهایی؟

درست مانند غذاهایی که قبل از دویدن می خورید این مورد هم بستگی به مدت زمان دویدن شما دارد. اگر قرار است کمتر از یک ساعت بدوید، بعید است که میان وعده یا تنقلات خاصی نیاز داشته باشید. اما در دویدن طولانی تر، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را فراموش نکنید.

جای تعجب نیست که محبوب ‌ترین گزینه‌ها در حین دویدن راحت‌ترین گزینه‌ها برای حمل در حین دویدن هستند و باید حدود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات سریع الهضم داشته باشند. این موارد شامل ژل های ورزشی یا میان وعده های خاصی هستند که می توانند میزان گلیکوژن را در عضلات شما افزایش دهند.

گلیکوژن (آن را به عنوان مخزن سوخت بدن خود در نظر بگیرید) در حدود 90 دقیقه ورزش متوسط تا شدید تخلیه می‌ شود. میان وعده تهیه شده از کربوهیدرات‌ های زود هضم می‌ تواند به شما کمک کند تا از این امر اجتناب کنید و عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید.

بعد از دویدن چطور؟ چطور باید غذا بخوریم تا بدن مان تحلیل نرود؟

مانند هر تمرین دیگری، خوردن بعد از دویدن به ریکاوری کمک می کند. با اینحال هنوز بحث زیادی در مورد اینکه چه زمانی بهتر است غذا بخورید وجود دارد. بعضی از افراد دوست دارند یک ساعت بعد از دویدن شدید وعده غذایی خود را با پروتئین مناسب پر کنند و از آن بهره ببرند. برخی از افراد هم هستند که میان وعده هایی مثل موز یا کره بادام زمینی را انتخاب می کنند.

حتی اگر در طول دویدن ژل یا سایر منابع کربوهیدرات را داشته باشید، گلیکوژن شما همچنان پس از اتمام کار کاهش می یابد. به همین دلیل بهترین رویکرد این است که مقداری کربوهیدرات به میان وعده یا وعده بعد از دویدن اضافه کنید. در این مرحله می‌توانید پروتئین بیشتری (حدود 20 تا 30 گرم) همراه با مایعات و الکترولیت‌ های بیشتر مصرف کنید.

در مورد هیدراتاسیون چطور؟

در اینجا هیچ بحثی وجود ندارد: هیدراتاسیون یا تامین آب کافی برای بدن در دویدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. داشتن یک بطری آب دستی یا بسته آبرسانی به اندازه کفشی که برای دویدن انتخاب می کنید ضروری است. زمانی که آب کافی وارد بدن می کنید می توانید عرقی که در طول دویدن از دست می دهید را جبران کنید.

از آنجایی که عرق ما حاوی مواد معدنی است،  باید بتوانیم آن ها را از طریق منابع درست جایگزین کنیم. پس به سراغ الکترولیت ها می رویم.  هر چند روش های زیادی برای تامین الکترولیت ها وجود دارد اما توصیه می کنیم از منابع طبیعی استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که نوشیدن الکترولیت چیزی را تضمین نمی کند. تحقیقات نشان می دهد برخی از افراد در طول یک تمرین شدید که یک ساعت یا بیشتر طول می کشد، زیاد عرق می کنند و به الکترولیت بیشتری نیاز دارند. در چنین شرایطی باید بتوانید الکترولیت های اضافی وارد بدن کنید. با اینحال برای تمرین‌های کوتاه‌تر و با شدت کمتر، آب گزینه مناسبی است و می تواند کافی باشد.

رایج ترین اشتباهی که مردم هنگام تامین انرژی برای دویدن مرتکب می شوند

اگر از دویدن یا هر نوع ورزش برای کاهش وزن استفاده می کنید باید کالری های مصرفی خود را بررسی کنید.  یادتان باشد که شما برای دویدن نیاز به کالری دارید و انرژی می خواهید. پس سعی کنید از یک فرد متخصص برای بررسی کالری های ورودی و مصرفی کمک بگیرید تا عضلات تان دچار مشکل نشود.

در واقع، مطالعه ای که در آگوست 2023 در مجله فیزیولوژی منتشر شد نشان داد که محدود کردن کالری به میزان 50 درصد برای تنها 10 روز باعث کاهش سنتز پروتئین عضلانی (فرایند ایجاد پروتئین های عضلانی جدید) در ورزشکاران زن که تحت یک برنامه تمرین مقاومتی ترکیبی و تمرین قلبی عروقی هستند، می شود.

کاهش کالری در حین تمرین، بزرگترین اشتباه است، زیرا شما اساساً  عضلات خودتان را نابود می کنید.  نه تنها باید غذای مناسبی مصرف کنید بلکه باید مقدار غذایی که مصرف می کنید هم متعادل باشد. سعی کنید بر اساس کالری مورد نیاز برای دویدن غذای خود را تنظیم کنید.

حرف آخر

دویدن اگر به درستی انجام شود می تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. با اینحال اگر ندانیم قبل از دویدن و بعد از آن چه چیزی باید مصرف کنیم دچار دردسر می شویم. در این مقاله سعی کردیم نکاتی را برای تغذیه دویدن مورد بررسی قرار دهیم تا بتوانیم عملکرد خود را در این تمرین ورزشی بهبود ببخشیم. شما چه تجربه ای از مصرف غذا قبل از دویدن و بعد از دویدن دارید؟ از چه مواد غذایی برای تامین انرژی خود استفاده می کنید؟