چرا 8 ساعت خواب برای ورزشکاران ضروری است؟

زمانی که از خواب صحبت می شود بیشتر افراد از اهمیت آن آگاه نیستند. چه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید که می خواهید یک رکورد بی نظیر از خود به جا بگذارید یا فردی مبتدی که تازه تصمیم به ورزش گرفته است، تمرکز بر روی کارهای روزانه به انرژی نیاز دارد. گاهی از اوقات ما تمام انرژی خود را صرف کارهای روزمره خود می کنیم و در اواخر شب دیگر انرژی برای کنار خانواده بودن نداریم. در چنین شرایطی نیاز به یک منبع ریکاوری داریم تا بتوانیم روز بعد با انرژی و حس و حال بهتری از خواب بیدار شویم. یکی از منابع عالی ریکاوری برای ورزشکاران و حتی افراد معمولی، خواب است. هر چند خواب به نظر بیشتر افراد گزینه چندان مهمی نیست اما اگر بخواهیم صادق باشیم باید بگوییم که خواب با کیفیت مهم تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.  این موضوع را می توانید از افرادی که در طول شب خواب کافی ندارند بپرسید. افرادی که از خواب با کیفیت و درست برخوردار نیستند انرژی کافی هم برای انجام کارهای روزمره شان را ندارند. در این مقاله می خواهیم با هم درباره اهمیت خواب شبانه برای ورزشکاران صحبت کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

خواب اصلا چیست؟

این روزها بیشتر افراد سبک زندگی شلوغی دارند. هر کسی را که در اطراف خود ببینید با یک برنامه شلوغ و پردردسر خودش را احاطه کرده است. در چنین شرایطی مغز ما تلاش می کند از یک وظیفه به وظیفه دیگر برود و همه چیز را تحت کنترل خود در آورد. چنین سبک زندگی باعث می شود بدن و روح مان خسته باشد و نتواند به خوبی عمل کند. در چنین شرایطی است که پای موضوع مهمی به اسم خواب به میان می آید. اما واقعا خواب چیست؟  بله همه ما خیلی خوب می دانیم که خواب بخشی از فرآیند شبانه ما را تشکیل می دهد. شب که از راه می رسد همه چیز را کنار می گذاریم، موبایل هایمان را گوشه ای رها می کنیم و سرمان را روی بالشت نرم خودمان می گذاریم و به خواب می رویم. چیزی که بیشتر ما فراموش کرده ایم این است که همین فرآیند به ظاهر ساده در بلند مدت می تواند بر روی کیفیت زندگی مان اثر بگذارد. خواب یک فرآیند بیولوژیکی طبیعی است که همه آن را تجربه می کنند. در این فرآیند مغز و بدن ما به حالت استراحت در می آید تا بتواند خود را ریکاوری کند.

بهتر است بدانید که خواب از 4 مرحله مهم تشکیل شده است که هر کدام از آن ها از اهمیت بسیار زیادی برای ما برخوردارند. یک خواب شبانه خود باید به چند بخش تقسیم بندی شود: 20 الی 25 درصد خواب شبانه ما باید به REM، 13 الی 20 درصد به خواب عمیق  اختصاص پیدا کند. با اینحال موضوع مهمی که باید به آن توجه کنیم کیفیت خواب شبانه ماست. خیلی از افراد خواب شبانه با کیفیتی ندارند و همین امر باعث بروز مشکلات جسمی و روحی زیادی برای آن ها می شود.

اهمیت یک خواب با کیفیت

با اینکه همه مراحل خواب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند اما یک خواب عمیق می تواند مزایای ذهنی و جسمی زیادی برای شما به همراه داشته باشد. در چنین شرایطی است که هورمون های رشد آزاد می شوند و عضلات و استخوان هایتان ترمیم می شوند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید خواب REM برای بهبود حافظه بسیار مهم است و بر روی پردازش عاطفی ما نیز اثر می گذارد. این موضوع نشان می دهد که اگر خواب با کیفیتی نداشته باشیم در طولانی مدت دچار مشکل و دردسر می شویم. زمانی که خوب نمی خوابیم به هنگام بیدار شدن از خواب احساس گیجی و سردرگمی می کنیم.

در چنین شرایطی حتی نمی توانیم کارهای روزمره ای که برای خود برنامه ریزی کرده ایم را به درستی انجام دهیم و احساس می کنیم مغزمان برای هیچ کاری آماده نیست. البته این تنها مشکلی نیست که بی خوابی و خواب بی کیفیت برایتان به همراه دارد.  زمانی که خوب نمی خوابید احساس می کنید بیشتر از قبل تحریک پذیر شده اید و نمی توانید احساسات تان را به درستی کنترل کنید. زمانی که خواب با کیفیت و کافی داشته باشید می توانید انرژی مورد نیاز برای طول روز را داشته باشید. کمبود خواب تاثیر منفی بر روی سطح انرژی شما دارد و حتی باعث می شود از لحاظ جسمی هم ریکاوری نشوید. همه این ها دلیل خوبی هستند که نشان می دهند خواب برای ورزشکارانی که به دنبال عملکرد بهتر جسمی و ذهنی می گردند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.  زمانی که خود را از یک خواب با کیفیت محروم می کنید با گذشت زمان آسیب های جبران ناپذیری به ذهن و جسم تان می زنید. گاهی از اوقات بیماری هایی همچون آلزایمر نتیجه چنین اسیب هایی است که ما با کم خوابی و بی خوابی به جسم و ذهن مان وارد می کنیم.

چه چیزی باعث می شود خوب نخوابیم؟

دلایل زیادی برای یک خواب بی کیفیت وجود دارد. افراد به دلیل شرایط مختلفی که تجربه می کنند ممکن است نتوانند خواب کافی داشته باشند. با اینحال قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب می تواند یکی از دلایل بی خوابی باشد. همانطور که قبلا هم بیان کردیم ما به گوشی های خود عادت کرده ایم. حتی زمان خواب هم حاضر نیستیم این گوشی ها را کنار بگذاریم. زمانی که نور این گوشی به چشم مان می خورد خواب مان نیز تحت تاثیر قرار می گیرد.

البته دلایل دیگری هم برای بی خوابی وجود دارد که از جمله آن ها می توان به مصرف الکل، برخی از غذاها، دما و مواردی اشاره کرد که باعث بی خوابی ما می شوند.

زمان مصرف کافئین هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. هورمون هایی وجود دارد که در طول روز در بدن شکل می گیرند. کافئینی که شب هنگام مصرف می کنید بر روی این هورمون ها اثر می گذارند و باعث می شوند هوشیارتر و سرحال تر باشید. هر چند این موضوع برای بیشتر افراد جذاب است اما شب هنگام باعث بی خوابی می شود. به همین خاطر است که محققان توصیه می کنند از کافئین در اواخر شب استفاده نکنید.  اصلا مهم نیست چقدر کافئین مصرف می کنید. نکته مهم زمانی است که آن را وارد بدن می کنید. درست مثل داروها، کافئین هم نیمه عمر دارد و این نیمه عمر معمولا 12 ساعت است. به همین خاطر اگر کافئین را ساعت 3 مصرف کنید برای 12 ساعت بعد از آن حس هوشیاری خواهید داشت. پس باید مطمئن شوید که کافئین را قبل از ظهر مصرف می کنید.

در کنار کافئین برخی از مواد همچون الکل هم می توانند خواب شما را مختل کنند. نوشیدن الکل علاوه بر اینکه مشکلات زیادی برای جسم شما به وجود می آورد خواب بی کیفیتی هم برایتان به ارمغان می آورد.

مقدار مناسب خواب برای بزرگسالان چقدر است؟

خواب باید با کیفیت باشد و انرژی مورد نیاز شما را برای روز بعد تامین کند. بیشتر محققان بر این باورند که خواب 7 الی 8 ساعته در طول شب برای بیشتر بزرگسالان کافیست.  این مقدار خواب برای عملکرد درست مغز، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای بدن ضروری است. مطالعات مختلف نشان می دهد که یک خواب ناکافی چیزی حول و حوش 5.7 ساعت است. یعنی اگر کمتر از 7 ساعت می خوابید بهتر است در برنامه روزانه خود تجدید نظر کنید.

زمانی که خواب کافی برای طولانی مدت ندارید اتفاقات ناخوشایندی در بدن تان رخ می دهد و بدن را مستعد بیماری ها و مشکلات متعددی می نماید.

بهترین کار این است که مطمئن شوید در طول شب 8 ساعت می خوابید و خواب عمیق و با کیفیتی را هم تجربه می کنید.

چطور خواب خود را ارزیابی کنیم؟

خوب تا به اینجای کار متوجه شدیم که داشتن خواب با کیفیت برای ورزشکاران بسیار مهم است چون باعث ریکاوری بدن شان می شود و انرژی بیشتری به آن ها می دهد. اما سوال اینجاست که چطور باید خواب خود را ارزیابی کنیم؟ بهترین و ساده ترین روش برای ارزیابی عملکرد خواب این است که بعد از بیدار شدن احساسات تان را بررسی کنید. چه احساسی دارید؟ احساس شادابی و سرزندگی می کنید؟ احساس می کنید انرژی خوبی دارید یا حس خستگی و بی حوصلگی می کنید؟ اگر احساس خوبی دارید پس خواب با کیفیتی هم در طول شب داشته اید.  با اینحال شما می توانید از روش های پیشرفته هم برای بررسی وضعیت خواب خود استفاده کنید. این روزها دستبندهای هوشمندی در بازار وجود دارند که کیفیت خواب شما را بررسی می کنند.

چطور یک خواب بهینه داشته باشیم؟

اگر می خواهید خوب بخوابید باید شب زودتر به رختخواب خود بروید. این یک تکنیک ساده اما اثربخش است که به کمک آن می توانید خواب تان را تنظیم کنید. اگر در خوابیدن و به خواب رفتن مشکل دارید می توانید راهی برای رهایی از استرس و ارامش پیدا کنید. کمک گرفتن از یک متخصص هم می تواند برایتان مفید باشد. مدیتیشن کنید، ژورنال نویسی را امتحان کنید و سعی کنید از تمریناتی مثل یوگا هم بهره ببرید. سعی کنید قبل از خواب با گوشی کار نکنید، لپ تاپ را کنار بگذارید و از تماشای تلویزیون هم به دور باشید.

مصرف غذاهای سبک هم می تواند خواب بهتر و با کیفیت تری برایتان به ارمغان بیاورد. اگر احساس می کنید مشکلی در خوابیدن دارید می توانید از پزشکان و متخصصانی که در این حوزه فعالیت می کنند کمک بگیرید.

سخن نهایی

خواب یکی از نعمت های بزرگ خداوند است که مزایای زیادی برای جسم و روح شما دارد. اگر ورزشکار هستید باید بیشتر از هر فرد دیگری خواب تان را رصد کنید. اگر خواب ناکافی و بی کیفیت داشته باشید نمی توانید عضلات تان را ریکاوری کنید و برای تمرینات ورزشی روز بعدتان انرژی داشته باشید. سعی کنید از نکاتی که در این مقاله بیان کردیم بهره ببرید تا خواب با کیفیت تری را تجربه کنید.