چگونه انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم؟
برخی از افراد به طور خدادادی انعطاف پذیری خوبی دارند اما واقعیت این است که بیشتر افراد باید بر روی چنین قابلیتی کار کنند. مهم نیست شما در کدام یک از این طبقه بندی ها قرار می گیرید. اگر بخواهید می توانید دامنه حرکتی تان را افزایش دهید و انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. هر چند رسیدن به چنین شرایطی به زمان نیاز دارد اما باز هم می توانید از عهده اش بر آیید. انجام حرکات کششی نقش مهمی در انعطاف پذیری بدن و افزایش دامنه حرکتی آن دارد. مطالعات مختلف هم نشان می دهد انجام چنین حرکاتی می تواند مانع از آسیب به بدن شود. با اینحال اگر انجام حرکات کششی برایتان سخت است یا اصلا حوصله انجام چنین حرکاتی را ندارید زیاد نگران نباشید. به کمک روش هایی که در این مقاله بیان می کنیم می توانید انعطاف پذیری بدن خود را تا حد زیادی افزایش دهید. پس تا انتها همراه ما باشید.
تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی چیست؟
هر چند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام مهم هستند اما تفاوت هایی هم بین این دو گزینه وجود دارد. اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم دامنه حرکتی مربوط به مفاصل شماست. این در حالیست که انعطاف پذیری به عضلات تان مربوط است. زمانی که می گوییم فردی بدن انعطاف پذیری دارد منظورمان این است که می تواند عضلاتش را به خوبی درگیر کند. دامنه حرکتی زمانی افزایش پیدا می کند که مفاصل شما توانایی حرکت آزادانه بدون ناراحتی یا اذیت شدن را داشته باشند.
مزایای انعطاف پذیری چیست؟
شاید یک سوال ذهن شما را مشغول کرده باشد. انعطاف پذیری چرا اینقدر مهم است؟ اصلا چرا باید انعطاف پذیری بدن مان را افزایش دهیم؟ زمانی که بدن شما انعطاف پذیرتر می شود می توانید جنبه های مختلف زندگی تان را بهبود ببخشید. این کار مزایای زیادی برایتان به همراه دارد که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم.
سلامت جسمی تان را افزایش می دهد
عضلات و مفاصلی که انعطاف پذیر هستند کمتر در معرض اسیب های ناشی از فعالیت های جسمی قرار می گیرند. علاوه بر این، زمانی که بدن تان به اندازه کافی انعطاف پذیر می شود می توانید موقعیت و وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و بدن تان را به صورت صاف نگه دارید. افزایش انعطاف پذیری به شما کمک می کند دردهای مزمنی که با آن ها دست و پنجه نرم می کنید را هم مدیریت نمایید.
عملکرد ورزشی تان را بهبود می بخشد
زمانی که دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما بیشتر می شود، بهتر و آزادانه تر می توانید حرکت کنید، چابکی تان بیشتر می شود، قدرت بدن تان افزایش می یابد و بهتر می توانید تمرین کنید. علاوه بر مواردی که بیان کردیم عضلات انعطاف پذیرتر بهتر و سریع تر ریکاوری می شوند. پس اگر می خواهید بعد از تمرینات شدید ورزشی ریکاوری بهتری داشته باشید از همین امروز به فکر افزایش انعطاف پذیری خود باشید.
کاهش استرس را برایتان به ارمغان می آورد
افرادی که از لحاظ جسمی و ذهنی انعطاف پذیر هستند می توانند بهتر از دیگران در فعالیت های ذهن آگاهی همچون یوگا و مدیتیشن شرکت کنند.
در دوران پیری بدن سالم تری برایتان فراهم می کند
تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چطور می توانید پیری سالم تری داشته باشید؟ با افزایش انعطاف پذیری، در دوران پیری راحت تر می توانید حرکت کنید و کارهای روزمره تان را بدون دخالت و همکاری دیگران انجام دهید. در چنین شرایطی بهتر می توانید زندگی تان را مدیریت کنید.
چطور انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مان را ارزیابی کنیم؟
شما می توانید خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید. تا چه اندازه می توانید خم شوید؟ این یکی از روش هایی است که می توانید به کمک آن انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را مورد ارزیابی قرار دهید.
البته روش های دیگری هم برای انجام چنین ارزیابی هایی وجود دارد. کافیست سوالات زیر را از خودتان بپرسید. اگر پاسخ تان به سوالات پایین بله بود باید انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید:
- به هنگام کشیدن بدن احساس درد یا ناراحتی دارید؟ زمانی که پاهای خود را به صورت 90 درجه باز می کنید و خم می شوید احساس درد دارید؟
- می توانید بازوی خود را بالا ببرید بدون اینکه درد و ناراحتی زیادی را تجربه کنید؟ کشیدن بدن باعث ناراحتی تان می شود؟
- زمانی که حرکات کششی انجام می دهید بدن تان دچار درد یا ناراحتی می شود؟
- فعالیت هایی هست که باعث ایجاد درد در بدن تان شود؟ آیا هنگام انجام برخی از تمرینات ورزشی دچار درد می شوید؟
فقط به خاطر داشته باشید که برخی از بیماری ها باعث می شود که بدن توانایی کش آمدن را نداشته باشد. پس قبل از اینکه بخواهید تمرینی را در برنامه خود بگنجانید با پزشک خود مشورت کنید.
چطور می توانیم انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مان را افزایش دهیم؟
اگر احساس می کنید حوصله انجام حرکات کششی را ندارید یا دوست ندارید چنین تمریناتی را انجام دهید بهتر است به سراغ تمریناتی که در ادامه معرفی می کنیم بروید:
تمرینات قدرتی به شکل مناسب
یکی از روش هایی که به کمک آن می توانید انعطاف پذیری تان را افزایش دهید انجام تمرینات قدرتی است. شما می توانید بخش های مختلف بدن را به کمک این تمرینات بهبود ببخشید و بدن سالم تری داشته باشید.
یوگا
یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می تواند ذهن شما و جسم تان را آرام تر کند. شما می توانید یوگا را که ترکیبی از تمرینات کششی، تعادل و ذهن آگاهی است انجام دهید تا به بدن خود انعطاف پذیری بیشتری ببخشید.
استفاده از تمرینات پیلاتس
پیلاتس یکی از تمریناتی است که می تواند هسته اصلی بدن را قوی تر کند و انعطاف پذیری تان را بهبود ببخشد. پس اگر به دنبال چنین هدفی هستید می توانید از این تمرینات استفاده کنید.
استفاده از فوم رولر
در منزل خود فوم رولر دارید؟ پس چرا از آن برای بهبود انعطاف پذیری خود استفاده نمی کنید؟ برای اینکه بتوانید تنش های موجود در سیستم عصبی خود را رها کنید، جریان خون تان را بهبود ببخشید و دامنه حرکتی بهتری داشته باشید از تمریناتی که با فوم رولر انجام می شود استفاده کنید.
فعال بودن
اگر روزانه فعالیت های جسمی همچون پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری را انجام دهید می توانید انعطاف پذیری تان را بیشتر کنید. هر چقدر بیشتر فعالیت داشته باشید به همان اندازه بدن سالم تری خواهید داشت.
داشتن تغذیه مناسب
برای داشتن بدنی سالم به رژیم غذایی مناسب نیاز دارید. یک رژیم غذایی متعادل به همراه ویتامین ها و مواد معدنی از سلامت عضلات و انعطاف پذیری تان محافظت می کند.
نوشیدن آب کافی
شاید برایتان جالب باشد که بدانید نوشیدن آب کافی می تواند جلوی سفتی و گرفتگی عضلات را بگیرد و انعطاف پذیری بهتری برایتان به ارمغان بیاورد.
همیشه اولویت را بر روی سلامت و امنیت خود قرار دهید. از انجام حرکات کششی خیلی سخت خودداری کنید و اگر در این حوزه تازه کار هستید از یک مربی یا متخصص کمک بگیرید.
چرا نباید مشکلات مربوط به انعطاف پذیری پایین را نادیده بگیرید؟
گاهی از اوقات برای ما مهم نیست که بدن مان چقدر انعطاف پذیری دارد و چطور حرکت می کند. اما واقعیت این است که انعطاف پذیری و داشتن دامنه حرکتی خوب از جمله مواردی است که باید مدنظر قرار دهید.
نداشتن انعطاف پذیری به مشکلات جسمی و عملکردی زیادی منجر می شود. به خاطر داشته باشید که اگر انعطاف پذیری زیادی نداشته باشید ممکن است با موارد زیر دست و پنجه نرم کنید:
- افزایش خطر آسیب پذیری: عضلات و مفاصلی که انعطاف پذیری کافی ندارند مستعد آسیب در طول فعالیت های جسمی هستند. پس اگر ورزشکار هستید باید به انعطاف پذیری بدن تان توجه کنید.
- عدم تعادل در عضلات: کمبود انعطاف پذیری می تواند به عدم تعادل در عضلات منجر شود. در این شرایط برخی از عضلات سفت و برخی ضعیف هستند. چنین عدم تعادلی باعث می شود همیشه با دردهای مزمن روبرو شوید.
- کاهش دامنه حرکتی: کاهش انعطاف پذیری می تواند حرکات بدن و مفاصل تان را کاهش دهد. در چنین شرایطی نمی توانید کارهای روزمره خود را به راحتی انجام دهید و دچار چالش می شوید.
- مشکل در وضعیت بدنی: انعطاف پذیری ضعیف می تواند به ناراختی، درد و مشکلاتی در وضعیت بدن منجر شود.
- مشکلات مربوط به مفاصل: زمانی که انعطاف پذیری پایینی دارید و دامنه حرکت بدن تان پایین است ممکن است با مشکلاتی همچون آرتریت زودتر روبرو شوید.
- درد کمر: گاهی از اوقات نداشتن انعطاف پذیری باعث می شود دردهای مزمنی را در کمر و پشت خود احساس کنید و نتوانید کارهای روزانه تان را انجام دهید.
- کاهش عملکرد ورزشی: ورزشکارانی که انعطاف پذیری ضعیفی دارند نمی توانند تمرینات ورزشی شان را به خوبی انجام دهند. این افراد بیشتر از دیگران دچار درد و آسیب می شوند.
- کاهش حرکات عملکردی: کارهای روزمره مثل خم شدن، بلند کردن اجسام و بالا رفتن از پله ها نیازمند انعطاف پذیری است. زمانی که بدن شما انعطاف پذیر نیست انجام این کارهای عملکردی و مهم هم برایتان چالش برانگیز می شود.
- جریان خون ضعیف: شاید باور نکنید اما اگر بدن تان منعطف نباشد جریان خون هم در بدن مختل می شود. این موضوع باعث می شود رسانش اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها و عضلات کاهش یابد.
- استرس و فشار ذهنی: سفت شدن عضلات و بدن می تواند به فشار ذهنی و درد هم منجر شود.
سخن نهایی
زمانی که صحبت از انعطاف پذیری به میان می آید ذهن بیشتر افراد به سمت حرکات کششی می رود. هر چند حرکات کششی برای داشتن بدنی منعطف ضروری هستند اما اگر حوصله انجام این حرکات را به تنهایی ندارید می توانید از نکاتی که در این مقاله بیان کردیم استفاده کنید.