5 ویتامین مهم برای رشد و ریکاوری عضلات

تا به حال برایتان پیش آمده است که به خاطر کمبود ویتامین نتوانید بیشترین استفاده را از تمرینات ورزشی خود ببرید؟ در این مقاله می خواهیم به سراغ ویتامین هایی برویم که برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری هستند.  چه بخواهید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه، رشد عضلات و ترمیم آن ها از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این رشد معمولا در سطح سلول ها رخ می دهد. سنتز سلولی و ترمیم بافت به انواع ویتامین ها و مواد معدنی بستگی دارد. در حالی که این ویتامین ها را می توان به طور معمول در یک رژیم غذایی متعادل یافت اما برخی از افراد با کمبود چنین ویتامین هایی دست و پنجه نرم می کنند. در این مقاله همراه ما باشید تا با هم ویتامین هایی را بررسی کنیم که برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری هستند.

ویتامین D

ویتامین D بدون شک مهم ترین ویتامین در مورد رشد و ریکاوری عضلات است. ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید آن نیاز به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید دارد. بدون شک همه ما می دانیم که ویتامین D برای پیشگیری از بیماری های مختلف بسیار مهم است. علاوه بر این  می دانیم که جمعیت زیادی دچار کمبود این ویتامین هستند، اما سوال اینجاست که ویتامین دی چگونه می تواند از رشد و ریکاوری عضلات حمایت کند؟

خوب، ویتامین D مهم ترین ویتامین در تولید تستوسترون محسوب می شود. برخی از مطالعات تحقیقاتی حتی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به طور قابل توجهی رشد عضلات را بهبود ببخشند. ویتامین D حتی نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند که تا حدودی به دلیل تأثیر آن بر تولید تستوسترون است. در واقع، مطالعه ای که بر روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل های حاوی این ویتامین منجر به افزایش 20 درصدی تستوسترون آزاد می شود.

ویتامین D علاوه بر اثراتی که بر تستوسترون و رشد عضلات دارد، می تواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد. این ویتامین در کنار کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند، عملکرد بسیار عالی دارد.

ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که بحث زیادی حول و حوش آن وجود دارد. اگر تا به حال با سرماخوردگی دست و پنجه نرم کرده باشید حتما شنیده اید که می گویند ویتامین سی برایت خوب است. اما این ویتامین چه نقشی در رشد و ریکاوری عضلات دارد؟

خوب، اول از همه، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از آسیب رادیکال های آزاد ضروری است. علاوه بر این، به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک کمک می کند. مزایای این ویتامین برای عضلات به همین جا ختم نمی شود.

ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، ویتامین C به یک جزء ضروری در حفظ استخوان ها و ماهیچه ها از آسیب تبدیل می شود. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین‌تر دارند و احتمال آسیب کمتری دارند.

در یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان دریافتند که مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین باعث کاهش درد عضلانی و جلوگیری از اکسیداسیون گلوتاتیون می شود. توجه به این نکته بسیار مهم است زیرا درد عضلانی بعد از ورزش حس ناخوشایندی به افراد می دهد و ویتامین C ثابت شده است که درد را کاهش می دهد.

ویتامین E

ویتامین E کاربردهای عملی زیادی دارد. بسیاری از مردم آن را به عنوان درمانی برای ترک‌های پوستی و مشکلات پوستی می‌دانند، اما چیز زیادی در مورد آن نمی ‌دانند.

ما خبر خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان داریم. ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول های بدن محافظت می کند. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود که محصولات جانبی سمی تنفس سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن سمی ‌تر می‌شود و منجر به اختلال در عملکرد، رشد عضلانی، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی می‌ گردد. ویتامین E به این رادیکال های آزاد حمله کرده و آن ها را از بدن دفع می کند. نتیجه نهایی استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی است.

علاوه بر این، ویتامین E با تأثیر مثبت خود بر فشار خون، قادر است بیشتر از رشد ماهیچه ها حمایت کند و ریکاوری را سرعت ببخشد . در چنین شرایطی خونی که غنی از مواد مغذی است بیشتر به عضلات شما راه پیدا می کند.

ویتامین B (B6، فولات و B12)

ویتامین B6، فولات و B12 بدون شک مهم ترین ویتامین های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند! هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم پروتئین افزایش یافته مورد نیاز است.

واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین‌های B با هم در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها نقش مهمی ایفا می کنند. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و تولید نیتریک اکسید را بهبود بخشد.

ویتامین A

به نظر می رسد ویتامین A یکی از آن ویتامین های فراموش شده باشد. هر چند این ویتامین به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت چشم شناخته شده است، اما بسیاری از مزایای دیگر آن اغلب نادیده گرفته می شوند. برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A  از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا از سنتز پروتئین پشتیبانی می کند و همین امر برای رشد عضلات ضروری است.

علاوه بر نقشی که این ویتامین در رشد عضلات دارد، تاثیر آن بر روی تستوسترون نیز جالب است. در مطالعه ای بر روی 102 پسر نوجوان مبتلا به بلوغ تاخیری، مکمل ویتامین A و آهن بلوغ مشابهی با بلوغ گروه دریافت کننده تستوسترون اگزوژن ایجاد کرد. این نشان می دهد که کمبود ویتامین A می تواند تأثیر قابل توجهی بر تولید تستوسترون سالم در مردان در تمام سنین داشته باشد. در نهایت، ویتامین A با تقویت رشد استخوان و تحریک سلول‌های جوان برای بلوغ سریع ‌تر، نقش مهمی در قدرتمند شدن عضلات ایفا می کند.

سخن نهایی

اگر احساس می کنید که نمی توانید در باشگاه به چیزی که می خواهید برسید بهتر است سطح ویتامین های بدن خود را مورد بررسی قرار دهید. گاهی از اوقات کمبود برخی از ویتامین ها مانع از رشد عضلات و ریکاوری آن ها می شوند. در این مقاله به بررسی این ویتامین ها پرداختیم و نقش آن ها را مورد بررسی قرار دادیم.