چطور در عرض یک ماه وزن خود را افزایش دهیم؟ روشی آسان و سالم

هر چند بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن خود هستند اما برخی ها هم به دلایل گوناگون می خواهند وزن خود را افزایش دهند. روش های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد اما بیشتر آن ها سالم و هدفمند نیستند. استفاده از تنقلات و مواد غذایی ناسالم می تواند وزن ما را در کمترین زمان ممکن افزایش دهد اما در نهایت مشکلات و بیماری های مختلفی را سر راهمان قرار می دهد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله به سراغ یک روش سالم برای افزایش وزن برویم و ببینیم چطور می توانیم وزن خود را در عرض یک ماه افزایش دهیم و در کنار آن عضلات قدرتمندی بسازید. اگر شما هم چنین هدفی برای بدن خود دارید در این مقاله همراه ما باشید و از نکات بیان شده لذت ببرید.

چرا برخی از افراد به دنبال افزایش وزن خود هستند؟

این روزها تب کاهش وزن بسیار داغ است. به هر طرف که نگاه کنید با آگهی هایی مواجه می شوید که در آن ادعا می کنند روش سری کاهش وزن را می دانند و قرار است آن را فاش کنند. شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که چرا در حالیکه بیشتر افراد می خواهند وزن کم کنند برخی ها هستند که به دنبال افزایش وزن هستند؟

سوال خوبی است. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. برخی از افراد به صورت ژنتیکی وزن بسیار کمی دارند و دوست دارند به یک وزن ایده آل برسند. بعضی ها هم به دلایل گوناگون وزن خود را در یک فرآیند طولانی مدت از دست داده اند و می خواهند اندامی زیبا داشته باشند.

کم کردن یا اضافه کردن وزن بیشتر به این دلیل رخ می دهد که افراد به دنبال تناسب اندام سالم می گردند. چه وزن اضافی داشته باشیم و چه با کمبود وزن دست و پنجه نرم کنیم باید به فکر سلامتی مان باشیم. همانقدر که چاقی می تواند شما را با بیماری های مختلف درگیر کند کاهش یا کمبود شدید وزن هم برای برخی از افراد دردسرساز است.

غذاهایی برای افزایش وزن: اگر لاغر هستید این غذاها را در رژیم غذایی خود داشته باشید

در این بخش می خواهیم شما را با مواد غذایی آشنا کنیم که به افزایش وزن سالم بدن تان کمک می کنند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند و خیلی خوب مسیر مدنظر را برایتان هموار می کنند.

درشت مغذی ها

برای اینکه بتوانید بدن سالمی داشته باشید باید در طول روز حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن تان 25 کالری مصرف کنید. این مقدار کالری را می توان از دو گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن به دست آورد. به عنوان مثال اگر 180 پوند هستید باید چیزی حدود 4500 کالری، 360 گرم پروتئین، 540 گرم کربوهیدرات  و 90 گرم چربی به صورت روزانه مصرف کنید.

مواد غذایی قبل و بعد از ورزش

برای افرادی که می خواهند وزن باکیفیتی داشته باشند بهترین زمان به دست آوردن مواد مغذی قبل و بعد از ورزش است. شما باید بتوانید پروتئین و کربوهیدرات کافی برای بدن تان تامین کنید تا هم عضلات قدرتمندی داشته باشید و هم بتوانید وزن خود را به صورت سالم افزایش دهید. نه تنها می توانید از شیک های پروتئینی قبل و بعد از ورزش استفاده کنید بلکه برای افزایش حجم عضلات خود می توانید در طول تمرین هم از برخی از شیک ها استفاده کنید. چنین موادی نه تنها پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز را فراهم می کنند بلکه شامل موادی مثل کراتین، گلوتامین و آمینو اسیدهای زنجیره دار هستند.  همه این مواد در کنار هم قرار می گیرند تا وزن و عضلات بهتری داشته باشید.

تغذیه صبحگاهی و مواد مغذی مورد نیاز در آن

یکی دیگر از زمان های کلیدی برای افرادی که لاغر هستند چند دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب است. بعد از اینکه دندان های خود را مسواک زدید اولین کاری که انجام می دهید چیست؟ بهتر است روتین صبحگاهی خود را عوض کنید و صبحانه را کمی جدی بگیرید. استفاده از مواد مغذی همچون جوی دو سر و تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برایتان باشد. با اینحال می توانید از سایر مواد غذایی که نیازهای پروتئینی و کربوهیدراتی شما را برآورده می کنند هم استفاده کنید.

تغذیه قبل از خواب

قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید باید مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش وزن درست را دریافت کنید. در این شرایط ممکن است به پروتئین هایی که سرعت هضم پایینی دارند نیاز داشته باشید. پروتئین هایی مثل کازئین می توانند منبع ثابتی از آمینواسیدها برای عضلات شما باشند و انرژی مورد نیاز عضلات را در طول شب تامین کنند. گزینه دیگری که در اختیار دارید پنیر کلبه است. این پنیر پروتئین بسیار بالایی دارد و می تواند یک گزینه عالی برایتان باشد. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید بهترین کار ترکیب چربی های حاصل از دانه های کتان، گردو، آجیل های مخلوط و کره بادام زمینی است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از گزینه های عالی برای ورزشکاران و به خصوص افراد لاغر است. زمانی که صحبت از تخم مرغ به میان می آید منظور یک تخم مرغ کامل است. شما باید سفیده و زرده را با هم مصرف کنید. محققان دریافته اند افراد ورزشکاری که سه تخم مرغ کامل در روز می خورند بیشتر از سایر افراد حجم عضلات شان افزایش می یابد و قدرت بیشتری به دست می آورند.

پروتئین وی

هر چند پروتئین وی یک مکمل ورزشی است اما برخی از محققان آن را یک غذا می دانند. پروتئین شیر که با عنوان وی شناخته می شود یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید مصرف کنید. این پروتئین سرشار از آمینو اسیدهای زنجیره دار است و می تواند پپتیدهایی که جریان خون را بهبود می بخشند وارد بدن شما کند.  نوشیدن شیک های پروتئینی بهترین مسیر برای افزایش حجم عضلات و به دست آوردن وزن است.

پروتئین کازئین

همانطور که می دانید پروتئین متعددی از شیر به دست می آید. یکی از همین پروتئین ها کازئین است. این پروتئین برای ورزشکاران یک عنصر ضروری محسوب می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که افراد بعد از تمرین از شیک های پروتئینی مثل کازئین و وی استفاده می کنند نسبت به سایر افراد حجم عضلات بهتری کسب می کنند.

یکی دیگر از تحقیقات انجام شده نشان می دهد پروتئین وی می تواند گزینه بسیار جذابی برای افرادی لاغری باشد که می خواهند عضلات قدرتمندی بسازند.

گوشت گاو

گوشت قرمز یکی دیگر از مواد غذایی است که به هنگام افزایش وزن مناسب باید مدنظر داشته باشید. چربی های موجود در این گوشت می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و حجم عضلات را بیشتر کند. گوشت گاو حاوی ویتامین هایی همچون ویتامین B12، کراتین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است و می تواند به رشد عضلات و افزایش وزن درست کمک کند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 که در موادی همچون ماهی سالمون یافت می شود باعث افزایش حجم عضلات می شود، رشد عضلات را بیشتر می کند، ریکاوری مفاصل را بهبود می بخشد و مانع از تجزیه عضلات شما می شود. شما می توانید هر هفته حداقل 2 الی 3 بار سالمون مصرف کنید. گردو هم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. اگر به هیچ کدام از این موارد دسترسی ندارید دانه های کتان گزینه عالی برایتان خواهد بود. این دانه ها را روی کره بادام زمینی و پنیر کلبه بریزید.

سخن نهایی

افزایش درست وزن در کنار به دست اوردن عضله برای افراد لاغر کار دشواری است. در این مقاله به سراغ موادی رفتیم که به شما کمک می کنند به این هدف خود دست پیدا کنید.