10 مورد از سالم ترین غذاهای حاوی فیبر که می‌توانید مصرف کنید

یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامتی شما فیبر است. با این وجود تحقیقات موجود نشان می دهد افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند.  شاید برایتان جالب باشد که بدانید دریافت نکردن فیبر به یک مسئله نگران کننده در زمینه سلامت افراد تبدیل شده و مشکلات متعددی به وجود آورده است.  توصیه می شود که زنان 21-25 گرم فیبر در روز مصرف کنند. این در حالیست که مردان باید 30-38 گرم فیبر را در رژیم غذایی خود داشته باشند. این  مقدار ممکن است در ابتدا زیاد به نظر برسد به خصوص اگر فیبر دوست نداشته باشید. اما اگر بتوانید بهترین غذاهای پرفیبر را برای خوردن پیدا کنید که از خوردن آنها لذت می برید استفاده از چنین رژیمی می تواند برایتان جذاب باشد. در این مقاله می خواهیم به بررسی غذاهایی بپردازیم که سرشار از فیبر هستند. پس تا انتها همراه ما باشید.

فواید خوردن فیبر برای سلامتی

قبل از اینکه به سراغ مواد غذایی غنی از فیبر برویم بهتر است ببینیم مصرف این ماده چه مزایایی می تواند برایمان داشته باشد:

• سلامت دستگاه گوارش : دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و باعث حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست می شود. از سوی دیگر، فیبر محلول می تواند با جذب آب اضافی به مدیریت اسهال کمک کند.
• مدیریت وزن : غذاهای پر فیبر اغلب کالری کمتری دارند و جویدن آنها زمان بیشتری می برد و باعث ایجاد احساس سیری می شود. همین امر باعث می شود اشتهای شما کنترل شود و وزن تان بعتر مدیریت گردد
• کنترل قند خون : فیبر محلول می تواند با کاهش سرعت جذب قند به تنظیم سطح قند خون کمک کند، که برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند مفید است.
• سلامت قلب : فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و فیبر محلول با اتصال به ذرات کلسترول و حذف آن ها از بدن به کاهش سطح کلسترول بد خون در بدن کمک می کند.

10  مورد از سالم ترین منابع غذایی حاوی فیبر که باید امتحان کنید

غذاهای زیر نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان، می توانند مزایای متعددی برایتان داشته باشند. بیایند این منابع را با هم مرور کنیم.

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه بهترین راه برای زمانی است که نیاز به تقویت فیبر دارید. این مواد بسیار خوشمزه، مقرون به صرفه هستند و می توان آن ها را در انواع غذاهای مختلف گنجاند.

این نوع لوبیا سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و حدود 15 گرم فیبر در هر فنجان (پخته شده) دارد. فیبر موجود در لوبیا سیاه از سلامت گوارش حمایت می‌کند، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. همه این موارد در کنار هم قرار می گیرند تا سلامت قلب شما را تضمین کنند.

علاوه بر فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را هم می توان با این ماده تامین کرد.

یک وعده لوبیا سیاه بیش از 7 گرم پروتئین و 2.3 گرم آهن ( 13 درصد از ارزش روزانه ) تولید می کند و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی، به ویژه آنتوسیانین ها است.  این آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر بیماری های مزمن و التهاب مرتبط هستند.

پسته

پسته یکی از سالم‌ترین منابع فیبری است که می‌توانید از آن استفاده کنید زیرا نه تنها منبع طبیعی فیبر است  بلکه «چربی‌های خوب» را نیز فراهم می‌کند و منبع کاملی از پروتئین های گیاهی است.

این واقعیت که پسته یک منبع عالی از پروتئین های کامل است به این معنی است که تمام 9 اسید آمینه ضروری که بدن شما برای سنتز پروتئین به آن نیاز دارد را تامین می کند.

عدس (و سایر حبوبات)

حبوبات گروهی از غذاها هستند که  شامل لوبیا، عدس و نخود می باشند. حبوبات که به دلیل محتوای پروتئین و فیبرشان شناخته شده ‌اند، یک عنصر اصلی رژیم غذایی در رژیم ‌های گیاه‌خواری و وگان، رژیم‌های غذایی سالم برای قلب و غیره به حساب می آیند. حبوبات نه تنها مغذی هستند، بلکه پایدار هستند و سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین، فولات، پتاسیم و آهن به شمار می روند.

عدس، به طور خاص، تقریباً 8 گرم فیبر در هر وعده دارد. تحقیقات نشان می دهد که عدس می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند و پلی فنول های موجود در عدس با کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط است.

برای لذت بردن از فواید عدس، از آن به عنوان پایه ای برای کاسه پر پروتئین مورد علاقه خود استفاده کنید یا یک سوپ ساده عدس با سبزیجات و گوشت درست کنید.

آووکادو

آووکادو یک ابر غذای قدرتمند است که می توان آن را در کنار سایر مواد غذایی مفید مورد استفاده قرار داد. این ماده سرشار از مواد مغذی و منبع سالمی از فیبر است.

یک عدد آووکادو حاوی انواع فیبر محلول و نامحلول است و برخلاف بسیاری از میوه های دیگر، آووکادو قند بسیار کمی دارد.

آووکادو می تواند سلامت روده هایتان را هم تامین کند. یک مطالعه در سال 2021 که در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که مصرف آووکادو سلامت روده و تنوع باکتریایی را در شرکت کنندگان بهبود می بخشد.

محققان آووکادو را در فهرست سالم‌ترین منابع فیبر خود قرار می‌دهند، زیرا فیبر موجود در آووکادو احساس سیری را تقویت می‌کند، از سلامت گوارش حمایت می‌کند، همچنین حاوی چربی‌های تک غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای قلب است.

کلم بروکلی

به گزارش محققان، بروکلی یکی از سالم ترین منابع فیبر موجود است. برای شروع، فیبر موجود در بروکلی به دو شکل محلول و نامحلول وجود دارد که هر کدام نقش‌های مشخصی در سلامت دستگاه گوارش دارند. فراتر از آن، کلم بروکلی مملو از مواد مغذی دیگری است که به سلامت کلی کمک می کند.

یک فنجان بروکلی حدود می تواند ویتامین سی خوبی برایتان فراهم کند. همانطور که می دانید ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت ایمنی و ارتقای سلامت پوست کمک می کند.

کلم بروکلی حاوی حدود 183 درصد از ویتامین K روزانه شماست. این همان ویتامینی است که برای سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون طبیعی ضروری است.

جو دوسر

جو دوسر، مانند اکثر انواع غلات کامل، منبع عالی فیبر است و به گفته محققان، به طور خاص منبع خوبی از فیبر محلول است.

بتاگلوکان‌های موجود در جو با کاهش سطح کلسترول مرتبط است و  همین امر آن را برای سلامت قلب مفید می‌سازد. جو همچنین به احساس سیری کمک می کند و منبع خوبی از انرژی است.

با این حال، مزایای جوی دو سر به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات همچنین مصرف جو دوسر را با کاهش خطر مواردی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و التهاب مرتبط دانسته‌اند. در کنار همه این مواردی که بیان کردیم جوی دو سر آنتی‌اکسیدان‌ های مفیدی را برای بدن فراهم می کند.

نان سبوس دار

هر چند بیشتر افراد بر این باورند که نان ماده مغذی نیست اما چنین صحبتی واقعیت ندارد. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید هیچ ارزش غذایی برای بدن ارائه نمی کنند اما ثابت شده است که نان تهیه شده از آرد کامل یا همان نان سبوس دار  فواید زیادی برای بدن دارد و می تواند فیبر خوبی برایتان تامین کند.

نان سبوس دار در دسته کلی «غلات کامل» قرار می گیرد و به گفته محققان، «غلات سبوس دار مملو از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی کمیاب (آهن، روی، مس و منیزیم) هستند.

رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. شما می توانید ساندویچ های خوشمزه خود را به کمک این نان تهیه کنید و از طعم لذت بخش شان بهره ببرید.

بلوبری

اگر می خواهید فیبر موجود در رژیم غذایی خود را تامین کنید بلوبری می تواند گزینه خوبی برایتان باشد.

بلوبری میوه ای خوشمزه و مغذی است که در هر فنجان 4 گرم فیبر دارد و فیبر موجود در آن از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

بلوبری علاوه بر اینکه منبع فیبر است، سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها است که با فواید شناختی و سلامت کلی مرتبط است.

تحقیقات  انجام شده نشان می دهد که مصرف مداوم بلوبری  ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. همچنین مصرف این ماده می تواند با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

دانه چیا

زمانی که به افزایش سریع و آسان فیبر محلول نیاز دارید می توانید دست به دامن دانه‌های چیا شوید. فیبر محلول در دانه‌های چیا هنگامی که با آب مخلوط می‌شود، یک ماده ژل مانند ایجاد می‌کند که باعث ایجاد احساس سیری و کمک به هضم می‌شود. علاوه بر این،  این دانه های خوشمزه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفید خواهند بود.

شما می‌توانید دانه‌های چیا را در آب، ماست، شیر، اسموتی‌ها و غیره بریزید، اما متخصصان توصیه می‌کنند که به این دانه ‌ها زمان دهید تا مایع را جذب کرده و نرم شوند، نه اینکه آنها را خشک بخورید، زیرا دانه‌های چیا اگر به صورت خشک مورد استفاده قرار گیرند می توانند باعث بروز مشکلاتی مثل یبوست یا ناراحتی در معده شوند.

کینوا

وقتی صحبت از یک منبع سالم فیبر به میان می آید، باید کینوا را امتحان کنید. نه تنها یک پیمانه کینوا پخته شده بیش از 5 گرم فیبر محلول و نامحلول را فراهم می کند، بلکه به گفته  محققان کینوا یک منبع پروتئین کامل و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.

محتوای فیبر کینوا به سلامت گوارش کمک می کند، به تنظیم قند خون کمک می کند و می تواند مدیریت وزن را هم بهبود ببخشد. کینوا همچنین حاوی ترکیبات گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و تحقیقات نشان داده است که این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی نیز هستند. بسیاری از مردم از کینوآ به عنوان جایگزین برنج در غذاهای مورد علاقه خود استفاده می کنند. با اینحال شما می توانید کینوا را به سالاد اضافه کنید یا آن را با شیر، افرا و سایر مواد سالم ترکیب نمایید و از طعمش بهره ببرید.

حرف آخر

در این مقاله به سراغ مواد غذایی رفتیم که در خود فیبر بالایی دارند. همانطور که در بخش های قبلی مقاله اشاره کردیم فیبر مزایای زیادی برای سلامتی بدن ما دارد. اگر می خواهید از این مزایا بهره ببرید فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.