چطور متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم؟

یادتان هست وقتی کودک بودیم هر چیزی دلمان می خواست می خوردیم و چاق هم نمی شدیم؟ شاید آن وقت‌ها متابولیسم‌مان با سرعت بالاتری کار می کرد. متابولیسم یکی از مهم ترین عملکردهای بدن است که به شما کمک می کند کالری های اضافی خود را بسوزانید و از آن برای تولید انرژی استفاده کنید. این فرآیند پیچیده برای مدیریت وزن ضروری است و می تواند سلامت بدن مان را بهبود ببخشد. با اینحال با افزایش سن متابولیسم بدن هم دستخوش تغییر می شود. دیگر شما نمی توانید بی حساب و کتاب پیتزا و شیرینی بخورید و چاق نشوید. اما زیاد نگران نباشید. در این مقاله می خواهیم به سراغ روش هایی برویم که به شما کمک می کنند متابولیسم سریع تری را تجربه کنید. پس اگر می خواهید وزن تان را کم کنید مواردی که در این مقاله بیان می کنیم را مورد بررسی قرار دهید.

مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید

همانطور که می دانید هضم شدن پروتئین نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد. همانطور که تحقیقات انجام شده نشان می دهد این ماده اثر گرمازایی دارد و می تواند متابولیسم تان را افزایش دهد. چه بخواهید از گوشت استفاده کنید یا به سراغ پروتئین های گیاهی بروید، مواد غذایی غنی از پروتئین بهترین دوست شما برای افزایش متابولیسم تان است. با مصرف پروتئین می توانید نرخ متابولیک بالاتری را نسبت به سایر درشت مغذی ها تجربه کنید. همانطور که قبلا هم بیان کردیم این موضوع به خاطر اثر گرمازایی آن است که باعث می شود بدن برای هضم، جذب و ذخیره سازی مواد مغذی موجود در آن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید مصرف پروتئین می تواند نرخ متابولیک شما را تا 15 الی 30 درصد افزایش دهد. این عدد برای کربوهیدرات ها چیزی حدود 5 درصد است.  علاوه بر مواردی که بیان کردیم مصرف پروتئین باعث می شود حس سیری بیشتری داشته باشید و در طول روز به سراغ تنقلات ناسالم نروید. همه این موارد در کنار هم قرار می گیرند تا بهتر وزن تان را مدیریت کنید.

آب خنک بنوشید

بهتر است بدانید که نوشیدن آب می تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد. اگر آب خنک باشد بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن آن اختصاص می دهد. یکی از مطالعات موجود نشان می دهد نوشیدن 500 میلی لیتر آب می تواند نرخ متابولیک بدن را تا 30 درصد در مردان و زنان افزایش دهد. هر چند این اثر وجود دارد اما در کنار کالری هایی که در طول روز مصرف می کنیم بسیار ناچیز است. پس نباید انتظار داشته باشید رژیم غذایی سنگین خود را با خوردن آب جبران کنید. این تنها یکی از روش های کوچکی است که به کمک آن می توانید نرخ متابولیسم تان را افزایش دهید. نوشیدن آب خنک باعث افزایش موقت نرخ متابولیک شما می شود. این عادت ساده می تواند باعث سوخت و ساز شود و حتی آب مورد نیاز بدن را هم تامین کنید.

تمرینات با شدت بالا را فراموش نکنید

تمرینات با شدت بالا دربرگیرنده تمرینات مختلفی را شامل می شوند. این تمرینات می توانند کالری های بیشتری بسوزانند. چنین تمریناتی به شما کمک می کنند با افزایش نرخ متابولیک بدن تان چربی های بیشتری بسوزانید. نکته و دلیل کلیدی برای این امر فرآیندی است که با عنوان EPOC شناخته می شود. تمریناتی که شدت بالایی دارند باعث می شوند بدن کالری بیشتری را با سرعت بالا حتی بعد از تمرین هم بسوزاند. این امر می تواند فرآیند کاهش وزن شما را بهبود ببخشد.

به سراغ تمرینات قدرتی بروید

مطالعات انجام شده نشان می دهد افزایش حجم عضلات می تواند نرخ متابولیک در حالت استراحت را افزایش دهد. معنای این حرف چیست؟ عضله سازی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. این موضوع در بلند مدت می تواند یک استراتژی جذاب باشد. بافت های عضلانی از لحاظ متابولیکی  فعال تر از بافت های چربی هستند و می توانند کالری های بیشتری بسوزانند. افزایش حجم عضلات در طول تمرینات مقاومتی و قدرتی می تواند نرخ متابولیک شما را افزایش دهد.

بلند شوید و حرکت کنید

این روزها همه ما زندگی ساکنی برای خود انتخاب کرده ایم. زمانی که در حال کار هستیم پشت میز نشسته ایم و وقتی می خواهیم به خانه برگردیم از وسایل نقلیه مختلف استفاده می کنیم. در واقع ما سبک زندگی ساکن و بی حرکتی را برای خود انتخاب کرده ایم و همین امر مشکلات متعددی برایمان به وجود می آورد. اگر می خواهید نرخ متابولیک خود را افزایش دهید از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. اگر سر کار هستید از پشت میز بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. اگر در خانه هستید از مبل بلند شوید و شروع به حرکت کردن در اطراف کنید. اگر می توانید پیاده روی های منظم را در روتین خود بگنجانید تا از سبک زندگی ساکن دور شوید. هر چقدر بیشتر تحرک داشته باشید کالری های بیشتری می سوزانید.

چای سبز یا قهوه بنوشید

نوشیدن چای سبز یل قهوه می تواند یک گزینه عالی برای افزایش متابولیسم شما باشد. چای سبز ترکیباتی در خود دارد که می تواند متابولیسم و فرآیند چربی سوزی را افزایش دهد. مواد فعال مختلفی که در این نوشیدنی ها وجود دارد بر روی بدن اثر می گذارد. مطالعات متعدد نشان می دهد نوشیدن این چای ها می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن تان شود.

غذاهای تند را هم به رژیم غذایی تان اضافه کنید

موادی که در غذاهای تند مثل فلفل تند یافت می شود متابولیسم شما را افزایش می دهد. این ماده باعث افزایش گرمای بدن تان می گردد و موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید. وقتی دمای بدن بالا می رود سوزاندن کالری هم افزایش می یابد. بر اساس یکی از مطالعات موجود در سال 2022 کپسایسین که در غذاهای تند یافت می شود می تواند به صورت موقت نرخ متابولیک شما را افزایش دهد و انرژی تان را بیشتر کند. پس اگر عاشق غذاهای تند هستید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بیشتر وزن کم کنید.

شب خوب بخوابید

شاید از شنیدن این جمله تعجب کرده باشید اما واقعیت این است که یک خواب خوب و راحت در شب می تواند برای بدن ما مزایای زیادی به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب باعث عدم تعادل هورمون ها می شود و بر روی هورمون هایی مثل لپتین و گرلین تاثیر بدی می گذارد. یک خواب خوب و باکیفیت می تواند متابولیسم شما را بهبود ببخشد و سطح انرژی تان را افزایش دهد.  کمبود خواب اگر به طور مرتب اتفاق بیفتد بر روی متابولیک بدن اثر می گذارد و باعث افزایش چاقی می شود. اگر کمبود خواب دارید ممکن است بیش از حد احساس گرسنگی داشته باشید و به سراغ غذاهایی بروید که برایتان مضر هستند. پس تا جایی که می توانید یک خواب خوب و باکیفیت داشته باشید.

از رژیم های غذایی ناسالم دوری کنید

اگر در طول روز کالری زیادی از تنقلات دریافت می کنید باید در سبک زندگی تان تجدید نظر کنید. به دنبال یک رژیم غذایی سالم و با مواد مغذی بگردید تا به کمک آن بتوانید نرخ متابولیک تان را کنترل کنید. رژیم های غذایی ناسالم تاثیر منفی بر روی متابولیسم شما دارند و می توانند بدن را در حالت گرسنگی قرار دهند. پس به سراغ مواد غذایی سالم بروید و تنقلات ناسالم را حذف کنید.

از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید

این اسیدهای چرب که در ماهی، دانه کتان و گردو یافت می شوند برای سلامت بدن و حفظ متابولیسم درست ضروری هستند. بهتر است بدانید که این اسیدهای چرب می توانند التهاب بدن شما را کاهش دهند و سطح قند خون تان را تنظیم نمایند. اسیدهای چرب امگا 3 توانایی بدن برای سوزاندن چربی را افزایش می دهند. پس اگر به دنبال لاغر شدن هستید می توانید از این اسیدهای چرب استفاده کنید.

سخن نهایی

افزایش متابولیسم بدن برای افراد کار دشواری است. در این مقاله به سراغ روش های ساده ای رفتیم که باعث افزایش نرخ متابولیک بدن می شوند و می توانند به شما کمک کنند بدن سالم تر و وزن ایده آل تری داشته باشید.