آیا کراتین برای شما مناسب است؟ 17 پرسش و پاسخ رایج درباره کراتین
اگر اهل ورزش و انجام دادن تمرینات ورزشی باشید بدون شک از افراد متخصص اسم کراتین را بارها و بارها شنیده اید. در کنار تمرینات ورزشی و داشتن رژیم غذایی مناسب، استفاده از مکمل ها هم می تواند به بهبود عملکردتان کمک کند. یکی از همین مکمل ها کراتین است. بحث های زیادی درباره استفاده از این ماده برای ورزشکاران و بدنسازان وجود دارد. برخی از افراد هستند که تازه تمرینات خود را شروع کرده اند و در حال حاضر اطلاعات زیادی درباره مکمل های ورزشی ندارند. آن ها از خودشان می پرسند آیا محصولاتی مثل کراتین برای من مناسب است؟ باید از این محصولات در سبد غذایی خود استفاده کنم؟ اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید و در حال حاضر نمی دانید که باید از کراتین استفاده کنید یا خیر در این مقاله همراه ما باشید. قرار است به 17 پرسش رایج در این زمینه پاسخ دهیم.
کراتین چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم به سراغ پرسش های مهم تر برویم باید به یک سوال اساسی پاسخ دهیم. اصلا کراتین چیست؟ کراتین ماده ای است که از آمینو اسید گلیسین، آرژنین و متیونین مشتق شده است. عضلات اسکلتی 95 درصد کراتین دارند. قلب، مغز و برخی دیگر از اندام های بدن هم 5 درصد دیگر کراتین را در خود ذخیره می کنند.
کراتین چطور کار می کند؟
بر اساس گفته متخصصان و محققانی که در این زمینه فعالیت می کنند کراتین به شما اجازه می دهد تمرینات ورزشی طولانی تری داشته باشید و بیشتر ورزش کنید. به کمک این ماده می توانید حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
استفاده از مکمل هایی که در خود کراتین دارند باعث افزایش ذخیره کراتین و فسفوکراتین تا 10 الی 40 درصد می شود.
چرا کراتین اثرگذار است؟
کراتین به عنوان منبعی از انرژی برای شما عمل می کند. زمانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید بدون شک به انرژی بیشتری نیاز دارید. به کمک این ماده می توانید ذخایر فسفوکراتین را افزایش دهید و عملکرد خود را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشید.
چه کسانی باید از کراتین استفاده کنند؟
محققان در این باره نظرات مختلفی دارند. تا به امروز، کراتین یکی از موثرترین مکمل های رژیمی غذایی برای بهبود عملکرد ورزشکاران بوده است. به کمک این ماده می توانید حجم عضلات و اندازه فیبرهای عضلانی را هم افزایش دهید. اما به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
چطور باید از کراتین استفاده کنیم؟ چند وقت یکبار؟
شما می توانید 3 الی 6 گرم از کراتین مونوهیدرات را به صورت روزانه برای حفظ عضلات خود مصرف کنید. البته این مقدار باز هم به شرایط جسمی و سطح فعالیت هایتان بستگی دارد.
آیا کراتین به ساخت عضله کمک می کند؟
بله تحقیقات موجود نشان می دهد استفاده از کراتین مزایای زیادی برای شما به همراه دارد. به کمک این ماده می توانید حجم عضلات تان را بدون افزایش چربی بیشتر کنید، قدرت بدنی بیشتری داشته باشید و مقاومت تان را بیشتر کنید. در کنار همه این مواردی که ذکر کردیم بهبود عملکرد ورزشی از همه مهم تر است.
آیا کراتین به شما کمک می کند چربی های خود را از دست بدهید؟
کراتین به شما کمک می کند بافت های عضلانی بدون چربی داشته باشید و آن ها را به خوبی حفظ کنید. اگر بخواهیم به زبان ساده توضیح بدهیم هر چقدر عضله بیشتری در بدن خود داشته باشید می توانید وزن تان را بهتر کنترل کنید و کالری های بیشتری را در طول تمرینات ورزشی بسوزانید. علاوه بر این کراتین به شما کمک می کند سطح متابولیسم خود را به صورت مستقیم افزایش دهید. پس به کمک این ماده می توانید تا حدودی از شر چربی های اضافی که در بدن تان ذخیره شده اند خلاص شوید.
نحوه بارگذاری کراتین چگونه است؟
برای اینکه بیشترین استفاده را از این ماده ببرید بهتر است برای یک بازه 7 الی 14 روزه 10 الی 20 گرم از آن را روزانه مصرف کنید.
چه زمانی و چرا باید کراتین در بدن بارگذاری شود؟
شما نیازی به بارگذاری کراتین ندارید. بعد از 4 هفته مصرف مستمر این ماده می تواند کار خود را به خوبی انجام دهد. اما زمانی که به دنبال نتایج سریع تر هستید و برای مسابقه آماده می شوید در یک بازه زمانی 2 هفته ای هم می توانید به کمک کراتین عملکرد خود را افزایش دهید.
چرخه مصرف کراتین چگونه است؟
نیازی نیست نگران این موضوع باشید. مصرف مستمر کراتین می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشد.
ایا کراتین به حفظ آب در بدن کمک می کند؟
کراتین به حفظ آب در سلول ها کمک می کند که برای بهبود عملکردتان عالی است. اما ممکن است وزن تان را هم تا حدودی افزایش دهد. پس اگر نمی خواهید چنین اتفاقی بیفتد بهتر است مصرف کراتین را 6 هفته قبل از اینکه وزن کشی شوید کاهش دهید.
به هنگام مصرف کراتین چقدر باید آب مصرف کنیم؟
بر اساس گفته متخصصان بهتر است برای هر 3 گرم از کراتین چیزی حدود 4 اونس آب مصرف شود.
بهترین نوع کراتین کدام است؟
انواع مختلفی از کراتین در بازار به فروش می رسد که هر کدام از آن ها مزایای خاص خود را دارند. کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین انواع کراتین است. این محصول نه تنها بسیار مقرون به صرفه است بلکه زیست سازگاری خوبی دارد. اگر دوست داشتید می توانید از همین مکمل استفاده کنید.
آیا مصرف کراتین برای بدن خطری ندارد؟
کراتین یکی از محصولاتی است که بیشترین تحقیق بر روی آن انجام شده است. تحقیقات موجود نشان می دهد عارضه جانبی خاصی در استفاده از کراتین و مکمل های حاوی آن وجود ندارد.
آیا کراتین باعث گرفتگی می شود؟
نه. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که از این ماده استفاده کرده اند کمتر از دیگران دچار گرفتگی و سفتی عضلانی و سایر آسیب های مرتبط شده اند. حتی افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند و به طور مداوم از این محصول استفاده می کنند هم آسیب خاصی را تجربه نکرده اند.
نوجوانان می توانند از کراتین استفاده کنند؟
بله کراتین یک مکمل امن برای بیشتر افراد است. تحقیقات موجود نشان می دهد این ماده قدرت و عملکرد نوجوانانی که ورزش می کنند را بهبود می بخشد. با اینحال اگر باز هم احساس سردرگمی و نگرانی دارید بهتر است با یک فرد متخصص مشورت کنید.
خانم ها هم می توانند از کراتین استفاده کنند؟
همانطور که قبلا هم بیان کردیم کراتین یک ماده امن برای بیشتر افراد است. اگر به دنبال عضلات قدرتمندتر هستید و می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید این ماده می تواند برایتان بسیار مفید باشد.
سخن نهایی
در این مقاله سعی کردیم به 17 پرسش رایج درباره کراتین پاسخ دهیم. اگر شما هم می خواهید این ماده را در رژیم غذایی خود بگنجانید بهتر است سوالات و پاسخ های مرتبط با آن ها را مطالعه کنید. در چنین شرایطی بهتر می توانید انتخاب کنید و تصمیم هوشمندانه تری اتخاذ نمایید.