نکات تناسب اندام برای خانم های بالای 50 سال: هر آنچه که باید در این زمینه بدانید

در دنیای پر مشغله امروز که هر کدام از ما دغدغه های خاص خود را داریم رسیدن به تناسب اندام می تواند کمی چالش برانگیز است. این موضوع برای خانم هایی که دهه 50 زندگی خود را می گذرانند و دوست دارند اندام بهتری را تجربه کنند هم مستثنی نیست. رسیدن به چنین سطحی از تناسب اندام برای خانم هایی که سبک زندگی غیر فعالی داشته اند می تواند کمی دشوار باشد. اما آیا این موضوع بدین معنی است که نمی توان در سن 50 سالگی به تناسب اندام رسید؟ معلوم است که خیر. هر فردی در هر سنی می تواند تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجاند. این روزها بیشتر از هر زمان دیگری برنامه های تناسب اندام و کاهش وزن در سرتاسر دنیا وجود دارد. با اینحال چیزی که اهمیت دارد استفاده از روش های موثر و البته درست برای رسیدن به چنین اندامی است. اگر شما هم می خواهید اندام بهتری داشته باشید و در عین حال از سلامت جسمی تان لذت ببرید در این مقاله همراه ما باشید.

وزنه را فراموش نکنید

هرچند وزنه برداری یکی از تمرینات ورزشی است که مختص افراد جوان در نظر گرفته می شود اما خانم های بالای 50 سال هم می توانند به کمک چنین تمریناتی به تناسب اندام برسند و از شر چربی های اضافی خلاص شوند. تقویت قدرت با تمرینات وزنه در هر سنی امکان پذیر است و برخی از مطالعات منتشر شده در سال 2009 نشان می دهد که زنان در دهه 70 زندگی خود با بلند کردن وزنه برای 2 تا 3 بار در هفته عضله قابل توجهی می سازند. پس شما هم می توانید از چنین تمریناتی به نفع خود استفاده کنید و نگرانی هایتان را از بابت چربی های اضافی کاهش دهید.

به طور منظم پیاده روی کنید

پیاده روی یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین تمرینات ورزشی است که می توانید انجام دهید. تحقیقات موجود به طور مداوم نشان داده است که چنین فعالیتی باعث بهبود عملکرد قلبی عروقی، کمک به کنترل وزن و بهبود خلق و خوی افرادی می شود که به طور منظم پیاده روی می کنند.

هر گونه ورزش هوازی (دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا) برای حفظ سطوح پایین تر چربی بدن و بهبود آن عالی است. با اینحال برای خانم هایی که بالای 50 سال سن دارند این تمرین می تواند مزایای بی شماری به همراه داشته باشد.

پیاده روی مزایای منحصر به فردی را برای ورزشکارانی که مسن تر هستند فراهم می کند. در چنین فعالیتی، خطر آسیب کم است، به تجهیزات کمی نیاز دارد، می توان آن را به صورت انفرادی یا گروهی انجام داد، و انجام آن در سفر آسان است. پیاده روی همچنین به تقویت سلامت مفاصل و استخوان ها هم کمک می کند.

شاید بزرگترین فایده پیاده روی مفید و موثر بودن آن باشد. شما می توانید در هوای آزاد پیاده روی کنید و در عین حال تناسب اندام تان را هم بهبود ببخشید. خوب چه چیزی از این بهتر؟ با ترکیب پیاده روی با تمرینات دیگر، راهی ساده و موثر برای خوش فرم شدن بعد از 50 سالگی خواهید داشت.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه خود داشته باشید

تمرینات تناوبی بهترین روش برای رسیدن به تناسب اندام هستند. این تمرینات ساده، سریع و موثرند اما می توانند برای برخی از افراد چالش برانگیز باشند. برای اینکه بتوانید از مزایای چنین تمریناتی بهره ببرید باید در ابتدا به آهستگی شروع به کار کنید و زیر نظر یک مربی تمرین نمایید.

به عنوان مثال، اگر در حال پیاده روی هستید، سرعت خود را برای 30 ثانیه افزایش دهید و سپس به سرعت معمول خود بازگردید. این افزایش 30 ثانیه ای را هر 5 دقیقه یک بار تکرار کنید. این کار را تا زمانی که پنج دوره 30 ثانیه ای را کامل کنید ادامه دهید.

با گذشت روزها و هفته ها، ممکن است متوجه شوید که می خواهید در این فاصله 30 ثانیه ای بدوید. زیبایی تمرینات اینتروال یا تناوبی این است که شما بر تلاش و تعداد تکرارها کنترل دارید. اگر در حال حاضر تناسب اندام عالی دارید، می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را  به برنامه های فعلی خود اضافه کنید و آن را یک درجه سخت تر کنید. سعی کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید و ببینید چطور می توانید خود را با آهن هماهنگ کنید.

تمرینات هسته بدن را هم مدنظر داشته باشید

زمانی که پا به سن می گذاریم و از فعالیت بدنی مان کاسته می شود قدرت هسته بدن نیز کاهش پیدا می کند. با کاهش قدرت این بخش از بدن ممکن است دردهای مکرری را تجربه کنید و مکانیسم بدن دچار اختلال شود. درد کمر، درد باسن، درد زانوها و گردن از جمله مسائلی است که به خاطر قدرت ضعیف هسته بدن ایجاد می شود. عضلات هسته بدن را در طول هفته تمرین دهید. به عنوان مثال می توانید 3 الی 4 بار در هفته برای 20 دقیقه تمرینات هسته بدن را انجام دهید تا قدرت و توانایی آن را حفظ کنید. روش عالی دیگری که در اختیار دارید انجام تمرینات بدن- وزن است که تلاش می کند این بخش از بدن را درگیر کند.

پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید

بیشتر خانم هایی که پا به سن می گذارند در طول رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی کنند. همین امر مشکلات زیادی برای آن ها به وجود می آورد و باعث می شود بدن شان با بیماری های متعددی درگیر شود.

اگر به دنبال سلامت بدن و افزایش حجم عضلات خود هستید باید از پروتئین استفاده کنید. پروتئین بزرگ ترین بلوک سازنده بدن ماست و از آنجایی که در بدن ذخیره نمی شود باید آن را به طور مداوم بازیابی کنید. پروتئین را می توانید از منابع مختلف غذایی و مکمل هایی که در بازار موجود است تامین کنید.

پروتئین های کامل در اکثر منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می شوند در حالی که پروتئین های ناقص به طور کلی  به کمک سبزیجات، میوه ها و مغزها تامین می شوند.

ورزشکاران گیاهخوار ، اگر توجه دقیقی به نحوه ترکیب منابع غذایی نداشته باشند، اغلب برای دریافت پروتئین کافی دچار مشکل می شوند. اگر گیاهخوار هستید، باید یاد بگیرید که چطور می توانید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

سخن نهایی

رسیدن به تناسب اندام بعد از 50 سالگی برای بیشتر افراد یک موضوع چالش برانگیز است. هر چند بیشتر خانم های بالای 50 سال امیدی به بهبود وضعیت بدنی خود ندارند اما به کمک نکاتی که در این مقاله بیان کردیم می توان به یک وضعیت بدنی عالی دست پیدا کرد. اگر برایتان ممکن بود از یک مربی متخصص کمک بگیرید و نکاتی که گفتیم را به کمک این فرد در برنامه روزانه خود بگنجانید. در چنین شرایطی احتمال اسیب رسیدن به بدن تان کاهش پیدا می کند و دستیابی به اهداف نیز راحت تر می شود.