مزایای وزنه برداری که نمی‌دانستید

انجام تمریناتی همچون وزنه برداری می تواند یک سرگرمی لذت بخش و در عین حال قدرتمند باشد و مزایای زیادی برای سلامتی‌تان به ارمغان آورد. در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی، وزنه برداری به ساخت عضلات قدرتمند کمک می کند، قدرت بدنی تان را افزایش می دهد، حرکت بدن تان را بهتر می کند، مانع از بروز آسیب می‌ شود، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می دهد و سلامت ذهنی تان را بیشتر می کند. در این مقاله می خواهیم کمی عمیق تر به مزایای تمرینات وزنه برداری بپردازیم و ببینیم استفاده از آن چگونه می تواند سلامتی مان را تضمین کند. پس تا انتها همراه ما باشید.

مزایایی که وزنه برداری برایتان به ارمغان می آورد

وزنه ‌برداری فواید بی شماری برایتان دارد. دانشمندان  به دنبال کشف روش های جدیدی هستند که سلامت بدن و ذهن ما را بیشتر می کنند. همچون بقیه تمرینات ورزشی، وزنه برداری سلامت قلب و عروق و متابولیک را تقویت می کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زودرس می‌شود. در این بخش می خواهیم مزایایی که استفاده از این تمرینات برایمان دارد را بررسی کنیم.

به ترکیب بدن سالم، کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک می کند

وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می دهد. همین امر عاملی برای رسیدن و حفظ وزن سالم است. از آنجا که بلند کردن وزنه می تواند به ساخت و حفظ عضله در طول تلاش های کاهش وزن کمک کند، انجام مداوم آن باعث بهبود سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت می شود.

وزنه برداری همچنین توانایی شما در استفاده از چربی به عنوان انرژی (اکسیداسیون چربی و لیپولیز) را افزایش می دهد و مقدار چربی احشایی و زیر جلدی را کاهش می دهد . همین امر باعث می شود ترکیب بدنی بهتری داشته باشید

قدرت بدنی را افزایش می دهد

قدرت عضلانی توانایی بدن شما را برای انجام هر کاری تسهیل می‌کند و به شما امکان می‌دهد راه بروید،  اشیای مختلفی را حمل کنید، بدوید، بالا بروید، اشیاء را بلند کنید و درب شیشه‌های محکم را باز کنید. اما اندازه و قدرت عضلات با افزایش سن شروع به کاهش می کند.  در این شرایط انجام تمرینات مقاومتی برای عضله سازی و حفظ قدرت با افزایش سن بسیار مهم است.

حتی بدون در نظر گرفتن روند پیری، قوی و توانا بودن زندگی روزمره شما را بهبود می بخشد. این فرآیند به شما اجازه می دهد که مستقل باشید، احساس قدرت کنید و وظایف را با دشواری کمتری انجام دهید. ماهیچه های قوی تر به معنای محافظت بهتر از مفاصل شما نیز هستند و حتی می توانند کارهای ساده ای مانند راه رفتن را کاربردی تر و آسان تر کنند.

به ساخت عضلات بهتر و قوی تر کمک می کند

بهترین روش برای ساخت عضله استفاده از تمریناتی همچون وزنه برداری است. زمانی که وزنه بر می دارید می توانید یک روش موثر و کارا برای عضله سازی داشته باشید. هر چند این تمرینات به دلایل مختلف باعث سلامت بدن شما می شوند اما تمرینات قلبی عروقی که شامل تمرینات مقاومتی نیستند برای ساخت عضله موثر نخواهند بود. ساخت عضله باعث می شود سلامت بدن شما به شیوه های مختلف بهتر شود. در این شرایط چربی های اضافی بدن کم می شود و حجم عضلات افزایش می یابد. همین امر موجب می شود خطر ابتلا به بیماری های مزمن، آسیب ها، دردها و مرگ و میر کمتر شود.

سلامت استخوان هایتان را افزایش می دهد

یکی دیگر از مزایایی که وزنه برداری می تواند برایتان به ارمغان بیاورد بهبود سلامت استخوان هایتان است. به کمک این تمرینات می توانید چگالی مواد معدنی موجود در استخوان ها را افزایش دهید. شاید باور نکنید اما چنین تمریناتی بهترین گزینه برای درمان شرایطی است که بر روی استخوان ها اثر می گذارد. زمانی که به درستی تمرینات وزنه برداری را در برنامه های روزانه خود می گنجانید می توانید درد کمر را کاهش دهید و دردهایی که به خاطر آرتروز ایجاد شده اند را هم کمتر نمایید.

یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد نوع خاصی از تمرینات  برای بهبود سلامت استخوان ها امن و موثر هستند. این مطالعه مردان بین 40 الی 85 سال را برای 10 سال مورد بررسی قرار داد. افرادی که تمرینات وزنه برداری را در برنامه های خود داشتند استخوان های قوی تر و سالم تری را تجربه می کردند.

در حالی که استخوان ‌ها معمولاً با افزایش سن از نظر تراکم و استحکام کاهش می ‌یابند، این مطالعه نشان می ‌دهد که بلند کردن وزنه نه تنها می ‌تواند استخوان‌ ها را حفظ کند، بلکه باعث استخوان هم می شود.

برعکس، کسانی که به طور مداوم عادت های تمرینی خود را در طول مطالعه حفظ نکردند، کاهش تراکم و قدرت استخوان را تجربه کردند.

اگرچه آن مطالعه خاص بر روی مردان فعالی که در معرض بیماری های مختلف نبودند انجام شد اما مطالعات دیگر  نیز نشان می‌ دهند که وزنه زدن تراکم استخوان را افزایش می ‌دهد و شرایط دردناکی را که منجر به شکستگی استخوان می ‌شود را بهبود می بخشد.

از آسیب و درد جلوگیری می کند

درد و صدمات می تواند همه ما را تحت تاثیر خود قرار دهد.  به عنوان مثال کمردرد به تنهایی تا 80 درصد از بزرگسالان را در طول زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. بلند کردن وزنه خطر آسیب و درد شما را با افزایش قدرت و عملکرد عضلانی و تاندون کاهش می دهد تا بتوانید بهتر حرکت کنید، راحت تر ریکاوری کنید و انعطاف پذیرتر باشید. وزنه برداری بهتر از درمان های دارویی مانند مسکن ها و NSAID ها یا درمان های ابزاری مانند گرما یا دستکاری ستون فقرات می تواند از درد پیشگیری و مدیریت کند.

یکی دیگر از اثرات بلند کردن وزنه بهبود استقامت عضلانی است. افزایش استقامت یا استقامت عضلانی خطر آسیب های اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد، عملکرد شما را در باشگاه بهبود می بخشد و حتی می تواند از سلامت قلبی عروقی تان محافظت کند.

اگر هر روز وزنه بردارید چه خطراتی ممکن است شما را تهدید کند؟

در حالی که یک روال وزنه برداری مداوم بسیار ارزشمند است، اگر هر روز وزنه بزنید ممکن است با مشکلاتی همچون درد، صدمات و خستگی مفرط روبرو شوید، زیرا ذخایر انرژی و توانایی بدن شما برای ترمیم نمی تواند مطابق با خواسته هایتان باشد.

اگر به شدت وزنه بر می دارید، تمرینات شما شدید است تمرین بیش از حد منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله بی خوابی، درد عضلانی، تغییرات خلقی، از دست دادن قاعدگی، افزایش بیماری، از دست دادن اشتها، خستگی و موارد دیگر می شود.

استراحت و ریکاوری زمانی است که بدن شما بهبود می یابد و سازگاری های لازم را برای برآورده کردن خواسته ها و عملکرد بهتر دفعه بعد ایجاد می کند. ریکاوری باعث می شود بافت‌هایی مانند رباط‌ها و مفاصل زمان لازم برای ترمیم داشته باشند تا درد ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد نشود.  بهترین کار این است که به صدای بدن خود گوش دهید و ببینید چه زمان‌هایی می توانید عملکرد بهتری داشته باشید.

چگونه وزنه برداری را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

برای گنجاندن وزنه برداری در برنامه روزانه خود، اولین کاری که باید انجام دهید این است که با دو یا سه روز تمرین با وزنه شروع کنید و به آرامی تحمل خود را برای افزایش حجم کل (ست ها، تکرارها، وزنه) در طول زمان افزایش دهید.

چنین شرایطی می تواند ماه ها طول بکشد تا با موفقیت به روشی پایدار بیانجامد. همچنین موضوع ریکاوری را جدی بگیرید و ببینید بدن تان به چه نوع استراحتی نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر هر هفته تا پنج جلسه وزنه برداری نسبتاً چالش برانگیز انجام داده اید، در دو روز دیگر، می توانید برخی از تمرینات سبک مقاومتی را انجام دهید که بیشتر به عنوان تمرین حرکتی و پیشگیری از آسیب عمل می کنند تا تمرینات قدرتی یا عضله سازی.

سخن نهایی

وزنه برداری یک راه عالی برای انجام مراقبت از خود و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست. نه تنها تأثیرات وزنه برداری مداوم را در زندگی روزمره فعلی خود احساس خواهید کرد بلکه در آینده هم بدن سالم تری نسبت به هم سن و سالان خود خواهید شد.

در حالی که فعالیت بدنی روزانه یک انتخاب عالی محسوب می شود اما بهترین کار این است که به وضعیت بدنی خود هم توجه کافی داشته باشید. اگر احساس می کنید که انجام روزانه تمرینات وزنه برداری برایتان سخت و چالش برانگیز است می توانید این تمرینات را در بازه های زمانی طولانی تر انجام دهید و بدن سالم تر و بهتری داشته باشید. برای اینکه چنین تمریناتی را شخصی سازی کنید بهتر است با مربی یا یک متخصص مشورت کنید.