چطور دو بار در روز ورزش کنیم و خسته نشویم؟

این روزها تب تمرینات ورزشی روزانه داغ است. افراد زیادی هستند که می خواهند در رقابت‌های خاصی برنده شوند یا جزء ورزشکاران سطح بالا به حساب می‌آیند. این افراد نیازمند تمرینات ورزشی منظم و قدرتمندی هستند که بدن‌شان را آماده سازد و نیروی لازم برای رسیدن به اهداف‌شان را فراهم آورد. دو بار تمرین در روز جزء مواردی است که این افراد به دنبالش هستند. با اینحال مشکل اینجاست که گاهی از اوقات ما انرژی و نیروی کافی برای تمرینات ورزشی روزانه را نداریم. چطور می‌توانیم دو بار در روز ورزش کنیم و خسته نشویم؟ در این مقاله می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

چرا بهتر است دو بار در روز ورزش کنیم؟

اگرچه این هدف برای ورزشکاران حرفه‌ای مهم و ضروری محسوب می‌شود اما با برنامه ریزی درست و اجرای دقیق آن می‌توان مزایای زیادی کسب کرد. به عنوان مثال شما می‌توانید حجم تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید، زمان‌هایی که ساکن هستید را کمتر نمایید، عملکردتان را بهبود ببخشید و سرعت رشد عضلات‌تان را چند برابر کنید. با اینحال باید مراقب باشید که به بدن‌تان آسیب نرسانید و آن را تحت فشار نگذارید.

توصیه  ای برای مبتدیان

افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند یا آن هایی که با مشکلات بدنی دست و پنجه نرم می کنند بهتر است از تمرینات دو بار در روز استفاده نکنند. برای شروع، هیچ فایده واضحی برای انجام این کار وجود ندارد.

همچنین هیچ تضمینی وجود ندارد که با اجرای یک برنامه دو روزه سریع تر یا کارآمدتر عضله بسازید یا چربی بسوزانید، به خصوص اگر مبتدی هستید.

افرادی بیشترین بهره را از این برنامه آموزشی می برند که حرفه ای هستند، می خواهند خودشان را برای رقابت های مهم آماده کنند یا به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند.

ناگفته نماند، اکثر افرادی که دو بار در روز تمرین می کنند، این کار را با راهنمایی یک مربی یا منتور انجام می دهند. این موضوع باعث می شود خطرات احتمالی چنین تمریناتی تا حد زیادی کاهش یابد.

چگونه در طول روز تحرک بیشتری داشته باشیم؟

اگر تازه شروع به ورزش یا استراحت کرده اید، بهترین راه برای اجرای تمرینات دو بار در روز این است که به سادگی به دنبال راه هایی برای افزایش سطح کل فعالیت روزانه خود باشید. این بدان معنا نیست که به مدت 30 دقیقه به باشگاه بروید و وزنه های سنگین بزنید و بعد در خانه روی تردمیل بدوید.  تنها کاری که شما باید انجام دهید پیدا کردن مسیرهایی برای افزایش تحرک تان است:

• اگر یک جلسه تمرین قدرتی صبحگاهی انجام دادید، در شب از فوم غلتک استفاده کنید. غلت زدن می تواند درد را تسکین دهد، التهاب را کاهش دهد و دامنه حرکتی شما را افزایش دهد.
• در حین انجام امور خانه داری معمولی، موسیقی را روشن کنید و در حین کار کمی برقصید. انجام این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و مزایای زیادی برای بدن تان دارد.
• سعی کنید بعد از شام با خانواده 10 دقیقه پیاده روی کنید. بعد از انجام اینکار چند دقیقه با هم به حرکات کششی بپردازید، به خصوص اگر بلافاصله بعد از تمرین، زمانی برای انجام حرکات کششی ندارید.

فعالیت های کوچک در طول روز می تواند راهی مفید برای افزایش تدریجی حجم کاری شما در طول زمان باشد. فقط به یاد داشته باشید که اینکار را آهسته انجام دهید و به نشانه های بدن خوب گوش دهید.

چطور برای تمرینات دو بار در روز برنامه ریزی کنیم؟

هیچ کس دوست ندارد بدن خود را به گونه ای تحت فشار بگذارد که بیمار یا مجروح شود. اگر حداقل شش ماه به طور مداوم ورزش کرده اید و قصد دارید دو بار در روز ورزش کنید، همچنان باید در اجرای برنامه خود هوشمندانه عمل کنید. معمولا مربیان ورزشی چنین برنامه ای را توصیه می‌کنند:

• بین تمرینات با شدت متوسط حداقل شش ساعت فاصله بگذارید. بنابراین، اگر اولین تمرین خود را ساعت 8 صبح تمام کنید، نباید تمرین بعدی خود را حداقل تا ساعت 2 بعد از ظهر شروع کنید. برای فعالیت های با شدت بالاتر، بین جلسات زمان بیشتری بگذارید.
• در اوایل روز در تمرینات شدید شرکت کنید و در جلسه دوم تمرینات ورزشی کم‌ تر و سبک تری داشته باشید. این موضوع باعث می شود در یک برنامه ثابت قدم باشید و به صورت مداوم حال خودتان را خوب کنید.
• تمرینات طولانی تر را اوایل روز و تمرینات کوتاه تر را بعدا انجام دهید. تعریق بیشتر در صبح ممکن است سلامت روان شما را بهبود بخشد و در طول روز بازدهی بیشتری داشته باشید.
• تغذیه و هیدراتاسیون را در بین تمرینات در اولویت قرار دهید تا بدن خود را برای جلسه دوم آماده کنید. به فکر ریکاوری بدن خود باشید و از غذاهای مفید و سالم بهره ببرید.
• برای تسهیل استراحت و ریکاوری، چرت زدن را به روز خود اضافه کنید—خواب برای عملکرد خوب بدن بسیار مهم است. به علاوه، چرت زدن می تواند خلاقیت را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و هوشیاری را افزایش دهد. زمانی که در طول روز کمی چرت می زنید مهارت های حرکتی بهتر می شود و استقامت تان افزایش پیدا می کند.
• آهسته شروع کنید. هرچه پیشرفته‌تر یا رقابتی‌تر باشید، روزهای متوالی بیشتری می‌توانید دو روز انجام دهید. با اینحال به صدای بدن خود خوب گوش کنید. گاهی از اوقات دو بار تمرین در روز می تواند به بدن تان فشارهای بدی وارد کند.
• کالری و مواد مغذی دریافتی را در روزهای استراحت برای تسهیل ریکاوری افزایش دهید و مطمئن شوید که به خواب و مدیریت استرس خود توجه می کنید. همچنین اضافه کردن ماساژ درمانی یا مدیتیشن می تواند ایده خوبی برای اماده کردن بدن تان باشد.

ایده های آموزشی

به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه واحدی وجود ندارد که به درد همه افراد بخورد. شما باید به کمک یک مربی یا منتور این مسیر را طی کنید. در اینجا چندین ایده برایتان آورده ایم که می توانید از آن ها برای اضافه کردن تحرک بیشتر به برنامه تان استفاده کنید.

تمرینات سنگین به دنبال ریکاوری

اگر در مورد کشش بعد از تمرین خود بد هستید، اضافه کردن یک تمرین دوم متمرکز بر ریکاوری و تحرک ممکن است گزینه خوبی برایتان  باشد. اولین جلسه شما می تواند شامل تمرین معمولی و سنگین شما باشد.

سپس در اواخر روز، می توانید یک تمرین ریکاوری شامل تمرینات هوازی با شدت کم، یوگا، حرکات کششی یا فوم رولینگ اضافه کنید. به یاد داشته باشید، ریکاوری به اندازه ورزش شدید مهم است و به کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

تمرینات قدرتی و کاردیو

اگر دوست دارید تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک روز انجام دهید، اما از مدت زمان انجام هر دو نفر متنفرید، ممکن است بخواهید تمرین خود را به دو روتین جداگانه تقسیم کنید.

صبح خود را با هر تمرینی که بیشترین مشکل را در آن دارید شروع کنید. اگر تمایل به بلند کردن وزنه دارید، تمرینات قدرتی خود را صبح انجام دهید، اما اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید، ابتدا بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید. سپس روال مخالف را در عصرها انجام دهید.

تقسیم جلسات

هنگامی که برای یک مسابقه یا رویداد جدی تمرین می کنید و می خواهید بدن ورزیده تری داشته باشید، تقسیم تمرینات خود به دو جلسه مجزا راه خوبی برای اضافه کردن  تمرین بیشتر یا استراحت بین تمرینات است.

به عنوان مثال، اگر برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید بخشی از مسیر را صبح و بخش بعدی را در بازه زمانی دیگری که راحت تر هستید انجام دهید.

سخن نهایی

اگر تصمیم دارید دو بار در روز ورزش کنید،  مسیر آسان تری برای خود انتخاب کنید. همانطور که مربیان ورزشی پیشنهاد می کنند افرادی که تازه کار یا مبتدی هستند بهتر است دو بار در روز تمرین نکنند. فشار بیش از حد بر بدن نمی تواند مزیتی برایتان داشته باشد. با اینحال اگر ورزشکار حرفه ای هستید یا سال هاست که در این زمینه ها فعالیت می کنید می توانید چنین برنامه ای را برای مدت زمان کوتاه امتحان کنید و شرایط بدنی خود را بسنجید.