بادی ریکامپوزیشن برای عضله سازی و چربی سوزی
بادی ریکامپوزیشن برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان موثر است؟
بادی ریکامپوزیشن به ورزشکاران کمک می کند که وزن کم کنند ولی در عین حال توده‌ی عضلانی بسازند. معمولاً ما ورزشکاران، روی یک هدف فیتنسی مشخص تمرکز می کنیم، یعنی تمرکز و هدف ما یا کاهش وزن است یا افزایش عضله. اما خوب است بدانید که رسیدن به هر دوی این اهداف به طور همزمان با بادی ریمکامپوزیشن امکان پذیر است. چالش این رویکرد این است که این کار با کاهش وزن معمول متفاوت است.
شاید به نظر ما چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان، با هم در تناقض باشند. دلیل این تناقض در ذهن ما این است که نقصان کالری به کاهش وزن کمک می کند، در حالی که برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید، مصرف کنید. اما این کار با کمک بادی ریکامپوزیشن ممکن است.
شن چیست؟
ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن شما، در واقع همان نسبت حجم چربی به حجم بدون چربی بدن شما است. گاهی اوقات، بادی کامپوزیشن به جای درصد چربی بدن استفاده می شود، اما درصد چربی بدن تنها بخشی از ترکیب کلی بدن شماست.
در واقع حجم بدون چربی شامل ماهیچه، استخوان، رباط، تاندون، اندام‌ها، سایر بافت‌ها و آب است. به عبارت دیگر، حجم بدون چربی، همانطور که از اسمش پیداست، هر چیزی در بدن است که چربی نیست.
بادی ریکامپوزیشن به چه معناست؟
بادی ریکامپوزیشن به معنای «فرآیند تغییر نسبت حجم چربی به حجم بدون چربی» است، یعنی به زبان ساده تر، این اصطلاح به فرآیند از دست دادن چربی بدن و افزایش حجم عضلانی می‌پردازد. هدف از بادی ری کامپوزیشن، از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله «به طور همزمان» است. این روند بر خلاف رویکرد سنتی «حجم و کات» عمل می کند. در رویکرد سنتی، ابتدا وزن زیادی (عضله و چربی) اضافه می کنید و سپس با نقصان کالری شدید مواجه می شوید تا چربی سوزی داشته باشید و در نهایت از ماهیچه‌ی زیر چربی‌ها، رونمایی می شود.
به دنبال کاهش وزن نباشید
بادی ریکامپوزیشن به کاهش وزن، هیچ ارتباطی ندارد؛ بلکه به دنبال کاهش چربی است. در برنامه‌ی بادی ری کامپوزیشن، ممکن است وزن فعلی خود را حفظ کنید یا حتی وزن شما افزایش پیدا کند، چرا که تراکم عضله از چربی بیشتر است.
چیزی که در طول این فرآیند تغییر می کند، وزن شما نیست، بلکه فیزیک شماست. همزمان با پیشرفت در این فرایند، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید. این تغییرات می توانند تغییراتی مانند عضلات سفت تر باشد یا این تغییر را در تن خور لباس‌هایتان متوجه شوید. حتی ممکن است در پایان این برنامه، وزن اضافه کرده باشید اما فیزیک بدنی کوچک تری داشته باشید.
به عنوان مثال، وزن فعلی من دقیقاً همان وزن قبل از شروع ورزش و تغذیه سالم است. با این حال، لباس‌هایی با سایز کوچک‌تر می‌پوشم و بدنم نسبت به قبل، عضله بیشتری دارد. علاوه بر این، نسبت به قبل از شروع برنامه تمرینی قدرتی، احساس قدرت بیشتری می‌کنم. برای همین در ابتدای این مطلب، به شما گفتم که به دنبال کاهش وزن نباشید، ترازو را فراموش کنید. ترازو متوجه تقاوت بین کاهش چربی و کاهش عضله نیست و هدف اصلی بادی ریکامپوزیشن هم، کاهش وزن نیست.
با این حال، باید در نظر داشته باشید که اگر می خواهید چربی سوزی بسیار بالایی داشته باشید اما قصد ندارید حجم عضلانی زیادی به دست بیاورید، ممکن است در دراز مدت، وزن کم کنید.
فرآیند Body Reomposition یک فرآیند طولانی مدت است.
فراموش نکنید که شما می خواهید دو کار را به صورت همزمان انجام دهید: از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله. برای همین نباید بادی ریکامپوزیشن را با یک رژیم غذایی مدرن، یکی بدانید. کاهش وزن «سالم» و افزایش حجم ماهیچه «سالم»، به خودی خود زمانبر هستند. ترکیب این دو در روند آهسته و پیوسته‌ی بادی ریکامپوزیشن، نتایج پایداری به همراه دارد، یعنی تا زمانی که به این روتین و عادات، پایبند باشید، از هیکل جدید خود لذت خواهید برد.
4 گام برای تغییر بادی کامپوزیشن
- ورزش های کاردیو واسکولار برای چربی سوزی
- تمرین مقاومتی (وزن) برای عضله سازی
- کاهش کلی در مصرف کالری برای کاهش چربی
- افزایش مصرف پروتئین برای افزایش عضله سازی
چطور چربی سوزی داشته باشیم؟
چربی سوزی، در نهایت به حفظ کالری شما بستگی دارد. برای از دست دادن چربی و چربی سوزی، باید کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می سوزانید، مصرف کنید. یعنی میزان کالری سوزانده‌ی شما باید بیشتر از کالری دریافتی شما باشد. هنوز هم ورزش های کاردیو یا ترکیب تمارین کاردیو و مقاومتی، در کنار یک رژیم غذایی سالم، به عنوان بهترین تکنیک برای کاهش چربی شناخته می شود، یعنی هیچ راهی برای دور زدن علم وجود ندارد. فراموش نکنید که چربی سوزی به شکلی بی خطر و پایدار، به معنای داشتن اهداف واقع بینانه و محروم نکردن بدن از مواد مغذی مورد نیاز هم هست. عادات غذایی نامنظم هرگز ارزش ریسک کردن را ندارند.
چطور عضله سازی کنیم؟
برای عضله سازی، باید روی دو عامل اصلی تمرکز کنید: تمرین با وزنه و مصرف پروتئین. تمرین قدرتی برای تغییر ترکیب بدن شما یا همان بادی کامپوزیشن، ضروری است. اگر ماهیچه های خودتان را به چالش نکشید، عضلاتتان رشد نخواهند کرد.
علاوه بر این، بدون داشتن کالری مازاد، قادر به عضله سازی نیستید. بنابراین برای تقویت رشد عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. درشت مغذی ها، مواد اولیه‌ی سازنده‌ی بدن هستند و پنج دسته‌ی اصلی دارند: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبر و آب. در حالی که همه‌ی درشت مغذی ها مهم هستند، پروتئین به طور چشمگیر و ویژه ای برای عضله سازی، اهمیت دارد. بدون پروتئین کافی، بدن برای ترمیم بافت‌های عضلانی که در طول تمرین با وزنه، تجزیه می شوند، دچار مشکل خواهد شد.
مطالعات نشان می دهند که داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و عضله سازی به طور همزمان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول، در حالی که در نقصان کالری هستید، بیشتر و بهتر می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن (در واقع همان توده‌ی عضلانی) کمک کند تا این که در نقصان کالری باشید اما تغییری در مصرف پروتئین خود ندهید.
افزایش مصرف پروتئین و دنبال کردن یک برنامه‌ی وزنه برداری سنگین در افرادی که پیش‌تر برنامه‌ی تمرینی قدرتی را دنبال کرده اند، باعث بهتر شدن ترکیب بدنی می شود.
چرخه‌ی کالری
شاید این که باید برای چربی سوزی، کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می سوزانید، دریافت کنید اما برای عضله سازی باید بیشتر از کالری‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، شما را سردرگم کند. اما وقتی در مورد مفهوم چرخه کالری بیشتر بدانید، متوجه می شوید که حفظ چرخه کالری، کار چندان سختی نیست: تعدیل کالری و درشت مغذی های دریافتی خود برای مطابقت با هدف روزانه‌ی خود.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که کالری های نگهدارنده خود یا میزان کالری‌ای را که در روزهای غیر تمرینی، می‌سوزانید، مشخص کنید. کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود. به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. می توانید برای رسیدن به این عدد به یک مربی باتجربه، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان سلامت مراجعه کنید یا می توانید از یک محاسبه‌گر کالری در اینترنت به صورت آنلاین استفاده کنید.
در روزهایی که تمری کاردیو انجام می دهید، باید کالری کافی دریافت کنید تا به میزان کالری نگهدارنده خود برسید. مصرف کالری نگهدارنده در روز کاردیو، باعث می شود که شما به اندازه ای که برای چربی سوزی نیاز است، در نقصان کالری باشید اما نه آنقدر زیاد که بدن شما شروع به استفاده از بافت عضلانی به عنوان سوخت کند.
در روزهایی که به مدت 30 دقیقه یا بیشتر، تمرین قدرتی انجام می دهید، ضمن تمرکز بر مصرف پروتئین، کالری بیشتری نسبت به میزان کالری نگهدارنده‌ی خود مصرف کنید. بسته به میزان و سرعت عضله سازی مدنظرتان، 5 تا 15 درصد به کالری نگهدارنده‌ی خود اضافه کنید.
در روزهایی که اصلاً تمرین نمی‌کنید، کمی کمتر از کالری نگهدارنده خود، مصرف کنید. یعنی میزان کالری نگهدارنده‌ی خود را بین 5 تا 10 درصد، کاهش دهید. این عدد «کالری روز استراحت» شما نامیده می شود.
جمع بندی
این طور در نظر بگیرید: هر روز، کالری جدیدی مصرف می کنید و بدن شما باید تصمیم بگیرد که با این کالری ها چکار کند. بدن شما اساساً سه انتخاب کلی دارد: فوراً کالری را به عنوان سوخت بسوزاند، از کالری ها، برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی استفاده کند یا آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.
اگر به دنبال تغییری اساسی در بدن خود هستید، بنابراین نمی خواهدی که کالری را به شکل چربی ذخیره کنید. بلکه می خواهید بدنتان از کالری های جدید برای ترمیم ماهیچه هایی که در طول تمرین با وزنه، آسیب دیده اند، استفاده کند.
بنابراین، در روزهای تمرین با وزنه، کالری (و پروتئین) بیشتری مصرف می کنید که بدن شما از این کالری ها و مواد مغذی برای ترمیم عضلات و در نتیجه رشد عضلانی استفاده کند. در روزهای کاردیو و روزهایی که تمرین نمی کنید، کالری کمتری مصرف می کنید، چرا که می خواهید بدنتان نه از کالری های جدید، بلکه از چربی هایی که قبلاً ذخیره کرده، به عنوان سوخت استفاده کند.
با ترکیب این دو تاکتیک، می توانید با موفقیت به آن چه که بادی ریکامپوزیشن به دنبال آن است، برسید.