5 مکمل برای ریکاوری بعد از ورزش که باید امتحان کنید

زمانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید باید نکات مختلفی را برای ریکاوری بدن تان مدنظر داشته باشید. می دانید که بهترین مکمل ها برای ریکاوری بعد از ورزش چه چیزهایی هستند؟ متخصصان تناسب اندام بر این باورند که برخی از مکمل ها عملکرد بهتری برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین دارند و می توانند رشد و توسعه عضلات شما را بهبود ببخشند. به عنوان یک ورزشکاران یا بدنساز باید به فکر ریکاوری بدن خود باشید و به بدن خود اجازه دهید نیرو و انرژی از دست رفته اش را بازیابد. در این مقاله می خواهیم به معرفی محصولات و مکمل هایی بپردازیم که باعث ریکاوری بهتر بعد از تمرین می شوند. پس تا انتها همراه ما باشید.

ریکاوری بعد از تمرین به چه معناست؟

ریکاوری به تکنیک ها و فعالیت هایی گفته می شود که می تواند بافت ها و بخش های مختلف بدن شما را ترمیم کند. گاهی از اوقات این فعالیت ها شامل کشش، تغذیه درست، گرما، یخ و سایر موارد است. با اینحال استفاده از مکمل ها به شما این اطمینان را می دهد که بدن تان وارد فرآیند ریکاوری شده است. این مکمل ها تنها بر روی ریکاوری عضلات تمرکز نمی کنند و وارد تعادل شیمیایی و هورمون ها، ترمیم سیستم عصبی و بهبود وضعیت ذهنی تان می گردند.  اگر بخواهید تمرینات بعدی خود را با قدرت و انرژی بیشتری انجام دهید و عملکرد عالی در تمرینات ورزشی تان داشته باشید باید 45 دقیقه الی 1 ساعت بعد از تمرین انرژی از دست رفته بدن را به آن بازگردانید. شما باید مواد مغذی را وارد عضلات کنید که شانس ریکاوری را افزایش می دهد. در ادامه مکمل هایی را با هم مرور می کنیم که ریکاوری عضلات شما را افزایش می دهند.

کراتین

اگرچه نقش اصلی کراتین در بدن افزایش سطح ATP است اما به افزایش و بهبود ریکاوری سلول های عضلانی هم کمک می کند.

این ماده به شما اجازه می دهد در بازه های زمانی بهتری تمرین کنید و سخت تر و نیرومندتر تمرینات ورزشی تان را پی بگیرید. به کمک کراتین نه تنها ریکاوری سریع تری خواهید داشت بلکه تعداد دفعات تمرین تان هم بیشتر می شود. این ماده به ساخت عضلات شما کمک می کند و قدرت و نیروی از دست رفته تان را باز می گرداند. مطالعات زیادی بر روی کراتین انجام شده است. یکی از این مطالعات تلاش کرده اثر گراتین بر روی عملکرد عضلات و ریکاوری بعد از تمرین را بررسی کند. بیش از 50 مرد به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم بندی شدند. یکی از گروه ها فقط مکمل های کربوهیدرات را مصرف می کردند و گروه دیگر در کنار این مکمل از کراتین هم بهره می برند. این مکمل ها 5 روز  قبل از جلسات تمرینی مصرف شدند.  نتایجی که به دست آمد بسیار جذاب بود. افرادی که از کراتین استفاده کرده بودند ریکاوری بهتری داشتند. این بهبود ها نشان می داد استفاده از کراتین می تواند عملکرد افراد را در تمرینات ورزشی هم بهتر کند.

مکمل سیترولین مالات

سیترولین وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، به نیتریک اکسید تبدیل می شود. این مکمل که در مواد غذایی همچون هندوانه نیز یافت می شود به بهبود ریکاوری کمک می کند. اکسید نیتریک به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و در نتیجه جریان خون را بهبود می بخشد. این کار رساندن خون و سایر مواد مغذی به عضله را آسان‌تر می‌کند و به بهبود آن ها سرعت می‌بخشد. تحقیقات نشان می دهد که سیترولین همچنین فراهمی زیستی ال-آرژنین را بهبود می بخشد. ال-آرژنین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که باعث سرعت یافتن سنتز پروتئین می شود.

گلوکز آمین

یکی از بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت و حفظ بافت عضلانی و سلامت مفاصل ، گلوکزامین است که به طور طبیعی در بدن از گلوتامین و گلوکز سنتز می شود. از آنجایی که یافتن گلوکزامین در منابع غذایی بسیار سخت است، بهترین کار این است که از مکمل های تایید شده استفاده کنید.

گلوکزامین که التهاب و درد را کاهش می‌دهد، با بهبود الاستیسیته و استحکام بالاتر به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند. این ماده همچنین روند انحطاط غضروف را کندتر  می کند، بافت همبند را ترمیم می کند و باعث می شود روند ریکاوری بدن سرعت بیشتری پیدا کند.

یکی از مطالعات انجام شده بر روی 106 ورزشکار مرد که از آسیب حاد زانو رنج می‌بردند، نتایج جذابی ارائه کرد.  هدف از این مطالعه این بود که ببینند چگونه گلوکزامین بر این افراد پس از 4 هفته تأثیر می‌گذارد. در این مطالعه دوسوکور شرکت کنندگان گلوکزامین (1500 میلی گرم در روز) یا دارونما را به مدت 28 روز مورد استفاده قرار دادند.

موارد و فاکتورهای متعددی مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان می داد افرادی که از گلوکزآمین استفاده کرده بودند بهتر از دیگران از زانویشان استفاده می کردند.

آمینواسیدهای زنجیره دار

یکی از بهترین مکمل هایی که برای ریکاوری بعد از تمرین می توان مصرف کرد آمینواسیدهای زنجیره دار یا همان بی سی ای ای است. این آمینواسیدها شامل سه آمینو اسید ایزولوسین، والین و لوسین هستند.  زمانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهیم عضلات مان بی سی ای ای ذخیره شده را می سوزاند و مورد استفاده قرار می دهد. از آنجایی که بی سی ای ای ها برای سنتز و ترمیم عضلات استفاده می شوند مکمل های حاوی بی سی ای ای برای ریکاوری بعد از تمرین گزینه عالی هستند. بدن به تنهایی نمی تواند این آمینو اسیدها را تولید کند.

محققان بر این باورند که مصرف این مکمل ها قبل و بعد از تمرین می تواند مقدار آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تا حد زیادی افزایش دهد. این موضوع باعث سنتز پروتئین می شود و در نهایت به ریکاوری سریع تر و بهبود عملکرد ورزشی منجر می شود.

یکی از مطالعات انجام شده 12 مرد را مورد بررسی قرار داد. این افراد در دو گروه قرار گرفتند. گروه اول از مکمل های حاوی بی سی ای ای استفاده می کردند و گروه بعدی دارونما بودند. تحقیقات انجام شده نشان داد گروهی که از بی سی ای ای استفاده کرده بودند ریکاوری و عملکرد بهتری داشتند.  محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بی سی ای ای می تواند آسیب کلی به عضلات را کاهش دهد و در عین حال سرعت ریکاوری را بیشتر کند. BCAA فراهمی زیستی بیشتری را فراهم می کند، سنتز پروتئین را بهبود می بخشد که منجر به بهبود آسیب عضلانی ثانویه ناشی از ورزش شدید می شود.

گلوتامین

گلوتامین یکی از آمینواسیدهایی است که توسط بدن تولید می شود و از طریق پروتئین در رژیم غذایی هم تامین می گردد. اگرچه بدن ما این ماده را ذخیره می کند اما ورزشکاران و بدنسازانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهند ممکن است ذخایر کافی از گلوتامین نداشته باشند. از آنجایی که بدن به سرعت نمی تواند گلوتامین تولید کند استفاده از مکمل های موجود در بازار بسیار ضروری است.

گلوتامین نقش کلیدی در ریکاوری عضلات دارد زیرا مسئول انتقال اتم های نیتروژن به نواحی مورد نیاز بدن است. هنگام عضله سازی، باید تعادل نیتروژن مثبتی داشته باشید زیرا نیتروژن می تواند به ترمیم بافت و عضلات آسیب دیده کمک کند. اگر کمبود گلوتامین دارید، بافت آسیب دیده ممکن است برای بازسازی مشکل داشته باشد.

سایر مکمل هایی که به ریکاوری کمک می کنند

• منیزیم
• بتا آلانین
• امگا 3
• پروتئین
• کارنیتین
• آشوگاندا

 سخن نهایی

اگر در حال حاضر تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید باید بر روی ریکاوری بدن خود بعد از تمرین کار کنید. همانطور که مشاهده کردید در این مقاله به معرفی 5 مکملی پرداختیم که به شما کمک می کنند ریکاوری بهتر و سریع تری را تجربه کنید. فقط به خاطر داشته باشید که به هنگام انتخاب مکمل با پزشک خود مشورت کنید یا از افرادی سوال کنید که تجربه کافی را در زمینه تمرینات ورزشی، تغذیه و مکمل ها دارند. در این شرایط دیگر نگران آسیب های ناشی از انتخاب نادرست نخواهید بود و می توانید بدن سالم تر و بهتری را تجربه کنید.