پروتئین های گیاهی در برابر پروتئین های حیوانی: تفاوت این دو چیست؟

همانطور که می دانید پروتئین ها از جمله مواد مغذی هستند که می توانند فرآیند عضله سازی را تسهیل کنند و مزایای بی شماری برایتان داشته باشند. در این میان انواع مختلفی از پروتئین ها وجود دارد که برخی از آن ها گیاهی و بعضی هایشان حیوانی هستند. تا به حال از خودتان پرسیده اید که پروتئین های گیاهی و حیوانی چه تفاوت هایی با هم دارند؟ آیا واقعا استفاده از پروتئین های گیاهی و حیوانی با هم تفاوتی دارد؟ در این مقاله می خواهیم به این سوالات پاسخ دهیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی: هر آنچه که باید بدانید

پروتئین ها مواد مغذی هستند که عملکردهای مختلفی در بدن دارند. این روزها افراد زیادی هستند که تصمیم می گیرند این درشت مغذی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند و از مزایایشان بهره مند شوند. همانطور که در ابتدای مقاله هم گفتیم پروتئین ها را می توان از دو منبع گیاهی یا حیوانی به دست آورد. افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند معمولا ترجیح می دهند به جای برگرهای حیوانی از پروتئین های گیاهی مثل حبوبات استفاده کنند.

حالا سوال مهمی که به ذهن خطور می کند این است: چه تفاوتی بین پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد؟ از کجا بفهمیم کدام نوع پروتئین برای ما و سبک زندگی مان موثرتر است؟ پاسخ به این سوال چندان ساده نیست. ما باید فاکتورهای مختلفی را مدنظر قرار دهیم تا بتوانیم به پاسخ این سوال برسیم. پروتئین چه از منبع گیاهی تامین شود و چه از منبع حیوانی برای بدن بسیار مفید است. این ماده از اسیدهای آمینه تشکیل شده و می تواند نقش مهمی در توسعه حجم عضلات و بافت های بدن داشته باشد. در این میان برخی از ورزشکاران تصمیم می گیرند از پودرهای پروتئین برای ساخت عضله و بهبود ریکاوری شان استفاده کنند. این موضوع بدین خاطر است که پروتئین می تواند به ترمیم و ساخت سلول های بدن کمک کند.

همانطور که می دانید 20 آمینو اسید ضروری و غیر ضروری وجود دارد که مسئول عملکردهای بدن هستند. این موضوع ما را به اولین تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی می رساند. بیایید این تفاوت را با هم مرور کنیم.

پروتئین های کامل در برابر پروتئین های ناکامل

زمانی که صحبت از انتخاب پروتئین گیاهی و حیوانی به میان می آید مهم ترین بحثی که خودش را نشان می دهد پروتئین کامل در برابر پروتئین ناکامل است. از 20 آمینو اسیدی که قبلا به آن ها اشاره کردیم 9 موردشان ضروری هستند. این موضوع بدین معنی است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست و باید این آمینواسیدها از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین شود.

همه پروتئین های حیوانی منبع کاملی از پروتئین ها هستند و سطح کافی از هر آمینو اسید را دارند. به همین خاطر چنین پروتئین هایی می توانند عملکردهای بیولوژیکی مهمی را مدیریت کنند. زمانی که پروتئین یک یا چند مورد از اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشد به عنوان پروتئین ناکامل شناخته می شود.

به همین دلیل است که می توان گفت دریافت اسیدهای آمینه ضروری از پروتئین های حیوانی راحت تر است. آمینواسیدهای ضروری همچون لوسین، ایزولوسین و والین برای ساخت عضلات مهم هستند و می توانند ریکاوری عضلات را بعد از تمرینات ورزشی بهبود ببخشند.

پس اگر می خواهید از سبک زندگی گیاهی پیروی کنید باید پروتئین هایی را انتخاب کنید که منبع پروتئین کامل هستند یا آن ها را با سایر پروتئین ها ترکیب نمایید.

محتوای پروتئینی

خوب حالا به تفاوت بعدی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی می رسیم. پروتئین های حیوانی محتوای پروتئینی بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی دارند. به طور متوسط پروتئین های حیوانی مثل پروتئین حاصل از مرغ، گوشت و ماهی می تواند 20 الی 25 گرم پروتئین برایتان به همراه داشته باشد. توفو که یکی از منابع اصلی پروتئین گیاهی است چیزی حدود 10 گرم پروتئین به ازای هر 4 اونس برایتان تامین می کند. این موضوع بدین معنی است که برای دریافت مقادیر مشابه از پروتئین باید مقدار بیشتری پروتئین گیاهی مصرف کنید. پروتئین های حیوانی منبع کامل تری از محتوای پروتئینی به شمار می روند. زمانی که می خواهید عضله سازی کنید و اهداف رژیم غذایی خود را تامین نمایید دانستن محتوای پروتئینی و اینکه چقدر پروتئین باید مصرف کنید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار خواهد بود. بهترین کار استفاده از پروتئین های حیوانی است که غلظت و محتوای پروتئینی بیشتری دارند.

نرخ هضم در بدن

فاکتور بعدی که تفاوت بین پروتئین گیاهی و حیوانی را مشخص می کند نرخ هضم در بدن است. اینکه پروتئین مصرف شده چگونه در بدن استفاده می شود و برای ترمیم و ساخت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد بسیار مهم است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد پروتئین های حیوانی نرخ هضم بهتری دارند و پروتئین های گیاهی دیرهضم تر هستند. یکی از مهم ترین و محبوب ترین منابع پروتئین گیاهی که نخود است پروفایل آمینو اسیدی قابل مقایسه ای با پروتئین وی دارد. یکی از مطالعات انجام شده تلاش کرد تاثیر پروتئین نخود و وی را بر روی قدرت و ترکیب عضلات بسنجد. نتایج به دست آمده نشان داد که  نخود تاثیر مهم تر و بزرگ تری بر روی ترکیب عضله دارد اما تفاوت زیادی در بین دو گروه از بابت  قدرت عضلات وجود ندارد.

پروفایل ریزمغذی ها

حالا نوبتی هم که باشد نوبت به بررسی پروفایل ریز مغذی هاست. سوال مهم اینجاست که هر کدام از پروتئین های گیاهی و حیوانی چه مواد مغذی دیگری می توانند وارد بدن ما کنند؟

پروتئین های حیوانی منبع عالی از ویتامین D و ویتامین B12 هستند. اغلب پروتئین های گیاهی با این ریز مغذی ها غنی می شوند. اگر رژیم غذایی گیاهی دارید باید از مکمل ها در کنار این مواد استفاده کنید تا مطمئن شوید ویتامین B و D کافی به دست می آورید.

پروتئین های گیاهی ویتامین ها و مواد معدنی کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارد. البته این موضوع به منبع پروتئین گیاهی که مصرف می کنید هم بستگی دارد. به عنوان مثال یکی از مهم ترین مزایایی که پروتئین های گیاهی می توانند برای ما فراهم آورند فیبر است. حبوبات فیبر و پروتئین بالایی دارند و می توانند در ساخت عضلات به ما کمک کنند.

گیاهان حاوی ترکیبات فعالی هستند که فلاونول نامیده می شوند و می توانند آسیب ناشی از رادیکال های ازاد را که باعث التهاب می شوند کاهش دهند. بیشتر منابع گیاهی حاوی پتاسیم، منیزیم، روی و مس هستند.

پروتئین های حیوانی حاوی کربوهیدرات نیستند. این موضوع بدین معنی است که پروتئین های گیاهی در خود مقادیر کمی کربوهیدرات هم دارند. اگر هدف شما این است که چربی های بدن را کاهش دهید و عضله بسازید باید از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر به شکل بهینه استفاده کنید. اگر هدف شما کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی است بهترین کار این است که از پروتئین های حیوانی و پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.

تقریبا همه پروتئین های حیوانی مقادیر اندکی از چربی اشباع شده را دارند. فقط به خاطر داشته باشید که این چربی در منابع مختلف متفاوت است.

از چه نوع پودر پروتئینی باید استفاده کنیم؟

خوب حالا یک سوال مهم دیگر به ذهن خطور می کند که باید به آن هم پاسخ دهیم. هنگام خرید پودرهای پروتئینی از چه منبعی استفاده کنیم؟ پودرهای تهیه شده از پروتئین حیوانی یا گیاهی؟

واقعیت این است که پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. زمانی که می خواهید مکملی را خریداری کنید باید نیازهای اساسی بدن تان را مدنظر داشته باشید. به عنوان مثال پودرهای گیاهی منابع پروتئین های به کار رفته را ذکر می کنند اما اینکه چه مقدار از این مواد را به کار برده اند نمی گویند. بدون اینکه بدانید چه مقدار پروتئین در یک پودر پروتئینی وجود دارد نمی توانید درست انتخاب کنید. علاوه بر این گاهی از اوقات ریزمغذی های به کار رفته در این پودرها هم ذکر نمی شود و همین امر باعث می شود انتخاب دشوارتر گردد.

قبل از خرید مطمئن شوید که فهرست مواد تشکیل دهنده هر محصول را به دقت مطالعه می کنید.

حالا برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود از پروتئین های گیاهی استفاده کنیم یا حیوانی؟ خوب پاسخ به این سوال هم به فاکتورهای زیادی بستگی دارد. قبل از اینکه بخواهید پودر پروتئینی بخرید از خودتان بپرسید: هدف من چیست؟ می خواهم چربی هایم را کم کنم؟ می خواهم از غذاهای گیاهی استفاده کنم؟ چه نوع محصولی برای من مفیدتر است؟ پاسخ به این سوالات کمک تان می کند انتخاب بهتری داشته باشید.

سخن نهایی

به خاطر داشته باشید که همه منابع پروتئینی مثل هم نیستند. هر کدام از منابع پروتئینی پروفایل ویژه خود را دارند و نیازهای خاصی را از شما برآورده می کنند. شما می توانید بر اساس نیاز خود منابع مختلفی را امتحان کنید. هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین حیوانی خوب هستند و هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. اگر برایتان ممکن بود ترکیبی از پروتئین گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در چنین شرایطی می توانید مطمئن شوید که بیشتر نیازهای بدن خود را تامین می کنید و در عین حال می توانید عضلات قدرتمندتری بسازید و ریکاوری بهتری را بعد از تمرینات ورزشی تان تجربه کنید.