چگونه مصرف غذاهای سالم را شروع کنیم؟
بیایید با یک موضوع مهم روبرو شویم. اگر بخواهیم وزن خود را کم کنیم باید با چالش های متعددی روبرو شویم. متابولیسم بدن ما ممکن است کند باشد یا اشتهای زیادی برای خوردن مواد غذایی ناسالم داشته باشیم. در چنین شرایطی کاهش وزن به یک دغدغه مهم تبدیل می شود. پایبند بودن به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی واقعا می‌تواند سخت باشد اما شما نباید عقب بنشینید. اگرچه کاهش وزن در ابتدا ممکن است غیر ممکن به نظر برسد اما مطالعات نشان می دهد شما می‌توانید به بدن رویایی خود برسید. در این مقاله می خواهیم به سراغ مبحث مهم سالم خوری برویم و ببینیم چطور می توانیم خودمان را با غذاهای سالم و مقوی سیر کنیم.
نقش رژیم غذایی در کاهش وزن
زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید هیچ کس نمی تواند قدرت رژیم غذایی را نادیده بگیرد. یک رژیم غذایی خوب بخش اصلی روند کاهش وزن محسوب می شود و تاثیرات زیادی بر نتایجی که می گیرید می گذارد. بیایید با هم صادق باشیم. شما نمی توانید همیشه غذاهای پرچرب و آماده مصرف کنید و انتظار کاهش وزن داشته باشید.
پس اگر می خواهید وزن تان را کم کنید باید دست از خوردن غذاهای آماده بکشید و شروع به ایجاد تغییر در سبک زندگی خود نمایید. حالا زمان آن فرا رسیده است که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اما زیاد نگران نباشید. قرار نیست زیاد سختی بکشید.
اولین قدم برای آغاز سفر کاهش وزن تان این است که کالری های اضافی را کم کنید. شما می توانید اینکار را با انتخاب وعده های غذایی بهتر و کم کالری تر آغاز نمایید. از شیرینی هایی که کالری های اضافی زیادی دارند، غذاهایی که از چربی های ناسالم تشکیل شده اند و اسنک هایی که فرآوری شده اند خداحافظی کنید. زمانی که می خواهید سفر خود را به سمت یک زندگی سالم آغاز کنید باید بدانید که هیچ راه میانبری وجود ندارد. کاهش وزن چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. پس این شما هستید که تلاش می کنید با مصرف غذاهای سالم از وزن اضافه تان بکاهید.
برای کاهش وزن چقدر کالری باید مصرف کنید؟
مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده است. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده تعداد کالری هایی که می توانید در طول روز مصرف کنید به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وزن فعلی تان بستگی دارد. در حال حاضر ابزارهای آنلاین زیادی وجود دارد که می‌توانید با تعیین این فاکتورها تعداد کالری های مورد نیاز بدن تان را به دست آورد. اگر به این ابزارهای آنلاین دسترسی ندارید بهترین کاری که می توانید انجام دهید مشورت با یک پزشک متخصص است تا نیازهای بدن تان کاملا مشخص شود و تعداد کالری های مورد نیاز بر همین اساس تعیین گردد.
غذاهای پیشنهادی برای تسریع روند کاهش وزن
همانطور که قبلا هم بیان کردیم کاهش وزن می تواند یک چالش واقعی باشد اما لازم نیست دچار ترس و وحشت شوید. با اینکه هر فردی می تواند روش مناسب خود را برای کاهش وزن پیدا کند اما برخی از غذاها هستند که به شما کمک می کنند سریع تر به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید. در این بخش می خواهیم این مواد غذایی را با هم بررسی کنیم.
سبزیجات غیر نشاسته ای
این نوع سبزیجات برای روند کاهش وزن شما ضروری هستند چون کالری اندک و فیبر بالایی دارند. فیبر یکی از موادی است که می تواند شما را سیرتر نگه دارد و هوس شما برای خوردن غذاهای اضافی را کاهش دهد. سبزیجات غیر نشاسته ای سبزیجاتی هستند که ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند و سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامتی شما هستند. از جمله این مواد می توان به سبزیجات برگ سبز و کلم هایی مثل بروکلی اشاره کرد.
میوه
میوه ها بخش مهم هر رژیم غذایی هستند و می توانند شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزن تان یاری کنند. میوه ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و بدن شما را سالم نگه می دارند. این مواد غذایی معمولا چربی و کالری اندکی دارند و می توانند به شما در کاهش وزن تان کمک کنند. روزی چند عدد میوه متنوع بخورید تا بتوانید وزن کم کنید.
سبزیجات نشاسته ای
همانطور که قبلا هم بیان کردیم سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی کاهش وزن شما هستند. از آنجایی که این مواد غذایی فیبر بالا و کالری اندکی دارند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. شما می توانید از کربوهیدرات های پیچیده برای افزایش انرژی خود استفاده کنید که شامل سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی هستند.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ منبع اصلی پروتئین محسوب می شوند و برای کاهش وزن شما ضروری هستند. پروتئین ها شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارند و کمک تان می کنند کمتر غذا بخورید. علاوه بر این به کمک پروتئین ها می توانید عضلات بهتری بسازید ، کالری های بیشتری بسوزانید و متابولیسم تان را بهبود ببخشید.
شما می توانید مرغ را به عنوان یک منبع عالی آهن انتخاب کنید که برای حمل اکسیژن به سلول های شما و جلوگیری از خستگی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
غذای دریایی
غذاهای دریایی منبع فوق العاده ای از پروتئین هستند و می توانند در کاهش وزن بسیار مفید باشند. این مواد کالری و چربی اندکی دارند و به همین دلیل یک گزینه عالی برای کاهش وزن محسوب می شوند. علاوه بر این، غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب و به طور کلی سلامتی مفید هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک کنند و سطح کلسترول بد خون را کاهش دهند.
چربی ها
چربی های سالم از بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تولید هورمون، عملکرد مغز و موارد دیگر پشتیبانی می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این مواد به شما کمک می کنند بعد از غذا حس سیری بیشتری داشته باشید.
هنگامی که احساس سیری می کنید، کمتر به سراغ میان وعده های ناسالم می روید یا در وعده غذایی بعدی خود پرخوری نمی کنید. اگر بتوانید از چربی های سالم بهره ببرید قادر خواهید بود التهاب بدن تان را کم کنیدچربی های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها هستند. اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بهتر وزن کم کنید.
محصولات لبنی
لبنیات هم می توانند از رژیم کاهش وزن شما پشتیبانی کنند. این محصولات حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند که از جمله آن ها می توان به پروتئین، کلسیم و ویتامین دی اشاره کرد. کلسیم همچنین برای کاهش وزن ضروری است زیرا به تنظیم آزاد شدن چربی از سلول های شما کمک می کند.
ویتامین D هم برای کاهش وزن شما مهم است چون کمک تان می کند کلسیم را بهتر و موثرتر جذب کنید. محصولات لبنی مختلف از جمله شیر، ماست، پنیر و بستنی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، لبنیات کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید.
حبوبات و پروتئین های گیاهی
گنجاندن حبوبات و پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی مزایای زیادی برای بدن دارد به خصوص اگر بخواهید وزن کم کنید. این مواد غذایی منبع خوبی از فیبر هستند که شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. حبوبات و پروتئین های گیاهی با مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده اند و برای سلامتی تان بسیار مفیدند.
غلات کامل
غلات کامل جزء ضروری هر برنامه کاهش وزن هستند. این مواد سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش متابولیسم، تنظیم سطح قند خون و تامین انرژی پایدار کمک کنند. علاوه بر مواردی که بیان کردیم، غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند و باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. انواع مختلفی از غلات کامل وجود دارد که می توانید بر اساس نیاز و شرایط بدنی خود از آن ها بهره ببرید.
غذاهایی که هنگام کاهش وزن بهتر است استفاده نشوند
در این بخش می خواهیم به سراغ مواد غذایی برویم که بهتر است در رژیم غذایی کاهش وزن خود از آن ها اجتناب کنید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: غذاهایی مانند نان سفید، ماکارونی و برنج با کربوهیدرات های تصفیه شده ساخته می شوند که می توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند و در نتیجه هوس و گرسنگی را افزایش دهند.
- چربی های ترانس: اکثر غذاهای سرخ شده و فرآوری شده سرشار از چربی های ترانس هستند. بنابراین، چنین غذاهایی می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را چندین برابر کرده و طول عمر شما را کاهش دهند.
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین کالری بسیار بالایی دارند و می توانند مقصر اصلی افزایش وزن شما باشند.
- الکل: نوشیدن الکل می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلاتی همچون آسیب به کبد شود.
- چربی های اشباع شده: لبنیات و محصولات حیوانی سرشار از چربی های اشباع شده هستند و در محصولات حیوانی یافت می شوند. این مواد می توانند سطح کلسترول خون شما را افزایش دهند.
- گوشت های فرآوری شده: گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس سرشار از چربی های اشباع شده و سدیم هستند و باعث افزایش وزن شما می شوند.
- غذاهای پر نمک : غذاهای سرشار از سدیم می توانند باعث احتباس آب در شما شوند و به افزایش وزن منجر شوند.
- میان وعده های ناسالم: چیپس، آب نبات و سایر تنقلات ناسالم می توانند در افزایش وزن نقش مهمی داشته باشند.
- دسرها: دسرها اغلب سرشار از قند، کالری و چربی هستند، بنابراین برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند انتخاب عاقلانه ای نخواهند بود.
سخن نهایی
اگر تصمیم گرفته اید وزن خود را کم کنید از غذاهایی که در این مقاله معرفی کردیم استفاده کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و به شما کمک می کنند سریع تر از قبل از شر چربی های اضافی بدن خود خلاص شوید. در این فهرست به سراغ غذاهایی رفتیم که برای کاهش وزن شما مفید نیستند. سعی کنید تا جایی که می توانید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید تا بدن سالم تری داشته باشید و بتوانید بهتر از قبل وزن خود را کم کنید. در چنین شرایطی است که می توانید بگویید سبک زندگی سالمی را اتخاذ کرده اید.