اگر می خواهید عضله بسازید این قوانین غذایی را رعایت کنید

تمرینات ورزشی عالی اولین اصل برای ساخت عضلات قدرتمند است اما تنها اصل نیست. داشتن رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل های تایید شده می تواند تاثیر تمرینات ورزشی شما را بیشتر کند. آیا می دانستید که برای عضله سازی باید قوانین خاصی در غذا خوردن داشته باشید و رژیم غذایی خود را به درستی بچینید؟ اگر با این قوانین آشنا نیستید در این مقاله همراه ما باشید. در ادامه به سراغ قوانین مربوط به رژیم غذایی می رویم تا فرآیند عضله سازی خود را تسریع کنیم. پس همراه ما باشید.

ارزیابی کنید و رشد نمایید

اولین کاری که قبل از هر چیزی باید مدنظر داشته باشید این است که وضعیت فعلی رژیم غذایی خود را بررسی کنید. ایا در رژیم غذایی خود از مواد غذایی سالم بهره می برید؟ در وعده های خود از چه غذاهایی استفاده می کنید؟ این غذاها باعث رشد عضلات شما می شوند؟ اگر احساس می کنید که غذاهای مصرفی انرژی و نیروی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم نمی کند همین امروز دست به کار شوید و به سراغ غذاهایی بروید که برایتان مفید است. مثلا خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین می تواند کار شما را راحت تر کند و عضلات قدرتمندی برایتان بسازد. بر اساس وضعیت بدنی و شرایطی که دارید مقدار کالری های مورد نیاز روزانه را تعیین کنید و در وعده های غذایی خود از مواد درست بهره ببرید.

وعده های غذایی خود را بیشتر از قبل کنید

اگر تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید و هر روز تمرین دارید بدون شک کالری بیشتری نسبت به سایر افراد می سوزانید. در این شرایط باید بتوانید از طریق غذاهای سالم انرژی از دست رفته را جبران کنید. شما نمی توانید اینکار را تنها در سه وعده غذایی انجام دهید. پس توصیه می کنیم وعده های غذایی خود را بیشتر کنید و حجم هر وعده را بر اساس نیاز بدن تان تعیین نمایید.

به همین خاطر است که ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای روزانه 5 الی 8 وعده غذایی دارند و همین امر به آن ها کمک می کند سریع تر عضله بسازند.

مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود زیر نظر داشته باشید

همانطور که قبلا هم گفتیم مصرف پروتئین در رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. غذاهای پروتئینی به آمینواسیدهای سازنده تبدیل می شوند و در بدن دوباره به هم پیوند می خورند. آمینو اسیدها وارد سلول های عضلانی می شوند و به ترمیم بافت های عضلانی کمک می کنند. کل این فرآیند باعث رشد عضلات می شود و آن ها را قدرتمندتر از قبل می سازد. خوب حالا سوال اینجاست که ورزشکاران و بدنسازان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟ خوب واقعیت این است که نمی توان نسخه واحدی برای همه پیچید. ساده ترین و آسان ترین راه این است که ببینید در طول روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید. اینکار را بر اساس وزن بدن خود انجام دهید. یادتان باشد هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشید پروتئین بیشتری هم نیاز خواهید داشت.

غذاهای سالم بخورید

بله همه ما به مواد غذایی مختلفی دسترسی داریم. غذاهایی که از مواد تشکیل دهنده متفاوت درست شده اند. اما واقعیت این است که همه این غذاها پروفایل تغذیه ای یکسانی ندارند. برخی ها حاوی مواد مغذی هستند و بعضی هایشان فقط باعث بروز بیماری های مختلف می شوند. سعی کنید از مواد غذایی سالم که حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها هستند استفاده کنید. چیزی به بدن خود بدهید که واقعا به آن نیاز دارد.  به نظر می رسد مهم ترین چیزی که باید رعایت کنید انتخاب غذاهای با کیفیت است. بدن شما به غذاها و مواد مغذی با کیفیت نیاز دارد تا بتواند عملکرد بهتری در تمرینات داشته باشد و ریکاوری بهتری از خود به نمایش بگذارد.

مواد غذایی را درست طبخ کنید

مواد اولیه تشکیل دهنده غذاها بسیار مهم است اما آیا می دانستید که روش طبخ هم می تواند بر سلامت غذایی که می خورید اثر داشته باشد؟  انتخاب درست مواد غذایی سرشار از پروتئین یک بحث است و پختن آن بحثی دیگر. خیلی ها هستند که عاشق غذاهای چرب اند و دوست دارند غذاهای سرخ شده زیادی در وعده های غذایی خود داشته باشند. هر چند مصرف غذاهای سرخ شده به صورت محدود مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند اما اگر بخواهید این روند را به طور مداوم طی کنید بدون شک با مشکلات زیادی روبرو می شوید. زمانی که می خواهید غذاهای خود را در خانه درست کنید از روش های سالم مثل گریل کردن یا آبپز کردن استفاده کنید و از مصرف زیاد چربی های ناسالم پرهیز کنید.

کالری مایع را فراموش نکنید

گاهی از اوقات ممکن است نتوانید همه وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید. در این شرایط مصرف پودرهای پروتئینی که در شیکر آماده شده اند یک نوشیدنی عالی برای تامین کالری مورد نیاز بدن خواهد بود. علاوه بر تامین آمینواسیدهای مورد نیاز توسط این پودرها، حس گرسنگی تان هم تا حد زیادی سرکوب می شود و دیگر مجبور نیستید به سراغ میان وعده های ناسالم بروید و خودتان را به دردسر بیندازید.

از مصرف مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کنید

افراد زیادی هستند که عاشق شیرینی اند. آن ها مدام به سراغ شیرینی فروشی می روند و از دیدن و خریدن شیرینی های متنوع لذت می برند. اما زمانی که سخت تمرین می کنید و تمرینات شدید ورزشی را در طول روز انجام می دهید باید هوس خود را به مواد شیرین و فرآوری شده کنترل کنید. تا جایی که برایتان ممکن است از نوشیدنی های شیرین شده با مواد مصنوعی استفاده نکنید و از مواد فرآوری شده در وعده های غذایی خود بهره نبرید.

اشپزخانه خود را از مواد غذایی ناسالم پاک کنید و شیرینی های هوس برانگیز را از دسترس خود دور نگه دارید.

می توانید گاهی اوقات تقلب کنید

بله همه ما انسان هستیم و نمی توانیم کل سال را از مواد غذایی سالم استفاده کنیم. گاهی از اوقات دلمان می خواهد مثل روزهای مدرسه یک ساندویچ خوشمزه چرب را امتحان کنیم یا یک پیتزای لذیذ را دوباره تجربه نماییم. اگر چنین است زیاد به خودتان سخت نگیرید. شما می توانید هر از چند گاهی به سراغ این مواد غذایی بروید و از طعم آن ها لذت ببرید. فقط حواس تان باشد که زیاده روی نکنید.

کربوهیدرات های درستی را برای مصرف انتخاب کنید

تقریبا نیمی از کالری های کل روز شما از کربوهیدرات تامین می شود اما بین کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تفاوت زیادی وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای و غلات کانل  زنجیره طولانی از مولمول های قند را در خود دارند و هضم و جذب آن ها در بدن به زمان بیشتری نیاز دارد. زمانی که از این نوع کربوهیدرات استفاده می کنید انرژی کل روزتان تامین می شود. سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده با فرآوری اندک استفاده کنید تا بدن تان سالم تر بمانید.

قبل از رفتن به رختخواب وعده غذایی درستی داشته باشد

ما قبلا درباره اهمیت وعده غذایی قبل از خواب با هم صحبت کرده ایم. اگر بدانید که بدن شما در طول خواب به سراغ ریکاوری و ترمیم بافت های اسیب دیده می رود شگفت زده خواهید شد. برای اینکه بتوانید این فرایند را تسریع کنید بهتر است موادی مثل پروتئین کازئین بهره ببرید که انرژی مورد بدن و عضلات را فراهم می کند.

نصف پیمانه از پنیر کلبه هم کازئین بالایی دارد و چیزی حدود 14 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می کند. کمی بادام به این ترکیب اضافه کنید تا چربی های ضروری مورد نیاز بدن را تامین نمایید.

 از مکمل های درست در کنار رژیم غذایی خود استفاده کنید

در این مقاله سعی کردیم برخی از قوانینی که در مورد رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی وجود دارد بیان کنیم اما این دلیل نمی شود که اهمیت مکمل ها را نادیده بگیریم. پروتئین وی ایزوله  و کازئین از جمله مکمل هایی هستند که به شما کمک می کنند مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید اما مکمل های دیگری هم برای بهبود آنابولیسم بدن وجود دارد. کراتین مونوهیدرات از جمله مکمل هایی است که تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است. این تحقیقات نشان می دهد مصرف کراتین مونوهیدرات می تواند به رشد عضلات کمک کند.

 جریان خون را در بدن افزایش دهید

ال آرژنین از جمله آمینو اسیدهایی است که به تولید نیتریک اکسید رد بدن کمک می کند. این ماده می تواند باعث افزایش جریان خون در بدن شود. در چنین شرایطی نه تنها رسانش مواد غذایی به عضلات بیشتر می شود بلکه محصولات جانبی اضافی هم به خوبی دفع می گردد. زمانی که از ال آرژنین استفاده می کنید برای مدت زمان طولانی تری ورزش می کنید و می توانید عضلات قدرتمندتری بسازید.

هرگز یک وعده غذایی را از دست ندهید

بله زندگی روزمره ما ممکن است با برنامه های مختلف شلوغ شده باشد. اما واقعیت این است که شما نباید از وعده های غذایی اصلی عبور کنید. در این شرایط ممکن است بدن تان انرژی و نیروی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشد. اگر سرتان شلوغ است از میان وعده های سالمی که در خانه تهیه کرده اید استفاده کنید.

سخن نهایی

ساخت عضله به تنهایی با ورزش امکان پذیر نیست. اگر می خواهید عضلات قدرتمندتری داشته باشید باید از مواد غذایی مناسب و درست بهره ببرید. در این مقاله به بررسی قوانین غذایی مورد نیاز برای عضله سازی پرداختیم.