مکمل آمینو اسید

مکمل آمینو اسید چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ آمینو اسیدها مولکول های شیمیایی هستند که برای تولید پروتئین ترکیب می شوند. بنابراین، آنها به عنوان اجزای پروتئینی شناخته می شوند. پپتیدها و پروتئین ها هر دو از زنجیره های بلند اسیدهای آمینه ساخته شده اند.

این بیومولکول ها در انواع عملکردهای بیولوژیکی و شیمیایی در بدن انسان شرکت می کنند و برای رشد و تکامل انسان مورد نیاز هستند.

آنها برای سنتز آنزیم ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند. و همچنین در انواع مسیرهای متابولیک در سلول های سراسر بدن درگیر هستند.

آنها مولکول های شیمیایی هستند که حاوی گروه های آمینه پایه (-NH2) و همچنین گروه های کربوکسیل هستند (-COOH).

حدود 300 اسید آمینه در طبیعت یافت می شود. در مجموع 20 عدد از آنها در ساخت پروتئین ها استفاده می شود.

ساختار اسید آمینه

ساختار کلی اسید آمینه را می توان به صورت  H2NCH RCOOH نوشت

20 اسید آمینه به طور طبیعی وجود دارد که همه آنها  سه ویژگی ساختاری دارند: یک گروه آمینه (-NH3+)، یک گروه کربوکسیلات (-COO-) و یک اتم هیدروژن.

آنها در زنجیره جانبی گروه R با یکدیگر متفاوت هستند.

هر آمینو اسید حاوی 4 گروه مجزا است که با  کربن α مرتبط هستند. و این 4 گروه عبارتند از گروه آمینه، COOH، اتم هیدروژن و زنجیره جانبی (R).

انواع اسید آمینه چیست؟

برای عملکرد صحیح، بدن ما به 20 نوع اسید آمینه مختلف نیاز دارد. این 20 اسید آمینه به روش های مختلف با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را در بدن ما تشکیل می دهند.

از بین 20 اسید آمینه، بدن ما می تواند به راحتی تعدادی از آنها را به تنهایی سنتز کند که به آنها  اسیدهای آمینه غیر ضروری می گویند . اینها آلانین، آسپاراژین، آرژنین، آسپارتیک اسید، گلوتامیک اسید، سیستئین، گلوتامین، پرولین، گلیسین، سرین و تیروزین هستند.

به غیر از اینها، نه اسید آمینه دیگر وجود دارد که  اسیدهای آمینه ضروری  هستند  زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند. ایزولوسین، هیستیدین، لیزین، لوسین، فنیل آلانین، تریپتوفان، متیونین، ترئونین و والین نمونه هایی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

آمینو اسید در چه مواد غذایی وجود دارد

پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری هستند.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند ادامام و توفو ساخته شده از سویا، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معنی است که آنها منابع پروتئینی “کامل” هستند.

اسم آمینو اسیدهای ضروری

9 اسید آمینه ضروری عبارتند از:

هیستیدین

هیستیدین در سال 1896 جدا شد و ساختار آن در سال 1911 از طریق سنتز شیمیایی تأیید شد.

هیستیدین پیش ساز مستقیم هیستامین و منبع مهم کربن در سنتز پورین است.

زنجیره جانبی هیستیدین می تواند به عنوان یک گیرنده و دهنده پروتون در هنگام ترکیب با پروتئین ها عمل کند و هنگامی که با آنزیم هایی مانند کیموتریپسین و آنزیم هایی که در متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و اسیدهای نوکلئیک دخیل هستند همراه شود، ویژگی های اساسی را فراهم می کند.

هیستیدین به ساخت یک ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) به نام هیستامین کمک می کند. هیستامین برای سیستم ایمنی بدن، هضم غذا، خواب و عملکرد جنسی ضروری است.

ایزولوسین

در سال 1904 ایزولوسین از ملاس قند چغندر جدا شد. زنجیره جانبی آبگریز ایزولوسین نقش اساسی در تعیین ساختار سوم پروتئین های حاوی آن دارد.

ایزولوسین در متابولیسم عضلات و عملکرد ایمنی بدن ما نقش دارد.

همچنین به تولید هموگلوبین و تنظیم سطح انرژی در بدن کمک می کند.

لوسین

در سال 1819، لوسین از پنیر، و از ماهیچه در سال 1820 جدا شد. در سال 1891 در آزمایشگاه تولید شد.

فقط l-stereoisomer در پروتئین پستانداران یافت می شود و می تواند توسط آنزیم های بدن به مولکول های ساده تر تجزیه شود.

برخی از پروتئین های متصل شونده به DNA حاوی توالی هایی با لوسین هستند که در الگوهای زیپ لوسین سازماندهی شده اند.

لوسین به تولید پروتئین و هورمون های رشد در بدن کمک می کند. همچنین به رشد و بازسازی بافت عضلانی، بهبود زخم ها و تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

لیزین

لیزین برای اولین بار در سال 1889 از پروتئین شیر کازئین جدا شد و ساختار آن در سال 1902 کشف شد.

لیزین برای اتصال آنزیم ها به کوآنزیم ها و برای فعالیت هیستون ها ضروری است.

بسیاری از محصولات غلات دارای لیزین بسیار کم هستند و در نتیجه در برخی از جوامعی که بیشتر به آنها برای غذا متکی هستند، و همچنین در گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، کمبود دارند. در نتیجه، تلاش هایی برای ایجاد سویه های ذرت غنی از لیزین انجام شده است.

لیزین برای سنتز هورمون ها و انرژی مورد نیاز است. همچنین برای کلسیم و عملکرد ایمنی ضروری است.

متیونین

در سال 1922، متیونین از پروتئین شیر کازئین جدا شد و ساختار آن در سال 1928 توسط سنتز آزمایشگاهی شناسایی شد.

متیونین منبع گوگرد قابل توجهی برای انواع مولکول های بدن از جمله سیستئین و تائورین است.

متیونین، به دلیل غلظت گوگرد، از تشکیل چربی در کبد جلوگیری می کند و مواد زائد متابولیک و سموم را سم زدایی می کند.

از آنجایی که متیونین تنها اسید آمینه ضروری است که در دانه سویا وجود ندارد، به صورت تجاری سنتز می شود و به بسیاری از محصولات کنجاله سویا اضافه می شود.

متیونین به رشد بافت، متابولیسم و ​​سم زدایی در بدن کمک می کند. متیونین به جذب مواد معدنی مهم از جمله روی و سلنیوم کمک می کند.

فنیل آلانین

در سال 1879، فنیل آلانین از یک منبع طبیعی (جوانه های لوپین) جدا شد و در سال 1882 به طور شیمیایی سنتز شد.

بدن انسان به طور معمول می تواند فنیل آلانین را به تیروزین تبدیل کند، اما در افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی فنیل کتونوری (PKU)، آنزیمی که این تبدیل را انجام می دهد غیرفعال است. در صورت عدم درمان، فنیل آلانین در خون تجمع می یابد و باعث عقب ماندگی ذهنی در کودکان می شود.

اگرچه از هر 10000 کودک یک کودک با این بیماری متولد می شود، اما اتخاذ یک رژیم غذایی کم فنیل آلانین در اوایل دوران نوزادی می تواند به کاهش علائم کمک کند.

فنیل آلانین برای تولید پیام رسان های شیمیایی در مغز مانند دوپامین، آدرنالین و نوراپی نفرین مورد نیاز است. همچنین برای سنتز اسیدهای آمینه دیگر مورد نیاز است.

ترئونین

 در سال 1935، ترئونین از فیبرین جدا شد و در همان سال سنتز شد. فقط l-stereoisomer در پروتئین های پستانداران یافت می شود و نسبتاً غیر واکنشی است.

اگرچه در بسیاری از واکنش‌ها در باکتری‌ها مهم است، نقش متابولیکی آن در حیوانات بالاتر، از جمله انسان، نامشخص است.

ترئونین برای تشکیل کلاژن و الاستین ضروری است. این پروتئین ها ساختار پوست و بافت همبند ما را تامین می کنند.

آنها همچنین به تشکیل لخته های خون کمک می کنند که به جلوگیری از خونریزی کمک می کند. ترئونین برای متابولیسم چربی و همچنین عملکرد ایمنی ضروری است.

تریپتوفان

تریپتوفان در سال 1901 از کازئین (پروتئین شیر) جدا شد و ساختار آن در سال 1907 شناسایی شد، با این حال فقط l-stereoisomer در پروتئین های پستانداران یافت می شود.

باکتری‌های روده انسان، تریپتوفان غذایی را تخریب می‌کنند و مواد شیمیایی مانند اسکاتول و ایندول تولید می‌کنند که بوی نامطبوعی به مدفوع می‌دهد.

تریپتوفان با سرعتی به ویتامین B3 (نیکوتینیک اسید یا نیاسین) تبدیل می شود که برای حفظ سلامتی ما کافی نیست.

تریپتوفان به حفظ تعادل صحیح نیتروژن بدن ما کمک می کند. همچنین به تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که خلق و خو، اشتها و خواب ما را تنظیم می کند.

والین

 پس از جداسازی از آلبومین در سال 1879، ساختار والین در سال 1906 کشف شد. در پروتئین پستانداران، تنها l-stereoisomer وجود دارد.

والین ممکن است به مواد شیمیایی ساده‌تری در بدن تجزیه شود، اما در افرادی که به بیماری ادرار شربت افرا مبتلا هستند، یک آنزیم معیوب این فرآیند را مسدود می‌کند که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.

والین در رشد عضلات، بازسازی بافت و تولید انرژی مهم است.

اسم آمینو اسیدهای غیر ضروری

اسیدهای غیر ضروری  توسط بدن ما به طور طبیعی ایجاد می شوند و هیچ ارتباطی با غذاهایی که می خوریم ندارند.

اسیدهای آمینه غیر ضروری عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین.

آمینو اسیدهای غیر ضروری را می توان با غذا مصرف کرد که به ویژه برای کودکانی که به سرعت در حال رشد هستند مفید است. با این حال، آنها می توانند در بدن انسان با استفاده از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه موجود سنتز شوند.

 تقریباً تمام این آمینو اسیدها از طریق یک فرآیند شیمیایی به نام ترانس آمینو از آلفا کتواسیدها سنتز می شوند.

ترانس آمینو فرآیند حذف یک گروه آمینه از یک مولکول و ترکیب آن با یک کتواسید برای تولید یک اسید آمینه جدید و متمایز است.

انواع اسیدهای آمینه غیر ضروری در زیر آورده شده است:

آلانین

 به تجزیه و دفع سموم از بدن کمک می کند.

آرژنین

 آرژنین با افزایش تولید اکسید نیتریک فشار خون و جریان خون را بهبود می بخشد.

آسپاراژین

 به حفظ سلول های سالم مغز و سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.

آسپارتیک اسید

اسید آسپارتیک اسیدهای آمینه و آنزیم های ضروری بیشتری تولید می کند.

سیستئین

 سیستئین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به بدن ما مقاومت می کند. برای تولید کلاژن مورد نیاز است. بر روی بافت و خاصیت ارتجاعی پوست تاثیر می گذارد.

اسید گلوتامیک

اسید گلوتامیک به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و در درجه اول در شکل گیری و عملکرد مغز انسان نقش دارد.

گلوتامین

گلوتامین از سلامت مغز حمایت می کند و برای تولید اسیدهای نوکلئیک (DNA و RNA) مورد نیاز است.

گلیسین

گلیسین به حفظ رشد و عملکرد سلولی سالم و همچنین بهبود زخم ها کمک می کند. این یک انتقال دهنده عصبی است.

پرولین

 پرولین از طریق تولید کلاژن، جلوگیری از ضخامت و سخت شدن دیواره شریان ها (تصلب شریان) و بازسازی پوست جدید، نقش کلیدی در بهبود بافت دارد.

سرین

سرین به رشد ماهیچه ها و تولید پروتئین های سیستم ایمنی کمک می کند.

تیروزین

تیروزین برای تشکیل هورمون های تیروئیدی T3 و T4 و همچنین سنتز دسته ای از انتقال دهنده های عصبی و ملانین که رنگ های طبیعی در چشم، مو و پوست ما هستند، مورد نیاز است.

در بالا اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری را خدمت شما معرفی کردیم در ادامه اطلاعات کاملتری را در اختیار شما قرار می دهیم.

آمینو اسید شاخه دار چیست؟

آمینو اسید شاخه دار یا BCAA شامل سه اسید آمینه لوسین؛ ایزولوسین و ال والین می شود که در بالا در مورد هر یک از آنها توضیح دادیم.

تفاوت مکمل آمینو با پروتئین وی در چیست؟

پروتئین وی یکی از دو پروتئینی است که شیر را می سازد (پروتئین کازئین مورد دیگر است) و محصول فرعی فرایند پنیرسازی است. شیر گرم می شود تا باکتری های مضر را از بین ببرد و سپس آب پنیر فیلتر و خشک می شود و به پودر پروتئینی با تمام 9 اسید آمینه ضروری هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین تبدیل می شود.

این اسیدهای آمینه ضروری بلوک های سازنده پروتئین هستند. آنها مسئول بسیاری از فواید پروتئین وی مانند تقویت عضله سازی، کاهش وزن، کاهش کلسترول و سلامت قلب هستند.

برخلاف اسیدهای آمینه غیرضروری که می‌توانند در بدن تولید شوند، اسیدهای آمینه ضروری فقط از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست می‌آیند و برای عملکرد صحیح بدن کاملاً حیاتی هستند.

اگر به دنبال تحریک سنتز پروتئین عضلانی هستید، یک مکمل اسید آمینه ضروری که از آمینوهای آزاد تشکیل شده است موثرترین گزینه است. مطالعات نشان می دهد که سنتز پروتئین ماهیچه ای 2 برابر بیشتر از پروتئین وی ایزوله به اسیدهای آمینه آزاد پاسخ می دهد.

این به سرعت کار این مولکول ها برمی گردد. با مصرف آمینوهای آزاد، سطح اسید آمینه در خون سریع‌تر افزایش می‌یابد و به غلظت‌های بالاتری می‌رسد.

یکی دیگر از مزایای مکمل اسید آمینه آزاد این است که می توان آن را بر اساس ترکیب دقیق و دوز اسیدهای آمینه ضروری برای نیازهای خاص سلامتی فرموله کرد. به عنوان مثال، پیری ماهیچه کمتر به سیگنال های آنابولیک (عضله ساز) پروتئین پاسخ می دهد. با افزودن نسبت بیشتری از آمینو اسید لوسین شاخه دار، می توانید مقاومت را شکسته و سنتز پروتئین عضلانی را در افراد مسن تر تحریک کنید.

اما پروتئین وی نیز مزایایی دارد. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین کامل بسیار کندتر هضم می شوند و بنابراین برای مدت طولانی تری حفظ می شوند.

قرص آمینو برای لاغری موثر است؟

مطالعات زیادی وجود دارد که پتانسیل مکمل اسید آمینه را برای حمایت از رشد عضلانی و کاهش وزن بررسی کرده اند. اینکه چگونه این مولکول ها باعث کاهش وزن بیشتر می شوند، پیچیده است، اما چند پاسخ ممکن وجود دارد:

مکمل های اسید آمینه ممکن است عملکرد را افزایش دهند

یکی از راه هایی که مکمل آمینو اسیدها ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند، افزایش عملکرد ورزشی است. اگر این مکمل ها می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند، خستگی را از بین ببرند و زمان ریکاوری را بهبود بخشند، می توانید تمرینات را برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن به حداکثر برسانید.

شواهدی از تحقیقات وجود دارد که مکمل‌های اسید آمینه دقیقاً این کار را انجام می‌دهند. مطالعه ای روی 16 ورزشکار نشان داد که مکمل اسیدهای آمینه باعث بهبود عملکرد تمرینات قدرتی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین و کاهش درد در عضلات بعد از تمرین می شود.

افزایش چربی سوزی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که با مصرف آمینو اسیدها ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود. اگر واقعاً مؤثر باشد، افزایش چربی متابولیزه قطعاً منجر به کاهش وزن بیشتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داد که مکمل اسید آمینه روزانه درصد چربی بدن را در مردانی که به شدت درگیر تمرینات قدرتی بودند، کاهش داد. این کاهش در مقایسه با مردانی که از پروتئین وی یا فقط نوشیدنی های ورزشی بعد از تمرین استفاده می کردند، قابل توجه بود.

استفاده از اسیدهای آمینه برای کاهش وزن ممکن است باعث تقویت عضله شود

توانایی بالقوه مکمل های اسید آمینه برای افزایش چربی سوزی ممکن است با رشد عضلانی مرتبط باشد. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، پتانسیل بیشتری برای از دست دادن چربی و سوزاندن کالری دارید. بافت ماهیچه ای انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کند، بنابراین با عضله سازی، سوخت و ساز بدن شما افزایش می یابد و کالری بیشتری می سوزانید.

بنابراین، اگر مکمل اسید آمینه بتواند به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک کند، به طور بالقوه می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. نکته کلیدی در اینجا ممکن است مکمل با BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار باشد. از 9 اسید آمینه ضروری، سه اسید آمینه دارای ساختاری با زنجیره های منشعب هستند: ایزولوسین، لوسین و والین. لوسین ممکن است مهمترین آنها از نظر رشد عضلانی باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این سه آمینو اسید نسبت به سایرین در عضله سازی نقش بیشتری دارند، این اسیدهای آمینه ممکن است با فعال کردن آنزیم‌های خاصی پس از تمرین، رشد عضلات را بهبود بخشند. محققان همچنین نشان داده‌اند که BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی حتی در زمان محدود کردن رژیم غذایی کمک کند.

طریقه مصرف آمینو اسید

اینکه چه زمانی از روز باید پودر یا قرص آمینو بدنسازی را مصرف کنیم هنوز مورد بحث قرار دارد. در حالی که بسیاری از کارشناسان تغذیه ورزشی مصرف آمینو اسیدها را در یک زمان خاص توصیه می کنند، اما نتایج متفاوتی برای قبل، حین و بعد از تمرین وجود دارد.

در صورت تمایل می توانید اسیدهای آمینه را در طول روز مصرف کنید. مکمل های اسید آمینه به شکل کپسول یا پودر وجود دارند که به راحتی با سایر مکمل های تمرینی مانند کراتین یا گلوتامین در یک شیک یا اسموتی یا هر وعده غذایی که انتخاب می کنید مخلوط می شوند.

البته به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید تنها با مکمل های اسید آمینه زنده بمانید. بدن شما همچنین به مواد مغذی که از یک رژیم غذایی کامل دریافت می‌کنید، از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، با مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های تازه، نیاز دارد.

عوارض آمینو چیست؟

حتی در صورتی که در مصرف بهترین آمینو اسید (به طور مثال بهترین آمینو برای حجم خشک) زیاده روی کنید دچار عوارض جانبی می شوید که برخی از آنها عبارتند از:

• نفخ یا تورم صورت، بازوها، دست‌ها، ساق پا یا پاها
• لب ها و ناخن های آبی رنگ
• تاری دید
• درد قفسه سینه
• گیجی
• سرفه یا گرفتگی صدا
• خواب آلودگی
• دهان خشک
• تب یا لرز
• پوست برافروخته و خشک
• افزایش گرسنگی
• افزایش تعریق
• افزایش تشنگی
• افزایش ادرار
• ضربان قلب نامنظم
• از دست دادن اشتها
• از دست دادن هوشیاری
• درد کمر یا پهلو
• گرفتگی عضلات، درد یا لرزش
• حالت تهوع یا استفراغ
• بی حسی، گزگز، درد یا ضعف در دست ها یا پاها
• ادرار دردناک یا دشوار
• پوست رنگپریده
• تنفس سریع و عمیق
• بی قراری
• تشنج
• گرفتگی یا درد معده
• مشکل در تنفس
• خستگی یا ضعف غیر معمول
• افزایش یا کاهش وزن غیرعادی
• ضعف و سنگینی پاها
• زردی چشم یا پوست

برخی از عوارض جانبی ممکن است رخ دهد که معمولاً نیازی به مراقبت پزشکی ندارند. این عوارض جانبی ممکن است در طول درمان از بین بروند زیرا بدن شما با دارو سازگار می شود.